घर पर करें कार्डियो एक्सरसाइज, हमेशा रहेंगे फिट - Home Workout Cardio Tips in Hindi

कार्डियो एक्सरसाइज - Home Workout Cardio Tips in Hindi

एक्सरसाइज का नाम सुनते ही याद आता है जिम, ट्रेडमिल और भारी-भारी मशीनें...। अक्सर लोग घर पर वर्कआउट करने से बचते हैं क्योंकि घर में यह सब उपलब्ध हो पाना मुश्किल है। हालांकि आपको जानकर थोड़ी हैरानी होगी कि घर पर रहकर भी कार्डियो एक्सरसाइज (Cardio at Home) करके आप फिट रह सकते हैं।

Table of Contents

    कार्डियो एक्सरसाइज क्या है ? - What is Cardio Exercise in Hindi

    कार्डियो एक्सरसाइज पूरे शरीर को और खास तौर पर दिल को स्वस्थ रखने का एक तरीका है। ह्रदय में सबसे ज्यादा वसा और कैलोरी इकट्ठा होती है लेकिन कार्डियो करते समय यह ध्यान रखें कि सारी एक्सरसाइज बहुत तेजी से की जाए। इससे कैलोरी अधिक बर्न होती है और शरीर के सभी हिस्सों में रक्त संचार भी सही तरीके से होता है। कार्डियो एक्सरसाइज (cardio workouts) में जॉगिंग, जंपिंग जैक या बर्पी जैसी कई एक्सरसाइज़ेस शामिल होती हैं।

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    कार्डियो एक्सरसाइज के फायदे - Benefits Of Cardio Exercise in Hindi

    कोई भी एक्सरसाइज करने से पहले जरूरी है कि हमें उससे मिलने वाले लाभ के बारे में मालूम हो, जिससे हम यह तय कर सकें कि उसे करना सही है या नहीं। वज़न घटाने, वसा और कैलोरी को जलाने के अलावा भी कार्डियो एक्सरसाइज के कई फायदे हैं। जानिए, कार्डियो एक्सरसाइज (cardio workouts) के फायदे।
    - दिल के दौरे, उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और कैंसर आदि के जोखिम को कम करता है।
    - अवसाद और चिंता से अस्थायी राहत दिला सकता है।
    - फेफड़ों की क्षमता को बढ़ाता है।
    - यह आपको बेहतर नींद दिलाने में मदद करता है।
    -  यह व्यायाम तनाव को भी कम करता है।

    बेस्ट कार्डियो एक्सरसाइज - Best Cardio Workout

    कई लोगों को लगता है कि कार्डियो एक्सरसाइज में केवल जॉगिंग और रनिंग जैसी क्रियाएं ही शामिल होती हैं, लेकिन हम आपको बता दें कि कार्डियो एक्सरसाइज में और भी कई एक्सरसाइज आती हैं। आइए आपको कुछ ऐसी कार्डियो एक्सरसाइज के बारे में बताते हैं जिन्हें अपनाकर आप स्वस्थ रह सकते हैं।

    टक जम्प - Tuck Jump

    घुटनों को थोड़ा झुका लीजिए। अब इसी मुद्रा में खड़े होकर और कूदिए। अब सीने को घुटनों तक लाइए और हाथों को सीने के सामने की तरफ फैलाइए। ज़मीन तक धीरे-धीरे जाएं और हाथों को भी ले जाएं। इस एक्सरसाइज को करते हुए ह्रदय की गति कई गुना बढ़ जाती है।

    स्टेयर्स ट्रेनिंग - Stairs Training

    स्टेयर्स ट्रेनिंग में आपको रोज़ाना सीढ़ियों पर कसरत करनी होती है यानी कि सीढ़ी चढ़िए और उतरिए। इससे हृदय सहनशक्ति में सुधार आता है। इससे आपका वजन भी आसानी से कम हो जाता है।

    जंपिंग जैक - Jumping Jack

    इस कार्डियो एक्सरसाइज को घर में करना आसान है। जंपिंग जैक में आपको बस कूदते हुए अपने पैरों को एक साथ दूर करना है और अपने दोनों हाथों को ऊपर करना है। फिर कूदते हुए अपने दोनों पैरों को पास लाएं और हाथों को नीचे लाएं। इस प्रकार अपनी मूल स्थिति में वापस आएं और इसे दोहराएं।

    हाई नीज़ - High Knees

    पैरों को सीधा करके खड़े हो जाइए। अब दाएं पैर को सीने की ओर उठाइए और उसके बाद बाएं पैर को। इस एक्सरसाइज को बहुत तेजी से करना होता है। इससे शरीर में रक्त संचार तेजी से बढ़ जाता है। इसे करने में काफी ऊर्जा खर्च होती है।

    साइक्लिंग - Cycling

    साइकिल चलना ह्रदय के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम है। रोज़ाना 30-40 मिनट साइकिल चलाने से ह्रदय की गति मजबूत होती है और वह स्वस्थ रहता है। इस व्यायाम को करने के लिए आप इनडोर साइक्लिंग या स्पिन क्लास भी कर सकते हैं।

    क्रॉस जैक - Cross Jack

    क्रॉस जैक को करने से जांघों, बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और काफ पर जमा अतिरिक्त चर्बी को कम किया जा सकता है। इसके जरिए ऐब्स को भी टोन करना आसान हो जाता है। दोनों पैरों को आपस में जोड़कर सीधे खड़े हो जाएं और कमर व सिर को सीधा रखें। साथ ही बाजुओं को शरीर के साथ सीधा रखें। अब अपने पैरों को थोड़ा फैला लें और हवा में उछलें। फिर जब वापस नीचे आएं तो पैरों को एक-दूसरे से क्रॉस करते हुए ज़मीन पर रखें। उछलते वक्त सांस अंदर लें और जब पैरों को क्रॉस करते हुए नीचे आएं तो सांस छोड़ें।

    बॉल एक्सरसाइज - Ball Exercise

    यह एक्सरसाइज बेली फैट को कम करने में बहुत मददगार होती है। इसे करने के लिए ज़मीन पर पीठ के बल सीधा लेट जाएं। अब एक्सरसाइज वाली बॉल को हाथों में लेकर अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाएं। इसके बाद अपने हाथों की बॉल को अपने पैरों में पकड़ाएं और फिर पैरों को नीचे ले जाकर बॉल को दोबारा लेकर ऊपर आएं।

    केटलबेल - Kettlebell

    केटलबेल के इस्तेमाल के साथ जो भी एक्सरसाइज की जाती है, उससे शरीर का वर्कआउट अच्छी तरह से होता है। केटलबेल का इस्तेमाल कर एक्सरसाइज करने से आप आसानी से अपने पूरे शरीर पर काम कर सकते हैं।

    तैराकी - Swimming

    तैराकी से पूरे शरीर की अच्छी कसरत हो जाती है। इसमें आप पानी पर अपने हाथों और पैरों को फैलाना शुरू करते हैं। केवल एक मिनट की तेज़ तैराकी से आप 14 कैलोरी जलाते हैं। शुरुआत में 30 मिनट के लिए फ्री स्टाइल तैराकी पर्याप्त है।

    स्किपिंग - Skipping

    स्किपिंग यानी रस्सी कूद को लगातार 20 मिनट तक करने से एक बार में करीब 200 कैलोरी को बर्न किया जा सकता है। इसे करने से पैरों, टांगों, जांघों, कमर व कलाइयों की पूरी कसरत होती है। साथ ही पूरे शरीर में लचीलापन भी आता है। स्किपिंग करते समय ध्यान रहे कि आपको पंजे के बल कूदना है और हाथों व कलाइयों के जरिए रस्सी को घुमाना है।

    स्प्रिंटिंग - Sprinting

    स्प्रिंटिंग करने के लिए किसी भी उपकरण की आवश्यकता नहीं है और आप इसे कहीं भी कर सकते हैं। स्प्रिंटिंग करना सरल है और यह अधिक मात्रा में कैलोरी जलाता है। स्थिर अवस्था में चलने या जॉगिंग करने से बहुत अधिक कैलोरी बर्न होती है जिससे आपकी गति और तीव्रता बढ़ जाती है।

    वर्टिकल जंप - Vertical Jump

    यह एक बेहतरीन कार्डियो एक्सरसाइज है। इसे करने के लिए आप जितना ऊपर कूद सकते हैं, कूदें। फिर अपने पैरों को एक-दूसरे से दूर रखते हुए घुटनों को थोड़ा झुकाएं। फिर हाथों को आगे की और झुकाते हुए ऊपर की तरफ कूदें और धीरे से वापस ज़मीन पर पैर रखें।

    स्केटर स्क्वॉट - Skater Squat

    यह एक्सरसाइज कोर मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करती है। इस एक्सरसाइज को करने से पूरा शरीर संतुलित रहता है। पैरों को आपस में जोड़ते हुए सीधे खड़े हो जाइए और कमर व सिर को भी सीधा रखें। अब बाएं पैर को ज़मीन पर मज़बूती से सटाते हुए दाएं पैर को पीछे की तरफ मोड़ लें। फिर बाएं घुटने को मोड़ते हुए आगे की ओर झुकें और बाएं हाथ को पीछे और दाएं हाथ को आगे की ओर लेकर आएं, फिर वापस ऊपर उठें।

    बर्पी एक्सरसाइज - Burpees Exercise

    यह एक परफेक्ट एरोबिक व्यायाम है। बर्पी एक्सरसाइज करने के लिए सीधे खड़े हो जाएं और अपने दोनों पैरों को कंधे की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखें। नीचे की ओर बैठ जाएं और अपने दोनों हाथों को स्क्वेटिंग पोजिशन में फर्श पर रखें। अब उछलें और दोनों पैरों को पीछे की ओर सीधा करें। फिर एक पुश-अप करें और वापस उछल कर पहले की स्थिति में आ जाएं। इसके बाद आप ऊपर की ओर उछलते हुए सीधे खड़े हो जाएं। फिर दोनों हाथों को ऊपर की ओर सीधा करके पैरों के साथ हवा में कूदें।

    जंप लंज - Jump Lunges

    इसे करने से जांघों की मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इसे करने के लिए भी सीधे खड़े हो जाएं और कमर व सिर को सीधा रखें। अब दोनों बाजुओं को कोहनियों से मोड़ते हुए कमर के पास लाएं। फिर दायां पैर आगे निकालते हुए झुकें, जबकि बाएं हाथ को छाती के पास और दाएं हाथ को पीठे के पीछे रखें। अब आप जितना ऊपर उछल सकते हैं, उछलें और वापस नीचे आते समय बाएं पैर को आगे लाते हुए मोड़ें, जबकि दाएं पैर को पीछे ले जाएं।

    जॉगिंग - Jogging

    जॉगिंग के कई फायदे हैं। आप रोज़ाना जॉगिंग करके खुद को फिट रख सकते हैं। हालांकि, जॉगिंग की शुरूआत अचानक से करने से बचना चाहिए। इसे शुरू करने से पहले कुछ तैयारी कर लेनी चाहिए। यह दौड़ने के जैसा ही है। लेकिन उसके लिए जरूरी है सही तरीके से दौड़ लगाना।

    स्पॉट जॉग्स - Spot Jogs

    इसे करने में ज्यादा समय नहीं लगता है। इसमें एक जगह खड़े होकर दोनों टांगों को घुटने से मोड़ते हुए एक-एक कर ऊपर लेकर आना होता है। साथ ही हाथों को तेज़-तेज़ चलाना भी जरूरी है, ताकि ह्रदय की गति बढ़ सके और इस व्यायाम का पूरा लाभ मिले। इसे आप जॉगिंग की तरह एक जगह खड़े होकर धीरे-धीरे भी कर सकते हैं।

    सूर्य नमस्कार - Sun Salutations

    कार्डियो एक्‍सरसाइज मे सूर्य नमस्कार सबसे बेहतर एक्‍सरसाइज है। यह अकेली ऐसी एक्‍सरसाइज है, जो पूरे शरीर को चुस्त-दुरुस्त रखने में सक्षम है। इस योगासन में 12 प्रकार के आसन होते हैं। सबसे पहले प्रणामासन, हस्तउत्तानासन, हस्तपादासन, अश्वसंचालासन, अधोमुखश्वानासन, अष्टांगनमस्कारासन और भुजंगासन किया जाता है।

    किकबॉक्सिंग - Kickboxing

    किकबॉक्सिंग में आपको पंच और किक करना होता है। यह एक्सरसाइज आसानी से की जा सकती है और कार्डियो एक्सरसाइज को करने का आसान तरीका भी है। इससे 10 मिनट में 100 कैलोरी तक बर्न की जा सकती है।

    माउंटेन क्लाइम्बर - Mountain Climber

    माउंटेन क्लाइम्बर एक्‍सरसाइज से ब्‍लड सर्कुलेशन बेहतर होता है। ज़मीन पर पेट के बल लेट जाएं और हाथों को कंधों के पास लाते हुए जमीन से सटाकर रखें। इसके बाद हाथों के बल शरीर को ऊपर उठाएं। आपके शरीर का पूरा भार हथेलियों पर होना चाहिए। ध्‍यान रखें, आपका शरीर ऊपर से लेकर नीचे तक सीधा होना चाहिए। अब बाएं घुटने को मोड़ते हुए छाती के पास ले आएं और करीब दो सेकंड तक इसी अवस्था में रहें। फिर बाएं पैर को वापस पीछे ले जाएं और तुरंत दाएं पैर को आगे ले आएं।

    कार्डियो करने का सही तरीका - Right way to do Cardio Exercise in Hindi

    हर एक्सरसाइज़ की तरह कार्डियो एक्सरसाइज़ करने का भी एक फॉरमैट होता है, जिसे फॉलो करना बहुत ज़रूरी है।

    ऐसे करें साइक्लिंग

    अगर आप जरूरत से ज्यादा झुककर साइक्लिंग करते हैं या देर तक झुकने वाले व्यायाम करते हैं तो इससे पीठ के निचले हिस्से में दर्द होता है और आपको बेहतर परिणाम भी नहीं मिल पाते हैं। सीधे रह कर साइक्लिंग करने से फायदा मिलता है। इसलिए जब भी आप कार्डियो एक्सरसाइज करें तो शरीर के झुकाव और तनाव का विशेष ख्याल रखें।

    योगा और मेडिटेशन फ़ायदेमंद - Benefits of Yoga and Meditation

    अगर आप अपनी मांसपेशियों को टोन कर डोलों और बाकी मसल्स का साइज़ बढ़ाना चाहते हैं तो सिर्फ कार्डियो से ऐसा संभव नहीं है। कार्डियो एक्सरसाइज से चोटें जैसे, पिंडली में स्प्लिंट, जोड़ों में दर्द और स्ट्रेस फ्रैक्चर आदि लगने की संवेदनशीलता बढ़ती है। कार्डियो के साथ योगा और मेडिटेशन करने से फ़ायदा मिलेगा।

    शरीर की क्षमता के अनुसार ही करें

    अगर आप जरूरत से ज्यादा एक्सरसाइज कर लेते हैं तो शरीर पूरी तरह थक जाता है और आपको दिन भर आलस और कमज़ोरी महसूस होती है। इसलिए अपने शरीर की क्षमता के अनुसार ही एक्सरसाइज करें।

    कार्डियो करते समय न करें ये गलतियां - Cardio Mistakes in Hindi

    - किसी भी नए व्यायाम को शुरू करने से पहले यह ज़रूर सुनिश्चित कर लें कि उस व्यायाम के लिए आप स्वस्थ हैं या नहीं। अगर शुरुआत में कार्डियो व्यायाम करने में कोई परेशानी आती है तो किसी प्रशिक्षक से इसे सीख लें और फिर खुद करें।
    - एक्सरसाइज से गर्माहट और नमी पैदा होती है जो कि मुंहासे के बैक्टीरिया को जन्म देती है। चेहरे को तो लोग साफ कर लेते हैं लेकिन शरीर पर वह स्थिति काफी देर तक बनी रहती है और पीठ पर मुंहासे हो जाते हैं।
    - अगर आप हृदय रोग जैसी गंभीर समस्या से पीड़ित हैं तो इन व्यायामों को करने से पहले डॉक्टरी सलाह ज़रूर लें। 
    - कार्डियो एक्सरसाइज के तुरंत बाद फ्रिज का पानी नहीं पीना चाहिए क्योंकि इस समय शरीर का तापमान काफी बढ़ा हुआ होता है।
    - कार्डियो एक्सरसाइज के करीब आधे घंटे बाद खाना खाना चाहिए। वर्कआउट करने के तुरंत पहले, आधा घंटा या 20 मिनट तक कुछ न खाएं।

    कार्डियो एक्सरसाइज से जुड़ें सवाल और जवाब - FAQ’s

    कार्डियो एक्सरसाइज कितनी देर करनी चाहिए?

    हफ्ते में 4 से 5 दिन 30 मिनट तक कार्डियो एक्सरसाइज करना उचित माना जाता है। आपको अपनी 3-4 एक्सरसाइजेस को इस समय मे डिवाइड करना चाहिए। अपनी हर एक्सरसाइज को कम से कम 15 मिनट का समय दें।

    कार्डियो एक्सरसाइज जिम में करना बेहतर है या घर पर?

    आप इनडोर और आउटडोर, दोनों ही तरह की कार्डियो व्यायाम कर सकते हैं। मशीनों के जरिये एक्सरसाइज करने से बेहतर होता है कि आप स्वयं एक्सरसाइज करें। इससे आपका पूरा शरीर एक्टिव रहता है और शरीर के हर अंग पर एक्सरसाइज का एक समान असर होता है।

    5 मिनट में कार्डियो एक्सरसाइज कैसे करें?

    5 मिनट की एक्सरसाइज में भी आप 20 कैलोरी जला सकते हैं। ऊपर बताई गई एक्सरसाइज में से आप अपनी सुविधानुसार कुछ एक्सरसाइज चुन लें।

    क्या कार्डियो एक्सरसाइज ह्रदय के रोग के लिए अच्छी है?

    कार्डियो एक्सरसाइज ह्रदय की कार्य क्षमता बढ़ने में मदद करती है। नियमित व्यायाम करने से हृदय रोग की आशंका कम हो जाती है।

    कार्डियो और वर्क आउट में क्या अंतर है?

    कार्डियो एक्सरसाइज में उतने ही समय में वर्क आउट वाली वेट एक्सरसाइज से ज्यादा कैलोरी जलती है।

     
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