खाएं ऐसे फूड आइटम्स कि दूर हो जाए दिनभर की थकान

 

आप ऑफिस रोजाना जाती हैं। अपने काम को नियत समय पर पूरा भी करती हैं।  बीच में समय मिलने पर अपने दोस्तों से चिट- चैट भी कर लेती हैं। घर जाने के लिए जैसे ही कैब में बैठती हैं, आपका मन करता है कि कुछ खा लिया जाए! आप बैग से पोटैटो चिप्स का पैकेट निकालती हैं और फोन पर गाने सुनते- सुनते उसे खत्म भी कर लेती हैं। आपको मजा आता है, तनाव भी थोड़ा कम हो जाता है और आप अच्छा महसूस करती हैं।

बदलती जीवनशैली से थकान Fatigue with changing lifestyle

पोटैटो चिप्स भले ही कुछ देर के लिए आपको राहत दे दें, घर पहुंचने के साथ ही आप फिर से लो एनर्जी महसूस करने लगती हैं। मूड भी कुछ ठीक नहीं लगता है। अनहेल्दी स्नैक्स खाकर आपको लगता है कि आप अच्छा महसूस कर रही हैं जबकि ऐसा बिल्कुल भी नहीं है। दरअसल हमारी भागती- दौड़ती जिंदगी और जीवनशैली हमें सुकून के दो पल भी नहीं लेने देती है। दिन भर की थकान और जोर से लगी भूख के चक्कर में हम कुछ भी खाने की हड़बड़ी में रहते हैं। जबकि सच तो यह है कि यह थकान हमारे लिए अच्छी नहीं और इससे भी बुरा है जब तक अनहेल्दी फूड खा लेना।

स्वास्थ्य को प्रभावित करती है थकान Fatigue affects your health

यह थकान हमारे स्वास्थ्य के लिए अच्छी नहीं होती। धीरे- धीरे यह क्रॉनिक तनाव में बदलती जाती है, जो हमारे स्वास्थ्य को नकारात्मक तौर से प्रभावित करता है। इस दौरान हार्मोन कोर्टिसोल का स्राव होता है, जो किसी भी व्यक्ति की एंजायटी एवं डिप्रेशन पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। साथ ही इम्यून सिस्टम को भी दबा देता है। यह हमारे मस्तिष्क को भी खतरा पहुंचा सकता है और हमारी मेमोरी को भी प्रभावित करता है।

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तनाव और ज्यादा वजन Fatigue and excess weight

कोर्टिसोल इंसुलिन रजिस्टेंस बढ़ाता है, जो ब्लड प्रेशर पर नकारात्मक असर डालता है। इंसुलिन रजिस्टेंस हाइपरइंसुलिनेमिया पैदा करके भूख को प्रभावित करता है, जो लो ब्लड ग्लूकोस का कारण बनता है। साथ ही यह एडिपोज टिश्यू में अतिरिक्त फैट भी जमा करता है और परिणामस्वरूप व्यक्ति का वजन बढ़ता जाता है।

पाचन तंत्र को नुकसान Damage to digestive system

रोजाना की यह थकान आपके शरीर के पाचन तंत्र के लिए नुकसानदेह साबित हो सकती है। चूंकि आपके इम्यून सिस्टम का 80 फीसद हिस्सा आपके गट में रहता है और आपके शरीर का 90 फीसद सेरोटोनिन गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक में उत्पन्न होता है, तो थकान और तनाव आपकी खुशियों के आड़े आने में तनिक भी देर नहीं लगाता है। सच तो यह है कि थकान के दौरान अमूमन हम उन फूड्स का सेवन करते हैं, जो तुरंत हमें राहत पहुंचाते और रिलैक्स महसूस कराते हैं, लेकिन बाद में हार्मोन और ब्लड शुगर को क्रैश करके हमें नए तरह के तनाव से सामना करवाते हैं।

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तनाव और भोजन का आपसी संबंध Relationship between stress and food

थकान तनाव उत्पन्न करता है और आपके शरीर में कई तरह से प्रतिक्रिया भी करता है। इन सारे एक्शन के लिए कोर्टिसोल कैटालिस्ट की भूमिका निभाता है। यही वजह है कि यहां डाइट की महत्वपूर्ण भूमिका हो जाती है। हम जितना ज्यादा एंटी- इंफ्लेमेट्री डाइट लेंगे, उतना ही कम जरूरत क्रॉनिक इंफ्लेमेशन को कम करने के लिए अतिरिक्त कोर्टिसोल की पड़ेगी। इसके अलावा, थकान हमें कंफर्ट फूड खाने के लिए उद्यत कर सकता है, भले ही हम भूखे न हों।

थकान को दूर करने वाले खाद्य पदार्थ Foods that relieve fatigue

मशरूम Mushroom

मशरूम आसानी से पच जाने वाला खाद्य पदार्थ है, जिसमें एमिनो एसिड, मिनरल्स, विटामिन्स होते हैं। चीन में तो इसे औषधि माना जाता है। इसमें मौजूद एंटी ऑक्सिडेंट हमें खतरनाक फ्री रैडिकल्स से बचाते हैं और एंटी- वायरल तत्व  शरीर की कोशिकाओं को रिपेयर करते हैं। इसमें मौजूद विटामिन बी मेटाबोलिज्म को दुरुस्त करता है और फाइबर मोशन्स को ठीक रखने के साथ ही शरीर के सारे टॉक्सिन्स बाहर निकालता है। हाई फाइबर फूड होने की वजह से यह आपके पेट को भरा- भरा महसूस कराता है, आपको जल्दी- जल्दी भूख नहीं लगती है और आपको बेहतर महसूस होता है।

केला Banana

मांसपेशियों में दर्द का कारण सोडियम होता है लेकिन हम इससे इनकार नहीं कर सकते हैं कि इसका एक अन्य कारण हमारे शरीर में पोटैशियम की कमी भी है। इस लिहाज से देखा जाए तो पोटैशियम के लिए केला से उचित कोई अन्य फल नहीं है। केला में ऊर्जावान कार्बोहाइड्रेट भी होता है। एक मध्यम आकार के केला में 400 मिलीग्राम पोटैशियम और करीब 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है, जो होल व्हीट ब्रोड के दो स्लाइस के बराबर है। इसमें विटामिन बी6 भी होता है, जो मेलाटोनिन के निर्माण के लिए जरूरी है। शरीर को तुरंत ऊर्जा प्रदान करने के लिए केला से बेहतर कोई अन्य फल नहीं है।

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सेब Apple

सेब को छीलकर नहीं खाना चाहिए क्योंकि इसके छिलके में ही एंटीऑक्सिडेंट्स होते हैं। पोलीफेनॉल्स ही वह एंटीऑक्सिडेंट है, जो फ्री रैडिकल हमले से कोलेस्ट्रॉल की ढाल बनता है। किसी भी रंग के सेब में पेक्टिन होता है, जो कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण को रोकता है। फाइबर होता है, जो कोलेस्ट्रॉल को बाहर निकालता है।

अंगूर Grapes

थकान दूर करने के लिए बिस्तर पर जाने से पहले अच्छी नींद पाने के लिए हम अंगूर भी खा सकते हैं। अंगूर ही वह एकमात्र फल है, जिसमें नींद आने वाले हार्मोन मेलाटोनिन होते हैं। इसलिए इन्हें अपनी डाइट में नियमित तौर पर शामिल करने से आप प्राकृतिक तौर पर अपने शरीर में सोने और जागने के चक्र को बेहतर करने में मदद पा सकते हैं। एक छोटी कटोरी में दही के साथ कुछ अंगूर खाने से आपको अतिरिक्त कैल्शियम भी मिलता है और यह बेहतरीन डिनर स्नैक्स भी बनता है। संतरे की तरह अंगूर में भी विटामिन सी खूब होता है, जो स्ट्रोक से बचाव करता है और कोलेस्ट्रॉल कम करने में सहायता। लेकिन यदि आप दिल की दवा खा रहे हैं तो इससे दूर ही रहें। इसमें ऐसा कम्पाउंड होता है, जो इन दवाओं से मिलकर टॉक्सिक हो जाती हैं।

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तरबूज Watermelon

तरबूज में पानी और इलेक्ट्रोलाइट्स प्रचूर मात्रा में होता है। यही वजह है कि इसे खाने से शरीर हाइड्रेटेड रहता है। शरीर को तुरंत ऊर्जा मिलती है और थकान गायब हो जाती है। इसमें उपस्थित पोटैशियम, विटामिन सी, बीटा कैरोटिन और आयरन शरीर से कमजोरी को दूर करके ऊर्जावान बनाते हैं।

बादाम Almond

प्रोटीन, मैंग्नीज, कॉपर और रिबोफ्लेविन युक्त बादाम को आप कभी भी किसी भी समय स्नैक्स के तौर पर खा सकती हैं। सेल्स के अंदर ही टॉक्सिन को न्यूट्रिलाइज करके शरीर में ऊर्जा का संचार करने में कॉपर और मैंग्नीज अहम भूमिका निभाते हैं। रिबोफ्लेविन ऑक्सीजन आधारित ऊर्जा का संचार करता है। यह ऊर्जा शरीर की थकान को दूर रखने में मददगार है।

अखरोट Walnut

अखरोट में ओमेगा 3 फैटी एसिड, फाइबर, विटामिन ई और फोलेट प्रचुर मात्रा में होता है, इन सब का सेवन दिल को स्वस्थ रखता है। इसमें पोलीअनसैचुरेटेड फैट भी काफी अधिक मात्रा में पाया जाता है। लेकिन इसे बिना नमक के खाएं, तभी ये आपके दिल को स्वस्थ रखने में आपकी मदद कर पाएगा। ओमेगा 3 फैटी एसिड, प्रोटीन और विटामिन थकान को भी दूर करने में मददगार हैं। काफी हद तक यह तनाव को भी दूर करता है। रोजाना इसके सेवन से शरीर की दुर्बलता कम होने लगती है और व्यक्ति स्फूर्तिवान महसूस करता है।

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मूंगफली Peanuts

यह वजन कम करने में मददगार है और भूख को मारता भी है। कई शोध बताते हैं कि जिन लोगों ने अपने तीन सप्ताह की डाइट में 500 कैलोरी मूंगफली का सेवन किया, उनके वजन में कोई बढ़ोतरी नहीं हुई, बल्कि ट्राइग्लिसरॉइड्स में 24 फीसद की कमी पाई गई, जो दिल के रोग से जुड़ा ब्लड फैट होता है।

डार्क चॉकलेट Dark chocolate

मल्क चॉकलेट खाना छोड़ दीजिए और डार्क चॉकलेट को अपनाइए। इसमें सेराटोनिन होता है, जो आपके शरीर और मस्तिष्क को रिलैक्स करता है और नींद लाने में सहायक होता है। यदि आपकी डाइट प्रतिबंधित है तो वजन कम करने के सारे उपाय बेकार साबित हो सकते हैं। कम मात्रा में डार्क चॉकलेट के सेवन से आप मीठा खाने की लालसा को दूर कर सकते हैं और इस तरह से आप अधिक कैलोरी का भी सेवन नहीं करते हैं। साथ ही, आपको इसमें निहित एंटीऑक्सिडेंट्स से लाभ भी मिलेगा।

ओट्स Oats

अधिकतर लोग ओट्स को सुबह के नाश्ते के लिए सही मानते हैं, लेकिन यह शाम में भी बेहतरी से काम करता है। ऐसा इसलिए क्योंकि इसमें व्याप्त कार्बोहाइड्रेट शरीर में सेरोटोनिन का स्राव करता है। सेरोटोनिन एक फील गुड हार्मोन है, जो तनाव को कम करता है और आपके दिमाग को शांति की स्थिति की ओर ले जाता है। चूंकि ओटमील  कार्बोहाइड्रेट युक्त होता है तो यह प्राकृतिक तौर पर आपके रक्त के स्तर को बढ़ाता है, जिससे आपके शरीर में इंसुलिन का निर्माण बढ़ता और नींद लाने वाले मस्तिष्क के रसायन का स्राव होता है। स्किम्ड दूध के साथ इसे खाएं और अपने शरीर की थकान को दूर भगाएं।

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हरी सब्जियां Green vegetables

हरी सब्जियां खानी हैं तो यही मौसम बढ़िया है। इनमें विटामिन ए (कैरोटेनॉयड्स) होता है, जो संक्रमण को दूर रखता है, त्वचा और बालों को चमकदार बनाए रखता है और फाइबर के बेहतरीन रुाोत होने के कारण पेट को भी स्वस्थ रखता है। सरसों के पत्ते, बथुआ, मेथी, मूली के पत्ते, हरी धनिया और डिल के पत्तों में कैल्शियम और आयरन प्रचुर मात्रा में होता है। सूप, सब्जियां या हरे जूस के तौर पर इनका सेवन ब्लड सिंथेसिस में मदद करता है और व्यक्ति को ऊर्जावान एवं खूबसूरत बनाता है। इस मौसम की सब्जियों से बनाया जाने वाला उंधियो का सेवन व्यक्ति को स्वस्थ रखता है।

कद्दू Pumpkin

प्रोटीन से भरपूर कद्दूऔर इसके बीज में ओमेगा 3 फैटी एसिड, सभी तरह के विटामिन बी, मैंग्नीज, मैग्नीशियम, फास्फोरस होता है। ये सारे पोषक तत्व एक साथ मिलकर आपकी इम्यून सिस्टम को सुदृढ़ करते हैं और ऊर्जा के स्तर को बढ़ाकर थकान को दूर करते हैं। ब्कद्दू के बीज में ट्राइप्टोफैन अच्छी नींद लाने में सहायक है। यदि आपको तुरंत ऊर्जा की जरूरत है तो कद्दू के बीज खाना चाहिए।

ग्रीन टी Green tea

ग्रीन टी के फायदे के बारे में सभी जानते हैं। लेकिन थकान और तनाव से जुड़े इसके लाभ के बारे में कम लोगों को ही पता होगा। ग्रीन टी में पॉलीफीनॉल्स होते हैं जो तनाव को दूर करते हैं। शरीर को ऊर्जा प्रदान करते हैं और मानसिक तौर पर भी शांति महसूस होती है। ग्रीन टी में उपस्थित पोषक तत्व मेटाबॉलिज्म बढ़ाते हैं और थकान को दूर करते हैं। बस ध्यान यह रखना है कि ग्रीन टी में शक्कर की जगह शहद का प्रयोग करना चाहिए।

दही Yogurt

यदि आपको थकान को तुरंत भगाना है और ऊर्जा को पाना है तो दही का सेवन परफेक्ट है। इसमें उपस्थित प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शरीर से थकान को दूर भगाते हैं। इसमें निहित प्रो- बायोटिक्स पाचन तंत्र को भी सुधारता है और शरीर को ऊर्जावान बनाता है। इसका स्वाद बढ़ाने के लिए इसमें ढेर सारे फल मिलाकर खाएं।

पानी Water

पानी, नारियल पानी, बिना चीनी का नींबू पानी, हर्बल चाय आदि जितना संभव हो पीते रहें। ये बेहतरीन डिटॉक्स का काम करता है और शरीर को ऊर्जावान के साथ स्फूर्तिवान बनाए रखता है। लोगों को तली चीजों से परहेज और दही, लस्सी, समूदी जैसी चीजें खाने पर जोर देना चाहिए। ये आपके शरीर को पानी से परिपूरित रखते हैं।

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फटाफट सवाल और उनके जवाब Frequently asked questions and their answers

ब्रेकफास्ट छोड़ने के क्या नुकसान हैं?

ब्रेकफास्ट छोड़ने का मोटापा और डायबिटीज के जोखिम से गहरा संबंध है। साथ ही मूड भी सही नहीं रहता है।

क्या रात में बिस्तर पर जाने से पहले भोजन करने से वजन बढ़ता है?

वजन कम होना तभी शुरू होता है, जब कैलोरी इनटेक और कैलोरी बन्र्ट में परफेक्ट अंतर हो। रात में स्नैकिंग ठीक है, यदि आप ज्यादा कैलोरी का सेवन नहीं कर रही हैं। इसका इलाज यह है कि आप पूरे दिन कम अंतराल पर छोटे- छोटे मील्स लें ताकि रात में आपको भूख न लगे। यदि रात में खाना ही है तो 200 कैलोरी से अधिक का सेवन न करें।

काम की व्यस्तता में अपनी डाइट को कैसे शेड्यूल करना चाहिए?

ब्रेकफास्ट कभी न छोड़ें।

जब भी समय मिले, स्नैक्स और मील तैयार कर लें।

लंच मीटिंग रखें।

पूरे दिन पानी पीती रहें।

बाहर खा रही हैं तो फ्राइड फूढ की जगह ग्रिल्ड या बेक्ड फूड ऑर्डर करें। सूप, सलाद, फल खाएं।

दिन भर चाहे जितने भी व्यस्त रहें, अपने परिवार के साथ डिनर जरूर करें।

कभी- कभार ही ड्रिंक करें, वह भी एकाध बार ही।

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कैसे बनाएं घर और ऑफिस में संतुलन