प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट

प्रोटीन को मानव शरीर का निर्माण खंड माना जाता है। मांसपेशियों को ठीक होने में तेजी लाने के लिए, और ताकत हासिल करने के लिए शरीर को प्रोटीन युक्त भोजन की आवश्यकता होती है। आदर्श रूप से, कसरत से पहले और बाद के भोजन को पोषक तत्वों से भरपूर होना चाहिए क्योंकि यह शरीर की त्वरित रिकवरी में भूमिका निभाता है। आपके संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए दैनिक आधार पर प्रोटीन रिच फ़ूड खाना आवश्यक है। जिसे हम “प्रोटीन” के रूप में समझते हैं, वह वास्तव में अणुओं की एक बड़ी श्रेणी है। वे आपकी कोशिकाओं को संरचना और समर्थन देते हैं और प्रतिरक्षा कार्य, गति, रासायनिक प्रतिक्रियाओं, हार्मोन संश्लेषण, और बहुत कुछ के लिए आवश्यक हैं। वे सभी अमीनो एसिड नामक छोटे बिल्डिंग ब्लॉक्स से बने होते हैं। हम यहां आपको प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट (protein rich food in hindi) के साथ हाई प्रोटीन डाइट चार्ट के बारे में बता रहे हैं। रोहू मछली खाने के फायदे 

प्रोटीन क्या है?

प्रोटीन शब्द ग्रीक “प्रोटोस” से आया है, जो “मानव पोषण में प्रोटीन की शीर्ष-शेल्फ स्थिति को दर्शाता है। यह एक मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो मांसपेशियों के निर्माण के लिए आवश्यक है। यह आमतौर पर पशु उत्पादों में पाया जाता है, हालांकि अन्य स्रोतों में भी मौजूद होता है, जैसे नट और फलियां। मैक्रोन्यूट्रिएंट वे पोषक तत्व हैं जिनकी हमें बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है जो हमें ऊर्जा प्रदान करते हैं। जैसे- वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट। जीवन को बनाए रखने के लिए शरीर को बड़ी मात्रा में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की आवश्यकता होती है। प्रत्येक ग्राम प्रोटीन में 4 कैलोरी होती है। प्रोटीन एक व्यक्ति के शरीर के वजन का लगभग 15% बनाता है। तिलापिया मछली खाने के फायदे

प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट

ऐसी धारणा है कि मांस और अंडे में अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है, जबकि शाकाहारी भोजन में इतना प्रोटीन नहीं होता। यह धारणा एकदम गलत है। प्रोटीन के शाकाहारी फ़ूड आइटम्स भी देखने को मिलते हैं, जिनमें अच्छी मात्रा में प्रोटीन होता है। हालांकि बहुत से शाकाहारियों ने प्रोटीन फूड के लिए अपने पोषक तत्व के स्रोत के रूप में प्रोटीन पाउडर की ओर रुख किया है। हमने शाकाहारी और मांसाहारी दोनों के लिए प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट (protein rich food in hindi) तैयार की है। 

अंडे

अंडे सबसे अधिक पौष्टिक खाद्य पदार्थों में से हैं। वे प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत हैं जिसे पचाना आसान है, और वे विटामिन, खनिज, स्वस्थ वसा और एंटीऑक्सिडेंट का एक उत्कृष्ट स्रोत भी हैं। अंडे सेलेनियम और विटामिन बी 12 और ए से भरे होते हैं। अंडे कोलीन नामक पोषक तत्व से भी समृद्ध होते हैं, जो गर्भावस्था और स्तनपान के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण होता है क्योंकि यह शिशु की वृद्धि और विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अंडे की सफेदी लगभग शुद्ध प्रोटीन होती है, लेकिन पूरे अंडे जिनमें जर्दी शामिल होती है, विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और स्वस्थ वसा सहित कई और पोषक तत्व प्रदान करते हैं। एक बड़ा अंडा (50 ग्राम) 6.3 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। 

बादाम

स्वास्थ्य के लिए बादाम खाने के फायदे अनेक हैं। बादाम एक पौष्टिक ट्री नट है जो फाइबर, विटामिन ई, मैंगनीज और मैग्नीशियम जैसे आवश्यक पोषक तत्वों से भरपूर होता है। बादाम खाने से आपके स्वास्थ्य को कई तरह से लाभ हो सकता है, जिसमें उच्च एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और उच्च रक्तचाप जैसे हृदय रोग के जोखिम वाले कारकों को कम करना शामिल है। बादाम का एक औंस (28.35 ग्राम) 6 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है। 

पनीर

पनीर वसा और कैलोरी में कम होता है, फिर भी प्रोटीन में उच्च होता है। यह कैल्शियम, फास्फोरस, सेलेनियम, विटामिन बी 12, राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2), और कई अन्य पोषक तत्वों से समृद्ध है। आप कच्चा पनीर खाने के फायदे भी उठा सकते हैं। एक कप (226 ग्राम) पनीर से 28 ग्राम प्रोटीन मिलता है। पनीर आपको अच्छी मात्रा में कैल्शियम भी प्रदान करता है, आपको लंबे समय तक भरा रखता है। कैल्शियम युक्त सब्जियों और फलों की सूची

राजमा

राजमा प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर से भरपूर होता है। यह आयरन के मुख्य स्त्रोत में से भी एक है। उबले हुए चावल के साथ, राजमा-चावल भारतीय घरों में एक पसंदीदा व्यंजन है। स्वादिष्ट होने के अलावा, यह एक पौष्टिक भोजन है, जिसका आनंद करी के रूप में, सलाद में टॉपिंग के रूप में लिया जा सकता है। राजमा में प्रति 1/2 कप सर्विंग 7.5 ग्राम प्रोटीन होता है। 

दूध

दूध में लगभग हर पोषक तत्व होता है जिसकी आपके शरीर को जरूरत होती है। यह उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है, और यह कैल्शियम, फास्फोरस, और राइबोफ्लेविन (विटामिन बी 2) जैसे विटामिन और खनिजों में उच्च है। प्रोटीन का एक समृद्ध स्रोत होने के अलावा, दूध कैल्शियम से भरपूर होता है और हड्डियों का अच्छा स्वास्थ्य, मजबूत दांत, एक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली और चमकती त्वचा सुनिश्चित करता है। एक कप (246 एमएल) डेयरी दूध 8.32 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।

मछली

मछली प्रोटीन का एक उत्कृष्ट स्रोत है और आयोडीन, सेलेनियम और विटामिन बी 12 जैसे कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज प्रदान करती है। इसी तरह मछली के तेल के फायदे भी देखने और सुनने को मिलते हैं। जो लोग अपने आहार में बहुत अधिक मछली शामिल करते हैं, उनमें हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह जैसी स्वास्थ्य स्थितियों का जोखिम कम होता है। सभी प्रकार की मछलियों में प्रोटीन की मात्रा अधिक होती है। उदाहरण के लिए, आधा सैल्मन पट्टिका (124 ग्राम) 30.5 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है, जबकि एक कॉड पट्टिका (180 ग्राम) 41 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है।

मटर

हरी मटर एक लोकप्रिय सब्जी है। वे काफी पौष्टिक भी होते हैं और इनमें उचित मात्रा में फाइबर और एंटीऑक्सीडेंट होते हैं। वे सैकड़ों वर्षों से मानव आहार का हिस्सा रहे हैं और पूरी दुनिया में इनका सेवन किया जाता है। मटर को अन्य सब्जियों से जो विशिष्ट बनाता है वह है इसकी उच्च प्रोटीन सामग्री। 1/2 कप (170 ग्राम) पकी हुई गाजर में केवल 1 ग्राम प्रोटीन होता है, जबकि 1/2 कप (170 ग्राम) मटर में उस मात्रा का चार गुना होता है।

दाल 

दालें पौधे-आधारित प्रोटीन के सबसे समृद्ध स्रोतों में से हैं जिन्हें आप खा सकते हैं, अगर आप शाकाहारी हैं या शाकाहारी आहार का पालन कर रहे हैं, तो दाल को अपने आहार का एक उत्कृष्ट विकल्प बना सकते हैं। अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग नियमित रूप से दाल का सेवन करते हैं, उनमें हृदय रोग और फैटी लीवर रोग जैसी स्वास्थ्य स्थितियों के विकसित होने का जोखिम कम होता है। एक सौ ग्राम (लगभग 1/2 कप) पकी हुई दाल 9.02 ग्राम प्रोटीन प्रदान करती है।

प्रोटीन युक्त आहार को लेकर पूछे जाने वाले सवाल-जवाब – FAQ’s

सवाल- सबसे ज्यादा प्रोटीन कौन से खाने में होता है?

जवाब- अंडे, बादाम, चिकन, दाल, दूध, मछली, मूंगफली आदि प्रोटीन के सबसे बड़े स्त्रोत हैं।

सवाल- कौन सी सब्जी में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है?

जवाब- चुकंदर, मटर, ब्रोकली, आलू, भिंडी और पालक जैसी सब्जियों में सबसे ज्यादा प्रोटीन होता है।

सवाल- 50 ग्राम बादाम में कितना प्रोटीन होता है?

जवाब- 50 ग्राम बादाम में 11 ग्राम प्रोटीन होता है।

अगर आपको यहां दी गई प्रोटीन युक्त आहार लिस्ट (protein rich food in hindi) की लिस्ट पसंद आई तो इसे अपने दोस्तों व परिवारजनों के साथ शेयर करना न भूलें।