आजकल जिन खाने की चीजों को हम सुपरफूड्स मानते हैं उनमें ओट्स सबसे ऊपर रखा जाता है। सच भी है, ओट्स खाने के कई फायदे हैं। हालांकि ओट्स शुरू से हमारे यहां यूज नहीं किया जाता रहा है, लेकिन क्योंकि इससे नाश्ते की आसान रेसिपीज के अलावा कई तरह की इजी डिशेज बनाई जा सकती हैं इसे मॉडर्न वुमन अपने किचन में रखना पसंद करती है।
ओट्स खाने के फायदे इतने अधिक हैं कि इसे ऐसे भी हर कोई अपने रुटीन नें शामिल करना चाहता है, जैसे जिन्हें वजन कम करना हो, जिन्होें डायबिटीज हो या कॉलेस्ट्रॉल कम करने के उपाय ढूंढ रहे हों, हर किसी के लिए ओट्स रेसिपी फायदेमंद होती है।
नाश्ते के लिए ओट्स के हेल्दी रेसिपी
दूध में ओट्स को खाने के अलावा इससे कई नाश्ते की आसान रेसिपीज़ बनाई जा सकती है।
1. ओटेस उपमा
कई तरह की सब्जियों वाला ये ओट्स उपमा नाश्ते के आसान रेसिपी में से एक है। इसमें बीन्स, ओट्स जैसी सब्जियां न सिर्फ स्वाद बढ़ाती हैं, बल्कि बीन्स खाने के फायदे भी अनेक हैं।
सामग्री-
– 1 कप रॉल्ड ओट्स
– 1 टेबलस्पून ऑयल
– 1 टीस्पून सरसो
– 1/2 टीस्पून उड़द दाल
– 1/2 टीस्पून जीरा
– 10 काजू
– 1 इंच बारीक कटे हुए
– 2 हरी मिर्च, बीच से कटी हुई
– 1/2 प्याज बारीक कटा हुआ
– 1/2 गाजर बारीक कटा हुआ
– 5 बीन्स बारीक कटा हुआ
– 1/4 शिमला मिर्च बारीक कटा हुआ
– 2 टेबलस्पून मटर
– 1/2 टीस्पून हल्दी
– 3/4 टीस्पून नमक ( स्वादानुसार लें )
– 1 कप पानी
– 2 टेबलस्पून धनिया पत्ती बारीक कटी हुई
– 2 टेबलस्पून ताजा नारियल कद्दूकस की हुई
– 1 टेबलस्पून नींबू का रस
बनाने की विधि-
– बड़े कढ़ाई में 1 टेबलस्पून तेल गरम होने दें। अब इसमें सरसो, जीरा, उड़द, करी पत्ती और काजू डालें और काजू के गोल्डन होने तक चलाएं।
– अब इसमें अदरक, हरी मिर्च और प्याज डालकर चलाएं।
– अब गाजर, बीन्स, मटर, शिमला मिर्च, हल्दी और नमक डालें और दो टेबलस्पून पानी डालकर पकने दें।
– अब एक कप पानी डालकर उबलने दें। अगर इंस्टेंट ओट्स यूज कर रही हैं को 1/4 कप पानी ही यूज करें।
– जैसे ही पानी उबलने लगे तो रोस्ट किए हुए ओट्स मिलाएं और तब तक चलाए जब तक की ओट्स पानी को अब्जॉर्ब न कर लें।
– अब ढक कर तब तक पकाएं जब तक कि ओट्स पूरी तरक पक न जाएं।
– अब इसमें नमक, धनिया, नारियल और नींबू का रस मिलाएं।
– इस ओट्स उपमा को नाश्ते में खाएं या इसे लंच में भी पैक कर सकते हैं।
2. ओट्स इडली
सामग्री
– 1 कप रोल्ड ओट्स
– 3 टेबलस्पून ऑयस
– 1 टीस्पून सरसों
1/2 टीस्पून उड़द दाल
1 टीस्पून चना दाल
1/2 टीस्पून जीरा
कुछ करी पत्ता
1/2 टीस्पून अदरक का पेस्ट
2 हरी मिर्च बारीक कटी हुई
1 गाजर कद्दूकस किया हुआ
1/4 टीस्पून हल्दी
1/2 कप सूजी
1/2 कप दही
1 कप पानी
2 टेबलस्पून धनिया बारीक कटी हुई
3/4 टीस्पून नमक
7 काजू आधा-आधा किए हुए
1/2 टीस्पून ईनो का फ्रूट सॉल्ट
बनाने की विधि
सबसे पहले कढ़ाई को गरम करें और उसमें तेल डालें। तेल गरम हो जाए तो सरसों, उड़द दाल, चना दाल, जीरा और करी पत्ता डालें।
इसमें अदरक का पेस्ट और हरी मिर्च भी डालें। चलाएं।
अब गाजर और हल्दी डालकर 2 मिनट चलाएं।
अब इसमें सूजी डालकर धीमे आंच पर खुशबू आने तक रोस्ट करें।
अब इसमें ओट्स का पाउडर डालकर रोस्ट करें।
इस मिश्रण को किसी और बर्तन में शिफ्ट करें और पूरी तरह से ठंडा होने दें।
अब दही और आधा कप पानी डालें।
इसे ऐसे मिक्स करें की मिश्रण में लंप न बने।
अब इसमें धनिया, नमक और बचा हुआ आधा कप पानी मिलाएं।
ये मिश्रण इडली के बैटर जैसा होना चाहिए।
20 मिनट तक इसे ढक कर छोड़ दें या तब तक के लिए जब तक कि सूजी पानी सोख न ले।
इडली को स्टीम करने के तुरंत पहले बैटर में फ्रूट सॉल्ट डालकर अच्छे से मिलाएं।
इडली को मध्यम आंच पर 15 मिनट के लिए बेक करें।
सांभर और नारियल चटनी के साथ सर्व करें।
बच्चों के लिए ओट्स की रेसिपी
1. ओट्स पैनकेक
सामग्री-
– 1/2 कप ओट्स
– 1/4 कप आटा
– 1 से 2 टेबल स्पून ब्राउन शुगर या गुड़ का बूरा
– 1/2 कप दूध
– 1 अंडा
– नमक चुटकीभर
– चुटकीभर बेकिंग सोडा
– 1 टेबलस्पून बटर
– 1/2 टीस्पून वनिला एक्सट्रैक्ट
बनाने की विधि-
– सभी चीजों को बताई गई मात्रा में सामने रख लें। अब ओट्स को तब तक ड्राई रोस्ट करें जब तक कि उनसे खुशबू न आने लगे।
– ओट्स को ठंडा करें और ब्लेंडर में पाउडर बना लें।
-अब एक बोल में दूध, अंडा, बटर, वनिला एक्स्ट्रैक्ट, चीनी या गुड़ लें और फेंटे।
– दूसरे बोल में ओट्स का आटा, आटा, नमक और बेकिंग पाउडर लें और अच्छी तरह मिलाएं। इसमें दूध और अंडे का मिश्रण डालकर ऐसे मिलाएं कि घोल में किसी तरह की गुठली न रहे।
– घोल डोसा के घोल जैसा होना चाहिए, न ज्यादा गाढ़ा और न ही ज्यादा पतला।
– अब एक पैन या तवा गरम करें और इसमें एक करछुल घोल डालकर गोल आकार में फैलाएं। बहुत ज्यादा पतला या बड़ा न करेंय़। एक तरफ 5 मिनट या तब तक पकाएं जब तक कि पैनकेक ब्राउन न हो जाए। पलटकर दूसरी तरफ एक मिनट और पकाएं।
-पैनकेक तैयार है।
2. ओटमील स्मूदी
सामग्री
– 1/4 कप ओट्स ( बिना कुक किया गया)
– 1/2 मीडियम साइज का केला
– 1/2 कप प्लेन ग्रीक योगर्ट
– 3/4 कप आम ( फ्रोजन या फ्रेश)
– 3/4 कप स्ट्रॉबेरी, ब्लू बेरी ( फ्रोजन या फ्रेश)
– 3/4 कप दूध
बनाने की विधि-
सभी सामग्री को ब्लेंडर में स्मूद होने तक ब्लेंड करें और तुरंत सर्व करें।
ओट्स के स्नैक्स
1. ओट्स चिवड़ा रेसिपी
सामग्री
– 3/4 कप रोल्ड ओट्स
– 1 कप चिवड़ा(पोहा)
– मुट्ठीभर मूंगफली
– 1.5 टीस्पून कोई भी रिफाइंड ऑयल
– 1/2 टीस्पून सरसों
– 10 से 12 करी पत्ता
– 1/2 टीस्पून हल्दी
– 1/4 टीस्पून लाल मिर्च
– 2 से 3 सूखी लाल मिर्च
– 2-3 कूटी हुई लहसुन की कलियां
– 2 से 3 हरी मिर्च बीच से कटी हुई
– 1 टेबलस्पून भूने हुए चना दाल
– 1 टेबलस्पून सूखा नारियल एक इंच लंबे स्लाइस में कटे ( ऑप्शनल)
– 2 टीस्पून एक्स्ट्रा वर्जिन ऑयल (ऑप्शनल)
बनाने की विधि
– पैन में मीडियम आंच पर ओट्स को भूनें। सुनहरा होने पर अलग प्लेट में निकालकर रख लें।
– इसी पैन में अब चिवड़ा को रोस्ट करें और पूरी तरह से रोस्ट होने पर ओट्स वाली थाली में ही रख लें।
– अब पैन में तेल गरम करें और सरसों और जीरा डालकर तड़कने दें। इसमें मूंगफली और सूखी लाल मिर्च डालें।
– जब मूंगफली का रंग सुनहरा होने लगे तो इसमें करी पत्ता, लहसुन और हरी मिर्च डालें।
– लहसुन भी अच्छी तरह रोस्ट होने लगे तो अब इसमें चना, नारियल डालकर सभी चीज़ों को भूनें। नारियल की खुशबू आने तक सभी चीजों को रोस्ट करते रहे।
– अब लाल मिर्च, हल्दी और नमक मिलाएं और चिवड़ा और रोस्ट दोनों इसमें मिलाएं।
– अब जब ये मिश्रण पूरी तरह से ठंडा हो जाए तो इस पर स्वादानुसार और नमक छिड़क सकती हैं।
– इसी समय इसमें तेल मिलाने से ये चिवड़ा जल्दी ड्राई नहीं होगा।
ओवरनाइट ओट्स रेसिपी
सुबह समय की कमी हो और जल्दी नाश्ता करना हो तो ओवरनाइट ओट्स रेसिपी से बेहतर कुछ भी नहीं है। अगर आप कोलेस्ट्रॉल जैसी समस्या से परेशान हैं तो कॉलेस्ट्रॉल कम करने के उपाय में आपको ओट्स को अपने डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए। जो लोग ब्लड प्रेशर से परेशान हैं उनके लिए भी ओट्स रेसिपी बहुत फायदेमंद होती है।
1. आल्मंड, फ्लैक्स सीड ओवरनाइट ओट्स
सामग्री
– 3/4 कप रोल्ड ओट्स
– चुटकीभर दालचीनी पाउडर
– 1 बूंद वनिला एक्सट्रैक्ट
– 1/2 टीस्पून अलसी के बीज ( इसकी जगह आप हेम्प या सब्जा या चिया के बीज ले सकते हैं)
– 1 टीस्पून कद्दूकस किया हुआ नारियल
– 2 से 3 बादाम स्लाइस में कटे हुए
– 1/2 कप बादाम का दूध
– ग्रीक योगर्ट
– गार्निश करने के लिए बेरीज, केला या जो फ्रूट आपको पसंद हो
– जरूरी लगे तो 1/2 टीस्पून हनी या मैपल सिरप।
बनाने की विधि-
किसी बोल, मग या जार में गार्निश करने के लिए रखे गए फलों को छोड़कर सभी सामग्री डालकर अच्छी तरह ब्लेंड करें।
प्लास्टिक रैप से बोल को सील करें और इसे फ्रिज में रातभर के लिए रख दें।
सुबह गार्निश करें और एंजॉय करें।
ओवरनाइट ओट्स रेसिपी में मनचाहे चॉक्लेट चिप्स, ड्राई फ्रूट्स आदि भी मिला सकते हैं। चिया सीड्स मिलाकर इस नाश्ते को और भी हेल्दी बना सकते हैं।
ओट्स के टाइप्स और उनके अनुसार रेसिपी
1. ओट्स ग्रोट्स ब्रेकफास्ट रेसिपी
जई के दानों को जब पूरे कर्नेल के साथ निकाला जाता है उसे ओट्स ग्रोट्स या होल ओट्स कहते हैं।
सामग्री
1 कप ऑर्गेनिक ओट्स ग्रोट्स
3 कप पानी
टॉपिंग के लिए
1 केला स्लाइस किया हुआ
1 टेबलस्पून आल्मंड बटर
1 टेबलस्पून अलसी या तीसी
1 टेबलस्पून अलसी का तेल
2 टेबलस्पून बादाम स्लाइस किए हुए
1 टीस्पून बी पॉलेन
बनाने की विधि-
किसी मीडियम साइज के बर्तन में पानी डालकर उबलने दें।
इस बीच छलनी में ओट्स को धो लें।
पानी में उबाल आते ही इसमें ओट्स डालकर पकने दें। इसे धीमे आंच पर 25 मिनट तक ढक कर पकाएं। बीच बीच में चलाते रहे। पूरी तरह से बर्तन को न ढ़के। थोड़ा स्टीम निकलने दें।
पकने के 10 मिनट बाद तक बर्तन में ही रहने दें। अब इसे एयर टाइट बर्तन में 7 दिनों तक फ्रिज में रख सकते हैं।
जब भी खाना हो टॉपिंक ऐड करके इसे एंजॉय कर सकते हैं।
गरम खाना हो तो जितना खाना है उसे फिर से थोड़े गरम पानी में उबाल कर खा सकते हैं।
2. स्टील कट ओट्स खिचड़ी
स्टील कट ओट्स में ओट्स ग्रोट्स की तरह फाइबर अधिक होता है और इसे खा कर लंबे समय तक पेट भरा-भरा लगता है। दाल के साथ देसी अंदाज में बीन्स, मटर, गाजर जैसी सब्जियां डालकर इन्हें नाश्ते की रेसिपी की तरह यूज कर सकते हैं। छोटे बच्चे, शिशुओं के लिए ये रेसिपी बहुत अच्छी है क्योंकि दाल, व दूसरी सब्जियों के साथ उन्हें गाजर खाने के फायदे भी मिलेंगे।
सामग्री
1/2 कप स्टील कट ओट्स
1/2 कप मिक्स दाल या जिस दाल में खिचड़ी बनाना पसंद हो
1/2 टेबलस्पून घी
1 तेज पत्ता
½ टीस्पून जीरा
2 चुटकी हींग
1 प्याज बारीक कटा हुआ
1 टीस्पून अदरक का पेस्ट
1 छोटा टमाटर बारीक कटा हुआ
1/2 टीस्पून हल्दी
1/2 टीस्पून लाल मिर्च (शिशु के लिए बना रही हैं तो स्किप कर दें)
1/2 चॉप्ड सब्जियां, गाजर
नमक स्वादानिसार
बनाने की विधि
सबसे पहले दाल और स्टील कट ओट्स को साथ में भिगो कर रख दें।
अब कुकर में घी गरम करें और तेज पत्ता, हिंग और जीरा डालें।
इसके बाद प्याज डालकर सुनहरा होने तक चलाएं।
अदरक डालकर भूनें।
अब टमाटर, हल्दी, मिर्च और नमक डालें।
सभी सब्जियां डालकर चलाते हुए पकाएं।
अब दाल और ओट्स डालकर हल्का चलाते हुए भूनें।
2 कप पानी डालकर कुकर का लिड बंद करें और दो सीटी आने दें।
स्टीम खत्म होने के बाद लिड खोलकर अच्छी तरह खिचड़ी को चलाएं।
सर्व करें।
3. रोल्ड ओट्स रेसिपी
रोल्ड ओट्स हर तरह की रेसिपी में यूज किए जा सकते हैं, फिर चाहे वो उपमा हो, चिवड़ा हो या फिर ओवरनाइट रेसिपी हो।
4. क्विक ओट्स या इंस्टैन्ट ओट्स से बनाएं चिल्ला रेसिपी
किसी भी तरह के क्विक या इंस्टैंट ओट्स ओवरनाइट रेसिपी के अलावा चिला, डोसा जैसी रेसिपी में यूज किए जा सकते हैं।
सामग्री
1/2 कप इंस्टैंट ओट्स
1 कप पानी
1/2 लौकी, छोटे साइज का कद्दूकस किया हुआ
1/2 गाजर अगर चाहें तो
1 टेबल स्पून धनिया पत्ती बारीक कटी हुई
3/4 टीस्पून जीरा
नमक स्वादानुसार
1/2 इंच अदकर का टुकड़ा कद्दूकस किया हुआ
बनाने की विधि
ओट्स को कटोरी में पानी में भिगोकर 10 से 15 मिनट छोड़ दें।
बाकी सभी सामग्री को एक बोल में लेकर मिक्स करें और इसमें पानी में घुले हुए ओट्स को डालें।
मैशर या हाथ से इसे अच्छी तरह मैश करते हुए मिलाएं।
अब तवा को गर्म करें।
ब्रश से हल्का से ऑयल लगाकर मिश्रण स्पून से तवे पर स्प्रेड करें। अगर स्पून से नहीं कर पा रही हैं तो हाथ यूज करें।
ढक कर धीमे आंच पर चिल्ला को पकाएं।
किनारों पर हल्का हल्का ऑयल डालें।
चिल्ला को पलट कर दूसरी तरफ पकाएं।
चटनी, दही के साथ सर्व करें।
ये रेसिपी वेट लॉस के लिए फायदेमंद रेसिपी है।
5. ओट्स ब्रान रेसिपी
ओट्स ब्रान को पानी में कुक करने के बाद इसमें दूध और हर तरह के फ्रूट डालकर एंजॉय किया जा सकता है। ओट्स ब्रान की इस तरह की रेसिपी ओट्स की सबसे आसान नाश्ते की रेसिपी है।
ओट्स ब्राउन राइस या होल व्हीट की ही तरह साबूत अनाज है। इसे रोज अपनी रुटीन में शामिल करके वेट लॉस से लेकर कई तरह के लाइफस्टाइल बीमारियों से निपटा जा सकता है। मार्केट में कई तरह के ओट्स हैं और इससे कई तरह की रेसिपी बनाई जा सकती है। इन्हें आप नाश्ते में, ब्रंच के रूप में, लंच में या डिनर में हर तरह से एंजॉय कर सकते हैं।
