आजकल ज्यादातर लोग अपने मोटापे या बढ़ते हुए वजन से परेशान हैं। बदलती जीवनशैली और तनाव के कारण कम उम्र से ही लोगों में मोटापे की शिकायत काफी बढ़ रही है। अपना वजन कम करने के लिए वे कई तरह के उपाय करते हैं (vajan kam karne ke upay), मसलन तला-भुना खाना बंद कर देना, जंक फूड में कटौती, व्रत करना… आदि। मगर कई बार तरह- तरह के उपाय करने के बावजूद उनका वजन कम होने के बजाय बढ़ता ही जाता है। मोटापा सिर्फ देखने में ही बुरा नहीं लगता, बल्कि यह कई बीमारियों का सूचक भी होता है। अगर आप भी अपने बढ़ते हुए वजन से परेशान हैं और उसे कम करने के लिए काफी तौर- तरीके आज़मा चुके हैं तो अब अपनी डाइट (diet) में थोड़ा बदलाव करके देखिए। किसी चमत्कार का वादा तो हम भी नहीं कर रहे मगर आपकी समस्या काफी हद तक कम ज़रूर हो जाएगी। आइए वेट लॉस के लिए डाइट प्लान जानें (weight loss diet plan in hindi)। वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट
कैलोरीज का महत्व – Importance of Calories in Hindi
वजन कम करने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए – Foods to Avoid Obesity in Hindi
फैट लॉस डाइट प्लान – Weight Loss Diet Chart in Hindi
वजन घटाने वाले योगासन और व्यायाम – Yoga Tips for Weight Loss in Hindi
वजन घटाने के टिप्स – Weight Loss Tips in Hindi
वजन घटाने वाली डाइट रेसिपी – Diet Recipe for Weight Loss
वजन कम करने के लिए क्या खाएं – Food for Weight Loss in Hindi
डाइटीशियन आशु गुप्ता (Dietician Ashu Gupta) के मुताबिक पतले होने के लिए क्या करना चाहिए? अपनी फूड हैबिट्स (food habits) में थोड़ा बदलाव करके मोटापे व वजन बढ़ने की समस्या से काफी हद तक बचा जा सकता है। खाने- पीने की ऐसी कई चीज़ें हैं, जिन्हें अपने आहार में शामिल करके वजन कम किया जा सकता है। जानिए, ऐसे ही कुछ वजन कम करने वाले आहार और फूड प्रोडक्ट्स के बारे में, जिन्हें अपनी डाइट में शामिल करना बहुत ज़रूरी है (diet chart for weight loss for female in hindi)।
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1. पत्तेदार सब्ज़ियां – हरी पत्तेदार सब्जियों में कार्बोहाइड्रेट (carbohydrate) और कैलोरीज़ (calories) की मात्रा कम होती है पर वे फाइबर (fibre) से भरपूर होती हैं। इन्हें खाने के बाद आपको कुछ और खाने की ज़रूरत महसूस नहीं होगी, जिससे मोटापा घटाना आसान रहता है। पालक, पत्तेदार साग, गोभी, मेथी, ब्रोकोली आदि में हर तरह के विटामिंस, मिनरल्स और एंटीऑक्सीडेंट्स पाए जाते हैं। इनमें मौजूद कैल्शियम से फैट बर्न करना आसान होता है।
2. अंडे – वेट लॉस डाइट में अंडों को काफी फायदेमंद माना जाता है। अंडे में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है और इनमें हेल्दी फैट्स पाए जाते हैं। इसका फायदा यह है कि कम मात्रा में इनका सेवन करके भी पेट भरा हुआ महसूस होता है। नाश्ते में उबले हुए अंडे खाना काफी लाभदायक साबित हो सकता है।
3. उबले आलू – आमतौर पर आलू को फैट बढ़ने की वजह माना जाता है, जबकि सच कुछ और ही है। आलू में कई तरह के न्यूट्रिएंट्स के साथ ही पोटैशियम भी पाया जाता है, जो ब्लड प्रेशर कंट्रोल करने के काम आता है।
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उबला आलू खाने के बाद पेट जल्दी भर जाता है, जिससे कुछ और खाने की इच्छा नहीं करती है। इसलिए यह फैट लॉस डाइट में शामिल है। हालांकि, इस बात का ध्यान रखें कि उबले आलू को कभी फ्रेंच फ्राइज़ या चिप्स से रिप्लेस करने की कोशिश न करें।
4. सैलमन – अगर आप नॉन वेजिटेरियन खाने के शौकीन हैं तो सैलमन फिश आपके लिए काफी मददगार साबित हो सकती है। इसमें कैलोरी की मात्रा कम होती है और यह प्रोटीन, ज़रूरी न्यूट्रिएंट्स और हेल्दी फैट्स से भरपूर होती है। इसके अंदर आयोडीन की भी प्रचुर मात्रा पाई जाती है, जो थायरॉइड के स्तर को ठीक रखकर मेटाबॉलिज्म को भी सुधारता है।
5. एवोकैडो – मोटापा कम करने के लिए डाइट में एवोकैडो शामिल करें। ज्यादातर फलों में कार्बोहाइड्रेट्स की मात्रा ज्यादा होती है, जबकि एवोकैडो में हेल्दी फैट्स ज्यादा पाए जाते हैं। यह एक अलग तरह का फल होता है, जिसमें मोनोअनसैचुरेटेड ओलिक एसिड पाया जाता है, जो आमतौर पर ऑलिव एसिड की खासियत है।
6. मसूर की दाल – अगर आप अपना वजन कम करने के लिए सीरियस हैं तो अपने लंच और डिनर में मसूर की दाल और राजमा को शामिल करें। इनमें प्रोटीन, फाइबर व कुछ स्टार्च पाया जाता है। इनमें फैट की मात्रा भी बेहद कम होती है।
7. पनीर – अपने खानपान से कार्ब्स की मात्रा कम करनी हो तो पनीर को डाइट का अहम हिस्सा बना लीजिए। इसमें मौजूद कैल्शिम फैट को बर्न करने में काफी सहायक होता है। हालांकि, इसे तलने या इसकी सब्जी बनाने के बजाय सादा पनीर खाना ज्यादा लाभदायक होगा।
8. लाल मिर्च – जिन्हें तीखा खाना पसंद नहीं है, वे इस विकल्प से थोड़ा घबरा सकते हैं पर जो तीखा खाने के शौकीन हैं, उनके लिए लाल मिर्च वजन कम करने का उपाय (vajan kam karne ka tarika) साबित हो सकती है। दरअसल, लाल मिर्च में एक ऐसा तत्व पाया जाता है, जिससे भूख कम लगती है और फैट भी बर्न होता है।
9. मेवा – वैसे तो काजू- बादाम में कैलोरी की मात्रा ज्यादा होती है पर अगर संतुलित तरीके से इनका सेवन किया जाए तो ये वजन कम करने में सहायक हो सकते हैं। इनमें मोनोअनसैचुरेटेड फैट्स पाए जाते हैं, जो दिल और दिमाग दोनों के लिए अच्छे साबित होते हैं। बीच- बीच में इन्हें खाते रहने से भूख कम महसूस होगी और मीठा खाने की इच्छा भी नहीं करेगी। हालांकि, दिन में 7- 8 नट्स से ज्यादा न खाएं। यह बहुत अच्छा वजन कम करने वाला खाना है।
10. फल – आपने अक्सर यह कहावत सुनी होगी कि रोज़ाना एक फल खाने से डॉक्टर से बचा जा सकता है। दरअसल, फलों में फाइबर अधिक मात्रा में पाया जाता है और इनमें नैचुरल शुगर भी होती है। आप अपनी डाइट में सेब, तरबूज, नाशपाती, संतरा, केला जैसे फल शामिल कर सकते हैं।
इन 10 उत्पादों के अलावा आप दलिया, शहद, नींबू और दही व मक्खन जैसे डेयरी उत्पादों से भी अपना वजन कम कर सकते हैं।
कैलोरीज का महत्व – Importance of Calories in Hindi
वजन का बढ़ना और घटना काफी हद तक आपकी कैलोरी इनटेक पर निर्भर करता है। अगर आप दिन भर में अपने खाने में काफी कैलोरी इनटेक कर रहे हैं पर उसे बर्न नहीं कर रहे हैं तो वो आपके वजन के बढ़ने का अहम कारण बन सकता है।
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अगर आप वाकई अपना वजन कम करना चाहते हैं तो अपनी उम्र, कद, दिनचर्या और वजन के हिसाब से अपना कैलोरी चार्ट बनवाएं। उसके मुताबिक कैलोरी का सेवन करें और उसे बर्न भी करें। वैसे स्वस्थ रहने के लिए हर किसी की कोशिश होनी चाहिए कि वह कम से कम कैलोरी युक्त भोजन का सेवन करे और उसे भी जलाने की पूरी कोशिश करता रहे। कुछ फास्ट फूड्स में कैलोरी तो कम होती है मगर वे हाई कोलेस्ट्रॉल और ब्लड शुगर की समस्या बढ़ा सकते हैं। इसलिए बेहतर होगा कि आप संतुलित आहार लें, जिससे आपके शरीर की हर ज़रूरत पूरी हो सके। ध्यान रखें कि फिट रहने के लिए डाइट में सभी पोषक तत्वों का होना ज़रूरी होता है।
कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन – Carbohydrate & Protein
कई बार ऐसा होता है कि जो चीज़ हमारे लिए फायदेमंद होती है, वही काफी नुकसानदेह भी साबित हो जाती है। यह सच है कि कार्बोहाइड्रेट्स का सेवन करने से शरीर को अपनी ज़रूरत भर की पूरी ऊर्जा मिल जाती है मगर उसके लिए यह भी पता होना चाहिए कि हमारे शरीर के लिए सही प्रकार के कार्बोहाइड्रेट्स क्या हैं। दरअसल, दैनिक डाइट वाली कुछ चीज़ों में कार्बोहाइड्रेट्स तो बहुत होते हैं पर उनमें कुछ और ऐसे तत्व भी पाए जाते हैं, जिनसे वजन बढ़ता है।
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बिस्किट, चावल व गेहूं के आटे जैसे साधारण कार्बोहाइड्रेट में शुगर बहुत होता है, जो कि शरीर के लिए हानिकारक माना जाता है। इनके बजाय जटिल कार्ब्स चुनने चाहिए, जिनमें पोषक तत्वों के साथ फाइबर भी पर्याप्त मात्रा में पाया जाता है। वजन कम करने के लिए बाजरा, रागी, ओट्स व ब्राउन चावल को अपनी डाइट का हिस्सा बनाना बेहतर रहेगा।
वजन कम करने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए – Foods to Avoid Obesity in Hindi
मोटापा कई बीमारियों की शुरुआत और सूचक माना जाता है। मोटापे के कारण व्यक्ति हृदय संबंधी बीमारियों, थायरॉइड व अन्य कई गंभीर समस्याओं का शिकार हो सकता है। जिन लोगों का वजन ज्यादा होता है, वे दूसरों की तुलना में कहीं अधिक आलसी भी हो जाते हैं, अपने बढ़ते वजन के कारण उन्हें अपने शरीर को संभालने में दिक्कत महसूस होने लगती है। अगर आप मोटापे से बचना चाहते हैं तो भूल कर भी इन चीज़ों का सेवन न करें।
1. ज्यादा चीनी वाला खाना – शौक के तौर पर कभी- कभी मीठा खाने में कोई बुराई नहीं है पर अगर आप रोज़ाना के आहार में ज्यादा मीठी चीज़ें खाते या पीते हैं तो वह आपके लिए नुकसानदेह साबित हो सकता है।
2. ज्यादा तेल वाली चीज़ें – कुछ लोगों को फ्राइड फूड बेहद पसंद होता है मगर वे शायद यह नहीं जानते हैं कि यह खाना उनकी सेहत के लिए ठीक नहीं है।
3. जंक फूड – अगर आप अक्सर बाहर का खाना खाते हैं तो भी आपका वजन बढ़ सकता है। बाहर आप कितना भी कम तेल वाला या अच्छी क्वॉलिटी का खाना ले लें, उसमें वे पोषक तत्व कभी नहीं हो सकते हैं, जो घर के खाने में मिलेंगे।
फैट लॉस डाइट प्लान – Weight Loss Diet Chart in Hindi
अगर आप बिगनर हैं और अभी-अभी वेट लॉस और डाइट प्लान स्टार्ट किया है तो यह लिस्ट आपके लिए है। यहाँ से आप आसानी से अपने हिसाब से डाइट प्लान बना सकते हैं। यह वेट लॉस डाइट प्लान आपकी मदद करेगा तेज़ी से वजन घटाने में। मोटापे से खुद को बचाने के लिए निचे दी गयी चीज़ों के बारे में ध्यान से पढ़ें। अगर आपको किसी चीज़ से एलर्जी या किसी ओर तरह की बीमारी हैं तो एक बार किसी एक्सपर्ट से जरूर सलाह ले लें।
सुबह उठते ही – सुबह उठने से लेकर रात को सोने से पहले एक एक चीज़ का ध्यान रखना जरुरी है। ऐसे में सुबह उठते ही पानी पिएं, हो सके तो कम से कम दो गिलास और ज्यादा से ज्यादा एक लीटर। पानी हल्का गुनगुना होगा तो अच्छी बात है वरना जैसा आपको ठीक लगे। आप चाहें तो शहद और नींबू मिला कर हल्का गुनगुना पानी भी एक ग्लास पानी पी सकते हैं। आपको पानी 7 बजे तक पी लेना है।
सुबह का नाश्ता – सुबह नाश्ते में सादे ओट्स बनाएं। आप चाहें तो ओट्स में सब्जी डाल सकते हैं। ओट्स के साथ एक कटोरी नींबू शिकंजी या दही ले सकते हैं।
इसके अलावा डबल टोंड दूध या अगर आप नॉन वेजिटेरियन हैं तो तीन या चार उबले अंडे का सफेद हिस्सा। अगर आपको सुबह के नाश्ते के बाद भी भूख लगती हैं तो ब्रांच में पांच से दस बादाम, साथ में कॉफी या ग्रीन टी या अदरक, तुलसी, दालचीनी, इलाइची वगैरा की चाय लें मगर ध्यान रखें यह शुगर फ्री हो।
लंच के लिए – एक कटोरी ब्राउन राइस, सलाद, दाल, मल्टी ग्रेन आंटे की एक या दो रोटी। इसके अलावा आप दही भी ऐड कर सकते है।
शाम का नास्ता – आप दोपहर के नास्ते के बाद शाम में वेज सूप या भुने चने के साथ चाय या कॉफी या ग्रीन टी ले सकते है। इसके अलावा चाहें तो स्प्राउट भी ले सकती हैं।
रात का खाना – डिनर दिन भर की मील का सबसे जरुरी हिस्सा है। डिनर में आपको कार्ब्स नहीं लेना। आप चाहें तो एक कटोरा वेज सूप, एक कटोरा सलाद, या एक बड़ा कटोरा पपीता या एक कटोरा भरकर सब्जियां इसमें लहसुन, प्याज जरूर हो या नॉन वेजेटेरियन हैं तो तीन एग व्हाइट या 150 ग्राम चिकन ब्रेस्ट, या दो लेग पीस। कैलोरी की सही मात्रा का पूरा-पूरा ध्यान रखें।
वजन घटाने वाले योगासन और व्यायाम – Yoga Tips for Weight Loss in Hindi
वजन घटाने के लिए खानपान सुधारने के साथ ही आपको अपनी दिनचर्या का भी विशेष ख्याल रखना पड़ेगा। अपनी दिनचर्या में कुछ ऐसी आदतें व व्यायाम शामिल करें, जिनसे आप अपना वजन आसानी से घटा सकते हैं।
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1. सुबह- शाम, जब भी टाइम मिले, टहलने या दौड़ने की आदत डालें।
2. स्किपिंग यानि कि रस्सी कूदना भी एक अच्छी आदत है।
3. अगर आपको कोई समस्या न हो तो पुशअप्स भी कर सकती हैं। इसके लिए अपने पेट के बल फर्श पर लेट जाएं और दोनों हाथों के बल पर शरीर को ऊपर- नीचे करें।
4. अगर आपको तैरना आता है और पानी से कोई समस्या भी न हो तो वजन कम करने के लिए स्विमिंग भी कर सकते हैं।
5. अगर आपके पास टाइम हो और आप मस्ती करते हुए वजन घटाना चाहते हैं तो जुम्बा या डांस क्लास जॉइन कर सकते हैं।
6. ज्यादा से ज्यादा चलने की कोशिश करें और लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों से चढ़ें- उतरें।
7. दिन में चाय- कॉफी का सेवन कम से कम करें। उसके बजाय आप ढेर सारा पानी पिएं और ग्रीन टी या जूस लें।
इन तरीकों के अलावा योग के माध्यम से भी आप अपना वजन काफी कम कर सकते हैं। जानिए, उन आसनों के बारे में, जो वेट लॉस के लिए परफेक्ट माने जाते हैं।
1. भुजंगासन
2. सूर्य नमस्कार
3. वीर भद्रासन
4. नवासना
5. चक्रासन
नोट – किसी भी व्यायाम या योग को करने में कोई समस्या आ रही हो तो किसी एक्सपर्ट या डॉक्टर से सलाह ज़रूर लें। अगर आपको किसी खास फूड प्रोडक्ट से एलर्जी हो तो उसका सेवन करने से भी बचें।
वजन घटाने के टिप्स – Weight Loss Tips in Hindi
संतुलित डाइट और व्यायाम व नियमित दिनचर्या के अलावा भी कई ऐसे फैक्टर्स हैं, जिनकी मदद से आप अपना वजन कम कर सकते हैं या उसे संतुलित रख सकते हैं। हर किसी की लाइफस्टाइल का सीधा प्रभाव उसके व्यक्तित्व पर नज़र आता है इसलिए खूबसूरत ज़िंदगी के लिए अपनी दिनचर्या में भी कुछ बदलाव करना ज़रूरी होता है।
1. खूब पानी पिएं – अपनी दिनचर्या में पानी की अहमियत को समझें और ज्यादा से ज्यादा पानी पीने की कोशिश करें। दरअसल, पानी पीने से वजन कम करने में मदद मिलती है और स्किन भी साफ रहती है। लंच या डिनर करने के बाद पानी पीने के बजाय पहले ही पानी पीने की आदत डालें। इससे भूख कुछ कम हो जाएगी और आप एक्स्ट्रा खाने से बच जाएंगे।
2. टेंशन/ डिप्रेशन को बाय – बहुत ज्यादा तनाव में रहने वाले लोग व डिप्रेशन के शिकार मरीज भी मोटापे का शिकार हो जाते हैं। दरअसल, दोनों ही परिस्थितियों में हॉर्मोनल बदलाव होते हैं, जिसका सीधा असर व्यक्ति के वजन पर पड़ता है।
3. गहरी नींद लें – नींद की कमी से शरीर में लेप्टिन का स्तर घटने लगता है। ऐसी स्थिति में भूख बढ़ जाती है। वहीं, अच्छी नींद लेने से मेटाबॉलिज्म और न्यूरोएंडोक्राइन की प्रक्रिया सही ढंग से बढ़ जाती है। सोने से कुछ देर पहले ही फोन को खुद से दूर कर दें और अच्छी बातें याद करते हुए सो जाएं।
4. नाश्ता ज़रूर करें – नाश्ते को दिन भर का सबसे ज़रूरी आहार माना जाता है। इसे मिस करने पर आप मोटापे का शिकार हो सकते हैं। दरअसल, सही समय पर नाश्ता न करने से भूख धीरे- धीरे बढ़ती जाती है, जिसकी वजह से व्यक्ति अचानक से कुछ ज्यादा खाना खा लेता है, जिससे उसका वजन बढ़ने लगता है।
वजन घटाने वाली डाइट रेसिपी – Weight Loss Diet Recipe in Hindi
वजन घटाने के लिए आपको अपनी डाइट में थोड़ा बदलाव करना होगा। हम आपको बता रहे हैं कुछ ऐसी आसान रेसिपीज़, जिन्हें आप आज से ही अपनी वेट लॉस डाइट (diet chart for weight loss in hindi) में शामिल कर सकते हैं।
सूप – Soup
सामग्री – पत्तागोभी, गाजर, चुकंदर, थोड़ी सी अजवाइन, बीन्स ,नींबू, काली मिर्च, नमक
विधि
1. पत्तागोभी, चुकंदर और गाजर को लंबाई में काट लें।
2. अजवाइन के डंठल और बीन्स को छोटे- छोटे टुकड़ों में काट लें।
3. एक बर्तन में पानी उबालकर उसमें सारी सब्ज़ियां डाल दें।
4. अब उसमें नींबू का रस, नमक और काली मिर्च डालकर अच्छी तरह से मिक्स कर लें।
सलाद – Salad
सामग्री – आधा पपीता, एक केला, तरबूज, सेब, अंगूर, नींबू, नमक, काली मिर्च पाउडर
विधि
1. सभी फलों के छोटे- छोटे टुकड़े कर लें।
2. इन टुकड़ों में अंगूर, नींबू का रस, नमक और काली मिर्च पाउडर मिलाकर सर्व करें।
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