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सर्दियों में जिम नहीं जा पाते तो घर पर करें ये वर्कआउट

सर्दियों में जिम नहीं जा पाते तो घर पर करें ये वर्कआउट

जिम लवर्स अपने शेडयूल को लेकर कितने भी स्ट्रिक्‍ट क्‍यों न हों लेकिन सर्दी के मौसम में अच्‍छे-अच्‍छों का रजाई से बाहर निकलने का मन नहीं करता। ऐसे में सिर्फ सर्दी की वजह से अपनी बॉडी पर महीनों से की गई मेहनत को जाया तो नहीं होने दिया जा सकता और फिर अगर सिर्फ सर्दी आपको जिम जाने से रोक रही है तो आपको बता दें कि बॉडी को रेजुवनेट करने के लिए यह मौसम एकदम परफेक्‍ट है और आप घर पर ही अपने फिटनेस रिजीम (exercise at home) को फॉलो कर सकते हैं। तो कैसे कर सकते हैं आप घर पर वर्कआउट (workouts at home) और किन बातों का आपको रखना होगा ख्याल, जानिए यहां।

सर्दियों में वर्कआउट से मिलने वाले कुछ खास फायदे – Benefits of Indoor Workout in Winters

सर्दियों में वर्कआउट बेहद फायदेमंद होता है। ऐसे में आलस छोड़िए और वर्कआउट (home workout for women) के लिए खुद को तैयार कर लीजिए। 
  • धूप का मिलेगा फायदा
  • बॉडी को मिलेगी नेचुरल वॉर्म्‍थ
  • बेहतर रहती है इम्‍यूनिटी
  • मिलेगा कंफर्ट जोन
  • मिलेगा विंटर ब्‍लूज से छुटकारा
  • विंटर वेट गेन से छुटकारा

धूप का मिलेगा फायदा

इस मौसम में कभी धूप होगी तो कभी नहीं लेकिन अगर धूप है तो वर्कआउट करने के लिए ये परफेक्‍ट मौका होगा, जो कि आपको जिम में नहीं मिल सकता। धूप के फायदे हम सभी जानते हैं। यह विटामिन डी का सबसे बेहतरीन सोर्स है। साथ ही धूप में कुछ देर रहने से हड्डियां भी मजबूत होती हैं और इम्‍यून सिस्‍टम अच्छा होता है। इसके अलावा अगर आप कुछ देर धूप में रहते हैं तो इससे बॉडी में पॉजिटिविटी भी क्रिएट होती है। यानि आपको जिम भी नहीं जाना पड़ेगा और आप घर पर रहकर वर्कआउट (workouts for women) भी कर पाएंगे साथ ही धूप का फायदा मिलेगा वो अलग।

A girl sitting on earth for sunbath

बॉडी को मिलेगी नेचुरल वॉर्म्‍थ

सर्दी के मौसम में हर वक्‍त रजाई में बैठे रहना तो पॉसिबल नहीं। ऐसे में खुद को नेचुरली वॉर्म रखने के लिए वर्कआउट बेस्‍ट ऑप्‍शन है। तो अगर जिम नहीं भी जा रहे हों तो घर में कम से कम 15 से 20 मिनट वर्कआउट जरूर करें। इससे बॉडी में एनर्जी जेनरेट होगी। एक्‍सपर्ट्स कहते हैं कि इस मौसम में वर्कआउट और भी ज्‍यादा फायदेमंद है क्‍योंकि यह बॉडी को नेचुरली वॉर्म और एक्टिव रखता है। वर्कआउट की वजह से बॉडी टेंप्रेचर बढ़ता है और ब्‍लड सर्कुलेशन और ज्‍वॉइंट मूवमेंट तेज और बेहतर रहता है।

बेहतर रहती है इम्‍यूनिटी

रेग्‍युलर एक्‍सरसाइज करते रहने से से इम्‍यून सिस्‍टम स्‍ट्रॉन्‍ग रहता है, जो बॉडी को इंफेक्‍शंस से दूर रखने में हेल्‍पफुल है। यानि सर्दियों में वर्कआउट और भी जरूरी हो जाता है क्‍योंकि अक्‍सर इस मौसम में सर्दी, जुकाम, बुखार जैसी प्रॉब्‍लम्‍स आसानी से लोगों को अपनी गिरफ्त में ले लेती हैं। तो अगर आप इस मौसम में हेल्‍दी बने रहना चाहते हैं तो भले ही जिम को स्किप कर जाएं लेकिन घर में वर्कआउट करना न भूलें।

मिलेगा कंफर्ट जोन

इंडोर वर्कआउट का एक बड़ा  फायदा यह भी है कि आपके पास कोई टाइम बाउंडेशन नहीं रहता और मर्जी के मुताबिक कभी भी वर्कआउट किया जा सकता है। न ही टाइम पर जिम पहुंचने का टेंशन और न ही सर्दी में सुबह जल्‍दी उठने का चक्कर।

मिलेगा विंटर ब्‍लूज से छुटकारा

सर्दी के मौसम में अक्सर लोग बहुत फ्रेश नहीं फील करते हैं। एक्‍सपर्ट्स कहते हैं कि अगर इस मौसम में डेली वर्कआउट किया जाए, भले ही वो घर में सिंपल एक्‍सरसाइज ही क्‍यों न हो, तो ब्रेन फील गुड और डी स्‍ट्रेस केमिकल्‍स जैसे सेरोटोनिन और डोपामाइन रिलीज करता है, जो डिप्रेशन और एंग्‍जाइटी जैसी प्रॉब्‍लम्‍स को भी दूर करने में हेल्‍पफुल रहता है। यानि घर पर वर्कआउट से आप विंटर ब्‍लूज को खुद से दूर रख सकते हैं।

to get rid of winter blues

विंटर वेट गेन से छुटकारा

यह मौसम ऐसा है कि हर कोई अपनी नॉर्मल डाइट से ज्‍यादा खा ही लेता है। अक्सर लोग इस महीने में ज्‍यादा वेट गेन भी करते हैं। ऐसे में अगर जिम नहीं जाना चाहते हैं तो घर पर ही एक्‍सरसाइज करते हुए अपने वेट को कंट्रोल में रख सकते हैं। तो घर पर वर्कआउट करने का यह एक बड़ा फायदा है।

ठंड के मौसम में हेवी वर्कआउट्स से बचें – Avoid Heavy Workouts in Winter

आप भले ही जिम में वर्कआउट के दौरान बेहतर परफॉर्म करते हों लेकिन जिम में अवेलेबल गाइडेंस और इक्विपमेंट घर में नहीं होते इसलिए एक्‍सपर्ट्स की राय यही रहती है कि अगर आप घर पर ही वर्कआउट कर रहे हैं तो ज्‍यादा देर तक और बहुत हेवी वर्कआउट से बचें।
जब तक आप टेक्‍नीक्‍स को अच्‍छी तरह से न जानते हों, उन एक्‍सरसाइजेस को घर पर परफॉर्म न करें। लाइट वर्कआउट जिसमें स्क्वाट्स, पुशअप्‍स, लंजेस वगैरह शामिल हों, को अपने रेग्‍युलर रिजीम में शामिल करें। अगर आप एक्‍सट्रीम चिलिंग टेंप्रेचर में हेवी वर्कआउट करते हैं तो बॉडी एकदम से ठंडे और गर्म टेंप्रेचर को समझ नहीं पाती है, जिसकी वजह से कई तरह की हेल्‍थ प्रॉब्‍लम्‍स भी हो सकती हैं।

सर्दी के मौसम में घर पर किए जा सकने वाले कुछ आसान वर्कआउट – Workout at Home in Winters

जिम जाने का मन नहीं है तो जानिए घर पर किए जा सकने वाले कुछ आसान वर्कआउट्स के बारे में।
  • बॉडी वेट स्‍क्‍वॉट
  • पुशअप्‍स
  • हिप रेज
  • प्‍लैंक
  • लंजेस

बॉडी वेट स्‍क्‍वॉट

Girl doing Squat at Home

अगर आप जिम नहीं जा रहे हैं और आपका फोकस लोअर बॉडी पार्ट पर है तो स्‍क्‍वॉट्स डेफिनेटली आपके लिए बेस्‍ट ऑप्‍शन है। इससे हिप्‍स और थाइज टाइट होंगे और सर्दी को देखते हुए यह सबसे आसान और असरदार वर्कआउट होगा।

पुशअप्‍स

Girl doing Push ups at Home

पुशअप एक्‍सरसाइज कैसी भी हो, उसके दौरान परफेक्‍ट फॉर्म सबसे ज्‍यादा इंपॉर्टेंट है। यह आसान जरूर है लेकिन इसमें टेक्‍नीक बहुत जरूरी है क्‍योंकि अगर यह सही से न किया जाए तो आपके हाथों और बैक पर स्‍ट्रेस आ सकता है।

हिप रेज

Girl doing Hiprag Exercise at Home

पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड लें। हाथों को 45 डिग्री एंगल में फलाएं और हथेलियों को उपर रखें। फिर धीरे-धीरे पेट को टाइट करते हुए हिप्‍स को इस तरह से उपर उठाएं कि घुटनों और कंधों के बीच स्‍ट्रेट लाइन बन जाए। पांच सेकेंड्स तक इस पोजीशन पर रहने के बाद स्‍टार्टिंग पोजीशन पर आ जाएं। ऐसा 10 बार रिपीट करें।

प्‍लैंक

Girl doing Plank Exercise at Home

अब्‍डॉमेन मसल्‍स और बैक सपोर्ट के लिए प्‍लैंक एक्‍सरसाइजेस बेस्‍ट हैं। तो अगर आपने भी जिम में प्‍लैंक्‍स किए हैं तो घर पर भी इन्‍हें आसानी से कर सकते हैं। फ्रंट प्‍लैंक, साइड प्‍लैंक ये दोनों आसानी से किए जा सकते हैं।

लंजेस

Girl doing Lanjes Exercise at Home

लंजेस भी घर पर करने के लिए आसान और असरदार वर्कआउट होगा और इसके लिए आपको बहुत ज्‍यादा तैयारी भी नहीं करनी पड़ेगी।

सर्दियों में इन परिस्थितियों में ना करें घर पर वर्कआउट

ठंड के मौसम में अगर जिम जाना मुमकिन न हो तो घर पर ही वर्कआउट करना चाहिए और अपने फिटनेस रिजीम को ब्रेक नहीं करना चाहिए। इसके बाद भी कुछ एक ऐसी कंडीशंस हैं, जिनमें वर्कआउट करने से बचना चाहिए। जैसे अगर अस्‍थमा, ब्‍लड प्रेशर, डायबिटीज जैसे हेल्‍थ इश्‍यूज हैं तो ठंड के मौसम में बॉडी पर वर्कआउट का ज्‍यादा प्रेशर नहीं डालना चाहिए क्‍योंकि इसकी वजह से हेल्‍थ कंडीशन और भी खराब हो सकती है। ऐसे में उतना ही वर्कआउट करें, जितना बॉडी बर्दाश्‍त कर सके। वहीं अगर बाहर का टेंप्रेचर ज्‍यादा ठंडा है तो वर्कआउट को नज़रअंदाज़ करना ही बेहतर होता है।

घर पर वर्कआउट करने से जुड़े सवाल-जवाब – FAQ’s

घर में विंटर वर्कआउट के दौरान क्‍या गर्म कपड़े पहनना जरूरी हैं?
घर पर भी वर्कआउट के दौरान गर्म कपड़े जरूर पहनें। इस मौसम में सिर, पैर और हाथों को ठंड के स्‍ट्रोक से बचांए और इन्‍हें कैप, ग्‍लव्‍ज और सॉक्‍स से कवर करके रखें। इसके अलावा वर्कआउट के दौरान जब बॉडी का टेंप्रेचर बढेगा तो एकदम से अपने कपड़ों की लेयर न उतारें, इससे बॉडी टेंप्रेचर कम हो सकता है और तबीयत खराब हो सकती है।
अगर कोई हेल्‍थ इश्‍यू नहीं है, फिर भी क्‍या सर्दी में घर पर वर्कआउट करना नुकसानदायक हो सकता है?
अगर मौसम ज्‍यादा ठंडा है और हवा भी चल रही है यानि टेंप्रेचर जीरो या उसके आस-पास है तो वर्कआउट को न करना ही बेहतर विकल्प है। ऐसा इसलिए क्‍योंकि बॉडी को बाहर और अंदर बनने वाले टेंप्रेचर के बीच एडजस्‍ट करने में वक्‍त लगता है और ये खतरनाक साबित हो सकता है। बेहतर होगा एक्‍सपर्ट के गाइडेंस में ही वर्कआउट करें।
वर्कआउट से पहले वॉर्मअप तो जरूरी है लेकिन बाद में क्‍या कूल डाउन भी जरूरी है?
जी हां, जितना जरूरी वॉर्मअप है उतना ही जरूरी कूल डाउन करना भी है। वॉर्मअप बॉडी को वर्कआउट के लिए प्रिपेयर करता है तो कूल डाउन एक्‍सरसाइज बॉडी को वर्कआउट से जनरेट हुई एनर्जी को नॉर्मल बॉडी टेंप्रेचर पर लाने का काम करती है। सर्दी के मौसम में तो यह और भी ज़रूरी हो जाता है।
विंटर वर्कआउट के दौरान लिक्विड कितनी क्‍वॉन्टिी में लेना चाहिए?
मौसम ठंड का है तो भी बॉडी को हाइड्रेशन की जरूरत हमेशा रहती है इसलिए पानी की कोई कमी नहीं होनी चाहिए।
घर पर कितनी देर वर्कआउट करना चाहिए?
इस मौसम में घर पर 20 से 30 मिनट वर्कआउट करना आइडियल माना जाता है। इससे बॉडी एक्टिव भी रहती है और साथ ही उस पर बहुत ज्‍यादा प्रेशर भी नहीं पड़ता।
लेखक- कृतिका अग्रवाल
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14 Feb 2020

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