आजकल लोग अपनी फिटनेस बनाए रखने के लिए क्या कुछ नहीं करते!। सुबह जल्दी उठकर मॉर्निंग वॉक से लेकर महंगे जिम में मशीनों से वर्कआउट करने तक, सब कुछ करते हैं। आपको बता दें कि खुद को फिट रखने के लिए एक्सरसाइज करने के कई तरीके हैं। छोटी- मोटी एक्सरसाइज, योग और व्यायाम के अलावा एरोबिक भी खुद को फिट रखने का मजेदार तरीका है।
एरोबिक व्यायाम अपनाने का सबसे बड़ा फायदा है कि यह एक्सरसाइज का एक मजेदार तरीका है, जो आपको बिल्कुल बोर नहीं होने देगा और सेहत भी दुरुस्त रखेगा। फिटनेस के लिए अन्य व्यायामों की तरह ही एरोबिक व्यायाम या एरोबिक एक्सरसाइज भी काफी हिट व्यायाम है। एरोबिक एक्सरसाइज वेट लॉस और पेट की चर्बी को कम करने वाली बहुत अच्छी एक्सरसाइज है। सबसे खास बात है कि एरोबिक व्यायाम को घर पर करके आप आसानी से वजन कम करने के साथ ही फ्लैट पेट भी पा सकते हैं।
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क्या है एरोबिक एक्सरसाइज? - What Is Aerobic Exercise ?
एरोबिक व्यायाम एक शारीरिक गतिविधि है, जिसमें शरीर का प्रत्येक अंग और कई मांसपेशियों का समूह एक साथ कार्य करते हैं। एरोबिक का अर्थ ऑक्सीजन की उपस्थिति होता है। इसलिए इसे कार्डियोवैस्कुलर एक्टिविटी भी कहा जाता है। टहलना, जॉगिंग करना, बाइकिंग, डांसिंग, तैराकी आदि गतिविधियां एरोबिक व्यायाम के अंतर्गत आती हैं। विशेषज्ञों का मानना है कि प्रत्येक व्यक्ति को सप्ताह में 150 मिनट तक तेज गतिविधियां करनी चाहिए।
एरोबिक एक्सरसाइज करने के फायदे - Benefits of Aerobic Exercise
हर व्यायाम की तरह ही एरोबिक एक्सरसाइज करने के भी बहुत फायदे हैं। इसके विभिन्न प्रकार आपकी फिट रहने में काफी मदद करते हैं। जानिए इसके फायदे।
1- एरोबिक एक्सरसाइज करने से कैलोरी ज़्यादा बर्न हो जाती है।
2- शरीर की चर्बी कम हो जाती है।
3- दिल हेल्दी और फिट रहता है।
4- शरीर में अच्छा एचडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ता है और विषाक्त एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम होता है।
5- एरोबिक एक्सरसाइज करने से रक्त संचार ठीक तरीके से होता है। इससे शरीर से विषैले तत्व बाहर निकल जाते हैं।
6- रोज़ एरोबिक व्यायाम करने से टाइप- 2 डायबिटीज़, उच्च रक्तचाप, हाई कोलेस्ट्रॉल और दिल की बीमारियों से बचा जा सकता है।
7- एरोबिक एक्सरसाइज करने से शरीर की इम्युनिटी बढ़ती है।
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ये भी हैं एरोबिक्स एक्सरसाइज के फायदे - Other Benefits of Aerobic Exercise
ऊपर बताए गए खास फायदों के अलावा भी एरोबिक एक्सरसाइज़ के बहुत से फायदे हैं, जिन्हें जानकर हेल्दी और फिट रहा जा सकता है।
वजन घटाना
एरोबिक एक्सरसाइज फैट को कम करने के लिए आवश्यक होती हैं। एरोबिक रक्त परिसंचरण में सुधार और हृदय रोगों के खतरे को कम करने में भी मदद करता है। फिटनेस के संदर्भ में यह पेट के फैट को जलाने में मदद करता है।
स्वस्थ दिमाग
एरोबिक करना सिर्फ आपकी शारीरिक सेहत के लिए ही फायदेमंद नहीं है, बल्कि आपके दिमाग के लिए भी यह बेहद असरदार एक्सरसाइज है। अगर आपका मूड खराब है या गुस्सा ज्यादा आता है तो एरोबिक्स करना आपके लिए बढ़िया विकल्प है।
एनर्जी के लिए
कुछ लोगों को आपने देखा होगा कि वे थोड़ा सा काम करने में ही थक जाते हैं। उन्हें एरोबिक एक्सरसाइज जरूर करनी चाहिए। यह एक्सरसाइज ब्रेन की कोशिकाओं को नुकसान से बचाती है और ऑक्सीजन की बेहतर आपूर्ति में मदद करती है, जिससे आप तरोताजा महसूस करते हैं।
शरीर में मजबूती
एरोबिक एक्सरसाइज करने से कूल्हे और कमर मजबूत बनते हैं। इसे करने से आप ताकत, सहनशक्ति, धीरज, एकाग्रता में सुधार और तनाव को कम करने की उम्मीद कर सकते हैं।
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फिटनेस के लिए बेस्ट एरोबिक एक्सरसाइज - Aerobic Exercises For Fitness
अगर आप रोज 30 से 40 मिनट एरोबिक एक्सरसाइज करते हैं तो उससे आपका जीवन बदल सकता है। विशेषकर जब आप मोटापे, हृदय की बीमारी या शुगर की बीमारी से जूझ रहे हों तो ये एरोबिक एक्सरसाइज आपके लिए किसी वरदान से कम नहीं हैं। आइए जानते हैं ऐसी 15 बेस्ट एरोबिक एक्सरसाइज के बारे में, जो शरीर को पूरी तरह से हेल्दी बनाने में मदद करती हैं।
जॉगिंग एरोबिक एक्सरसाइज – Jogging Aerobic Exercise
सुबह की ताजी हवा आपको रिलैक्स करके मूड को खुशनुमा बनाती है। सिर्फ 30 मिनट के लिए की गई जॉगिंग दो घंटे जिम में किए गए वर्कआउट के जितनी ही फायदेमंद होती है। यह एक उच्च कार्डियो एक्टिविटी है, जिससे शरीर की वसा तो घटती ही है, साथ में शरीर को पर्याप्त स्टैमिना भी मिलता है। जॉगिंग, सुबह- शाम, दोनों समय की जा सकती है लेकिन सुबह की जॉगिंग ज्यादा लाभदायक होती है क्योंकि सुबह की हवा में ऑक्सीजन की मात्रा अधिक होती है। जब सांसों के माध्यम से ऑक्सीजन को शरीर में ले जाते हैं तो यह खून के द्वारा शरीर के सभी हिस्सों में पहुंचती है, जिससे मानव शरीर का हर हिस्सा सही ढंग से काम करता है।
फायदे
अगर आप रोज 30 मिनट तक जॉगिंग करते हैं तो वजन कम होता है, एरोबिक एक्सरसाइज वेट लॉस तो करता ही है साथ ही इससे इम्युनिटी भी बढ़ती है और शरीर के सभी अंग जैसे किडनी, प्रोस्टेट, फेफड़े आदि अच्छी तरह से काम करते हैं, जिससे कैंसर से बचाव होता है। यही नहीं, इससे शरीर में एंडोर्फिन नामक हॉर्मोन का स्तर भी बढ़ जाता है। यह एक फील गुड हॉर्मोन होता है, जो तनाव को कम करके डिप्रेशन से बचाता है।
कितनी देर करें- 30 मिनट रोजाना
स्विमिंग एरोबिक एक्सरसाइज - Swimming Aerobic Exercise
एरोबिक्स की शुरुआत धीमे करनी चाहिए और फिर धीरे- धीरे गति बढ़ानी चाहिए। स्विमिंग एक ऐसी एरोबिक एक्सरसाइज है, जिसमें पूरे शरीर की एक साथ एक्सरसाइज हो जाती है। तैराकी करने से कंधों, भुजाओं, कमर, पीठ, पेट और पैरों को टोन करने में मदद मिलती है। अतिरिक्त कैलोरी घटाने के लिए यह एक बेहतरीन एरोबिक एक्सरसाइज (aerobic exercise in hindi) है।
फायदे
आधे घंटे तैरकर शरीर से 440 कैलोरी तक कम की जा सकती है। इसलिए स्विमिंग न सिर्फ शरीर को फिट रखने में आपकी मदद करती है बल्कि ये कई तरह की बीमारियों से भी बचाव करती है। रोजाना या फिर हफ्ते में 4 से 5 दिन भी स्विमिंग करते हैं तो ये आपके स्टैमिना को बढ़ाने में आपकी मदद करती है। यही नहीं, स्विमिंग करने से आपका मानसिक तनाव भी कम होता है।
कितनी बार और कितनी देर करें- हफ्ते में 4 बार, 30 मिनट तक
साइक्लिंग एरोबिक एक्सरसाइज - Cycling Aerobic Exercise
अगर आप भी वजन घटाने और भविष्य में वजन को नियंत्रित रखने के मूड में हैं तो जिम जाकर हजारों रुपये खर्च करने के बजाय साइकिल चलाना शुरू कर दें। साइक्लिंग बेस्ट वर्कआउट है, जो पेट की चर्बी कम करता है साथ ही वजन भी घटाता है। रोज साइकिलिंग करने से पाचन शक्ति भी बेहतर बनती है। अगर आपको फिट और एक्टिव बॉडी चाहिए तो आज से ही साइकिल चलाना शुरू कर दें।
फायदे
नियमित साइक्लिंग से त्वचा अल्ट्रा वॉयलेट किरणों के दुष्प्रभाव से बचती है, जिससे चेहरे पर बढ़ती उम्र के निशान नज़र नहीं आते हैं। इसलिए जब आप एक्सरसाइज के तौर पर ही कुछ घंटे तक साइक्लिंग करते हैं तो ब्लड सेल्स और स्किन में ऑक्सीजन की पर्याप्त पूर्ति होने से आपकी त्वचा ज्यादा अच्छी और चमकदार नज़र आती है। इसके अलावा, इससे बॉडी के इम्यून सेल्स भी ज्यादा एक्टिव होते हैं और बीमारियों को खतरा भी कम होता है।
कब और कितनी बार करें- 30 से 35 मिनट, हफ्ते में 5 बार
रस्सी कूदना एरोबिक एक्सरसाइज - Rope Skipping Aerobic Exercise
बचपन में की जाने वाली रस्सी कूद एरोबिक एक्सरसाइज (aerobic exercise in hindi) का एक ऐसा ऑप्शन है, जिससे बॉडी टोन तो होती ही है साथ में निरोगी भी हो जाती है। पेट की चर्बी कम करने के लिए रोज़ 10 से 15 मिनट तक रस्सी कूदनी चाहिए। यह फैट बर्न करने में कारगर होती है। इसलिए अगर शरीर को बहुत ही खूबसूरत और अट्रैक्टिव बनाने के साथ स्ट्रॉन्ग और फिट भी रखना है तो रोजाना 15 मिनट तक रस्सी कूदने की आदत डाल लीजिए।
फायदे
रस्सी कूदने से एब्स और जांघें मजबूत बनती हैं। अगर आप आपने मोटापे या लगातार बढ़ते वजन से परेशान हैं तो रस्सी कूदना आपके लिए काफी फायदेमंद है। इससे आपके शरीर को टोन और मांसपेशियों को लचीला बनाने में भी मदद मिलती है। आपको बता दें कि रस्सी कूद को कार्डियो एक्सरसाइज का बेस्ट फॉर्म कहा जा सकता है। जब आप रस्सी कूदते हैं, तो आपका हार्ट तेजी से धड़कने लगता है। इसके कारण आपके फेफड़ों में अधिक ऑक्सीजन जाने लगती है। इससे शरीर का तनाव कम होता है।
कब और कितनी बार करें- 25 से 30 मिनट तक, रोजाना
जुंबा डांस - Zumba Dance
डांस फिटनेस एक्सरसाइज न केवल आपके वजन को कम कर फिट रखता है बल्कि आपके शरीर को स्वस्थ रखने के साथ- साथ त्वचा को भी हेल्दी बनाता है। फिट और तनाव से दूर करने के लिए एरोबिक्स डांस यानी कि जुंबा डांस सबसे अच्छा और नैचुरल तरीका माना जाता है। यह एक घंटे में 400 से 600 कैलोरीज बर्न कर आपका ब्लड प्रेशर सही रखता है और बोन डेंसिटी भी बढ़ाता है।
फायदे
एरोबिक्स डांस के यूं तो कई फायदे हैं लेकिन सबसे बड़ा फायदा ये है कि ये शरीर को संतुलित, कॉन्फिडेंट और फ्लेक्सिबल बनाता है। जुंबा डांस आपके शरीर के हर एक हिस्से के सॉफ्ट मूवमेंट में आपकी मदद करता है और आपके कंधे, हृदय और कूल्हों को दुरुस्त रखता है। इसे रेग्युलर करने से हार्ट डिजीज, ओबेसिटी, थायरॉयड आदि बीमारियों के होने की आशंका कम हो जाती है।
कब और कितनी बार करें- 35 से 40 मिनट तक, हफ्ते में 5 बार
बॉक्सिंग - Boxing
बॉक्सिंग एक ऐसी एक्सरसाइज है, जिसका फायदा पूरे शरीर को होता है। यह स्टैमिना बढ़ाने के साथ- साथ पेट की चर्बी कम करने में भी मदद करता है। आप सिम्पल बॉक्सिंग या किक बॉक्सिंग कर सकते हैं। घर पर ही एक पंच बैग लटकाकर रोज़ बॉक्सिंग की प्रैक्टिस कीजिए। इसमें आपको मज़ा भी आएगा और वज़न भी कम होगा। ये फिटनेस एक्सरसाइज आपको पूरी तरह से स्वस्थ बनने और बीमारियों से लड़ने में पूरी तरह मदद करती है।
फायदे
नियमित बॉक्सिंग एक्सरसाइज आपको तनाव, डिप्रेशन और चिंता से दूर रखती है। इसे शुरू करने के कुछ समय बाद आप मानसिक तौर पर खुश महसूस करने लगेंगे। इस व्यायाम से शरीर में एंडॉर्फिन केमिकल बनते हैं, जो हमें खुश रखने का काम करते हैं। इससे अच्छी नींद भी आती है और ये फिटनेस एक्सरसाइज खून के प्रवाह को बेहतर करती है, जिसके कारण आपकी सोचने- समझने की शक्ति भी बढ़ती है।
कब और कितनी बार करें- 25 से 30 मिनट, हफ्ते में 4 से 5 बार
वेट लिफ्टिंग एरोबिक एक्सरसाइज - Weight Lifting Aerobic Exercise
यह ऐसी एरोबिक एक्सरसाइज है, जिसे उपकरणों की सहायता से किया जाता है। वेट लिफ्टिंग हृदय की शक्ति में सुधार लाने का एक शानदार तरीका है। आमतौर पर वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज जिम सेंटर के अंदर ही की जाती है। यह फिटनेस एक्सरसाइज शरीर को बेहतर काया प्रदान करने और चर्बी घटाने में बहुत सहायक होती है। आप डंबल या मशीन के इस्तेमाल से वेट लिफ्टिंग कर सकते हैं।
फायदे
वेट लिफ्टिंग एरोबिक एक्सरसाइज (aerobic exercise in hindi) करने से हड्डियां मजबूत होती हैं, खासकर यह महिलाओं के लिए अहम है। इसके साथ ही वेट लिफ्टिंग कनेक्टिव टिशू को मजबूत करती है। उम्र बढ़ने के साथ ही "टेंडन्स" और लिगामेंट्स को सुरक्षित रखने की जरूरत बढ़ जाती है और एक मजबूत शरीर इसमें आपकी मदद करता है। हालांकि ध्यान रखें कि जब भी वेट लिफ्टिंग करें तो किसी प्रोफेशनल की मदद से ही करें।
कब और कितनी बार करें- 35 से 40 मिनट तक, हफ्ते में 4 से 5 बार
रनिंग एरोबिक एक्सरसाइज - Running Aerobic Exercise
जो व्यक्ति एक सप्ताह में 50 मील तक दौड़ता है, उसमें दूसरों की तुलना में एचडीएल अधिक बढ़ता है और कोलेस्ट्रॉल कम होता है, जिससे वह फिट होता है। दौड़ना व्यायाम के सबसे सरल रूपों में से एक है क्योंकि यह सिर्फ आपके अतिरिक्त वजन को कम करने में ही मदद नहीं करता है, बल्कि बॉडी को एनर्जी देकर इम्यून सिस्टम भी मजबूत करता है। इसके लिए रनिंग शूज की जरूरत होती है।
फायदे
जो लोग डेली रुटीन में रनिंग एक्सरसाइज करते हैं, उनमें ऑस्टियोपोरोसिस और गठिया जैसे हड्डी से संबंधित रोगों के खतरे कम होते हैं। यह हड्डियों और मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। दौड़ना हमारे पैरों और कमर की हड्डी के घनत्व में सुधार लाने में मदद करता है। साथ ही यह पाचन क्रिया में भी सुधार करने में मदद करता है और यह भूख बढ़ाता है।
कब और कितनी बार करें- 25 से 30 मिनट तक, रोजाना
योग - Yoga
योग में बहुत से ऐसे आसन हैं, जिनसे वजन कम होता है और पेट की चर्बी आसानी से कम हो जाती है। यह आपको अंदर से मजबूती देता है और शरीर को सुडौल बनाता है। हालांकि, इसके साथ आपको खाने- पीने में भी परहेज़ करना चाहिए।
फायदे
योग करने से पूरे शरीर पर फर्क पड़ता है। इससे ब्ल्ड प्रेशर और दूसरे रोगों से भी निजात मिलती है।
कब और कितनी बार करें- 1 घंटे तक, रोजाना
फास्ट वॉकिंग
जॉगिंग में आप धीरे- धीरे दौड़ते हैं, जबकि फास्ट वॉकिंग में लंबी चाल चलते हैं। रोज़ दो बार फास्ट वॉकिंग से पेट की चर्बी कम करने में हेल्प मिलती है। आप चाहें तो किसी से बात करते हुए या अपने हेडफ़ोन पर गाने सुनते हुए तेज चाल से चल सकती हैं।
फायदे
फास्ट वॉक करने से रक्त परिसंचरण में सुधार और हृदय रोगों के खतरे को कम करने में मदद मिलती है। इसके साथ ही मूड भी अच्छा होता है।
कब और कितनी बार करें- 1 घंटे तक, रोजाना
बॉलीवुड डांस - Bollywood Dance
एरोबिक्स डांस में आप स्टेप डांस या बॉलीवुड डांस भी कर सकते हैं। इसके लिए आपको अपनी पसंद का डांस 10 से 15 मिनट तक पूरे जोश और एनर्जी से करना चाहिए।
फायदे
इससे मानसिक थकान और तनाव कम हो जाता है, शरीर लचकदार बनता है और पेट की चर्बी भी कम हो जाती है।
कब और कितनी बार करें- 30 से 35 मिनट तक, रोजाना
सीढ़ियां चढ़ना - Stair Climbing
एक्सरसाइज शुरू करने से पहले वॉर्मअप करना होता है, इसका सबसे अच्छा तरीका है सीढ़ियां चढ़ना व उतरना आप शुरुआत में 10-15 मिनट सीढ़ियां चढ़ने- उतरने का अभ्यास कीजिए।
फायदे
इससे आपकी बॉडी एक्टिव और रिफ्रेश होती है। साथ ही वर्कआउट के लिए तैयार भी हो जाती है।
कब और कितनी बार करें- 10 से 15 मिनट तक, रोजाना
उठक- बैठक, स्क्वॉट्स - Squats Aerobic Exercise
उठक- बैठक (स्क्वॉट्स) बहुत ही आसान वर्कआउट है, फिट रहने के साथ पूरे शरीर को सुडौल बनाने के लिए आप नियमित रूप से स्क्वॉट्स कर सकते हैं। इससे आपके पूरे शरीर का व्यायाम होता है।
फायदे
स्क्वॉट्स करने से पैरों की चर्बी आसानी से घटाई जा सकती है। डीप स्क्वॉट्स को जांघों या हिप्स की चर्बी कम करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम माना जाता है।
कब और कितनी बार करें- 20 मिनट तक, हफ्ते में 3 बार
जंपिंग जैक - Jumping Jacks
जंपिंग जैक एक्सरसाइज करने का बड़ा फायदा यह है कि इससे आपका शरीर मजबूत होता है और आपकी शारीरिक क्षमता भी बढ़ती है। इसे करीब 20 मिनट तक तेजी से करने पर 300 कैलोरी बर्न होती है।
फायदे
जंपिंग जैक वर्कआउट हार्ट मसल्स को उत्तेजित करता है और हार्ट बीट को बढ़ा कर शरीर में ब्लड सर्कुलेशन बढ़ाता है।
कब और कितनी बार करें- 25 मिनट तक, हफ्ते में 4 बार
बट किक्स
एरोबिक एक्सरसाइज को लेकर पूछे जाने वाले सवाल- जवाब (FAQs)
सवाल- एरोबिक एक्सरसाइज के लिए किस तरह के जूतों का प्रयोग करना चाहिए?
जवाब- एरोबिक एक्सरसाइज के लिए ऐसे जूतों का उपयोग करें, जिनके इस्तेमाल से आपको चोट न लगे।
सवाल- हाई ब्लड प्रेशर वालों को किस तरह की एक्सरसाइज करनी चाहिए?
जवाब- जिन लोगों को हाई ब्लड प्रेशर है, वे वॉक कर सकते हैं। इसके अलावा ट्रेनर की मदद लेकर कुछ और एरोबिक एक्सरसाइज भी कर सकते हैं।
सवाल- रस्सी कूद करने के लिए किस तरह की रस्सी का इस्तेमाल करना चाहिए?
जवाब- बाजार में रस्सी कूद करने की अलग से रस्सी मिलती है। याद रखें कि आपकी रस्सी लंबाई के अनुसार होनी चाहिए। रस्सी के बीच में पहले सीधे खड़े हो जाएं और रस्सी के हैंडल्स को अपने बगल में रखें।
(आपके लिए खुशखबरी! POPxo शॉप आपके लिए लेकर आए हैं आकर्षक लैपटॉप कवर, कॉफी मग, बैग्स और होम डेकोर प्रोडक्ट्स और वो भी आपके बजट में! तो फिर देर किस बात की, शुरू कीजिए शॉपिंग हमारे साथ।) .. अब आयेगा अपना वाला खास फील क्योंकि Popxo आ गया है 6 भाषाओं में ... तो फिर देर किस बात की! चुनें अपनी भाषा - अंग्रेजी, हिन्दी, तमिल, तेलुगू, बांग्ला और मराठी.. क्योंकि अपनी भाषा की बात अलग ही होती है।
