बहुत सी महिलाओं को यह बात काफी सताती है कि जब वो हाफ स्लीव्ज़ या फिर स्लीवलेस ड्रेस पहनती हैं तो उनके हाथ शरीर की तुलना में ज्यादा मोटे और भद्दे नजर आते हैं। पूरे शरीर का वजन कम करने के बारे में तो उन्हें हर जगह से राय और उपाय दोनों ही मिल जाते हैं, लेकिन हाथों की चर्बी कैसे कम की जा सकती है, इसकी ज्यादा जानकारी उन्हें मिल नहीं पाती। ऐसे में अपने हाथों की थुलथुली और लटकती चर्बी को छुपाने के लिए उन्हें लॉन्ग स्लीव्स (फुल आस्तीन) का ही सहारा लेना पड़ता है। और यह समस्या हल होने के बजाय इग्नोर होकर जस की तस ही रह जाती है। वहीं दूसरी तरफ कुछ लोग तमाम उपाय और जिम में एक्सरसाइज़ करने बाद भी अपने हाथों की चर्बी कम नहीं कर पाते। यहां हम आपको हाथ की चर्बी कम करने का उपाय (hath ki charbi kaise kam kare) और व्यायाम यानि कि एक्सरसाइज बता रहे हैं जो आपके बहुत काम आ सकते हैं।
बाहों की चर्बी क्या होती है और कैसे बढ़ती है?- What is Arm Fat?
बाजू किसी भी व्यक्ति के शरीर का सबसे अहम हिस्सा होती हैं। अगर हाथ फैलाने पर आपकी बाहों की स्किन लटकती हुई नजर आ रही है तो आपको इस बारे में चिंता करने की जरूरत है। हाथों की बढ़ी चर्बी या बाजू ढीली तब होने लगती हैं जब इन पर वसा जमा होने लगता है। यह चर्बी महिलाओं में ज्यादा जमा होती है। लेकिन अगर शरीर के बाकी हिस्सों की तरह बाजुओं की भी ठीक तरह से केयर और एक्सरसाइज की जाए और सही प्रकार का खान- पान किया जाए तो आसानी से आप इन्हें सुडौल और आकर्षक बना सकते हैं। बाजू में फैट जमा होने के पीछे इनमें से कोई एक कारण हो सकता है –
वजन बढ़ना – Weight Gain
चूंकि हर कोई अपने शरीर के आकार के आधार पर वजन हासिल करता हैं, इसलिए कुछ लोगों का मानना है कि अतिरिक्त वजन उनकी बाहों में चला जाता है। वहां वो इकट्ठा होकर वसा कोशिकाओं में परिवर्तित हो जाता है। वसा कोशिकाएं गतिशील और अत्यधिक सक्रिय होती हैं और परिणामस्वरूप एक्स्ट्रा फैट के रूप में हमें दिखने लगती हैं।
गलत खानपान – Improper Diet
भोजन में जरूरत से ज्यादा कैलोरी लेने से शरीर में फैट के रूप में वसा जमने लगता है। आहार में ज्यादा मात्रा में चीनी, बेक्ड सामान, व्हाइट ब्रेड, व्हाइट पास्ता और सोडा लेने से आपके शरीर को ऊर्जा देने की बजाय कैलोरी वसा के रूप में संग्रहीत होने लगती है, जिससे आपका वजन बढ़ता है और बाजुओं में अतिरिक्त वसा के तौर पर जमा होने लगता है।
हार्मोनल इशूज़ – Hormonal Reasons
तनाव, गलत आहार, खराब जीवनशैली और नींद की कमी जैसे कारक आपके शरीर में टेस्टोस्टेरॉन असंतुलन पैदा कर सकते हैं। हालांकि टेस्टोस्टेरॉन एक पुरुष सेक्स हार्मोन है, लेकिन महिलाओं में भी यह एक निश्चित स्तर बनाए रखता है। टेस्टोस्टेरॉन पुरुषों और महिलाओं दोनों में मांसपेशियों के निर्माण के लिए काफी हद तक जिम्मेदार है। यदि आप इसकी कमी से पीड़ित हैं, तो आपका शरीर मांसपेशियों के विकास के साथ वसा का स्टोरेज भी करने लगता है। यह आपकी बांहों को आपके शरीर के बाकी हिस्सों की तुलना में कम टोन करेगा।
एजिंग – Ageing
एजिंग यानि कि बढ़ती उम्र महिलाओं में बाहों की चर्बी बढ़ाने में सबसे बड़ा कारण है। जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती जाती है, आपकी मांसपेशियां कमज़ोर होती जाती हैं, जिससे आपकी पीठ की तरफ सूजन आ सकती है।
हाथ की चर्बी कम करने से पहले जान लें ये बातें
किसी भी जगह के वजन को घटाने की तरह, नियमित तौर पर अपने शरीर के फोकस एरिया की चर्बी को कम करने की कोशिश करें। ऐसा नहीं हो कि आप आर्म फैट लॉस के लिए घंटों ट्रेडमील कर रहे हों और कोई फर्क नहीं दिखे। ऐसे में उस फोकस एरिया से संबंधित एक्सरसाइज पता करें, अपने लाइफस्टाइल और खान- पान में बदलाव लाएं और खुद को बाहों का वजन कम करने के प्रति दृढ़ और कॉन्फिडेंट रखें।
हाथ की चर्बी कम करने के लिए ऐसा होना चाहिए आपका आहार
हेल्दी ब्रेकफास्ट करें – Healthy Breakfast
हाथ की चर्बी घटाने के उपाय में से हेल्दी ब्रेकफास्ट सबसे ज़रूरी है। आजकल की दौड़भाग भरी जिंदगी में हममें से ज्यादातर लोग सुबह के नाश्ते को नजरअंदाज कर देते हैं। लेकिन क्या आप जानते हैं कि ब्रेकफास्ट करने से हमारे शरीर को दिन भर की ऊर्जा और शक्ति मिलती है। अगर आप रोजाना सही समय पर नाश्ता करते हैं तो न ही कोई बीमारी होगी और न ही आपका वजन बढ़ेगा।
शुगर से करें तौबा – Avoid Sugar
मोटापे के लिए जिम्मेदार कारकों में शुगर भी है। अगर आप वजन कम करने की कोशिश में हैं तो शुगर से दूर रहने की कोशिश करें। सोडा, कॉफी और अन्य ड्रिंक में ज्यादा चीनी लेने से बचें। ज्यादा मीठी चाय न पियें। ऐसी सभी चीजों से दूर ही रहें जिनमें शुगर की मात्रा ज्यादा होती है। एक दिन में कम-से-कम दो मौसमी फल खाएं। केक, पेस्ट्री, डेजर्ट, तैलीय चीजों से बचें, क्योंकि ये सभी चीजें आपके वजन कम करने के रास्ते में बाधक बन सकती हैं।
खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ाएं
अपने आहार में कुछ लीन प्रोटीन शामिल करने से आपके वर्कआउट रुटीन को पूरा करने में मदद मिलेगी। टेक्सास यूनिवर्सिटी में किए गए एक शोध में पाया गया है कि अपने आहार में अधिक प्रोटीन लेने से मांसपेशियों की सिंथेसिस में 25% की बढ़ोतरी हुई है। इसका मतलब है कि आप मजबूत मांसपेशियों का तेजी से निर्माण करते हैं, चाहे आप जिम कर रहे हों या घर पर खुद को एक्टिव रख रहे हों।
पर्याप्त पानी पियें
ये कहना गलत नहीं है कि पानी जो कर सकता है वो और कुछ नहीं कर सकता। एक्स्ट्रा फैट घटाने के लिए पानी काफी फायदेमंद होता है। लेकिन अति हर चीज की बुरी होती है। आयुर्वेद के अनुसार अपने शरीर के वजन के 10 वे भाग को 2 से घटाने पर जो संख्या आती है उतने लीटर पानी पीना सही माना जाता है। जैसे कि मान लीजिए आपका वजन 70 किलो है तो उसका 10 वां भाग 7 होगा। अब उसमें से 2 घटाने पर 5 की संख्या आएगी। इसका मलतब है कि आपको रोजाना 5 लीटर पानी पीना चाहिए। सुबह खाली पेट गुनगुना पानी पीने से फैट कम होता है।
एक्टिव रखें अपना रुटीन
अगर आपको जिम जाने और एक्सरसाइज करने का समय नहीं मिलता तो अपने डेली रुटीन में भागदौड़ वाले कामों को शामिल करें। जैसे कि रोज नियम से सब्जी और दूध लेने जाएं, अपने पैट को वॉक कराएं, बैठे रहने की जगह चलते- फिरते रहें। हाथों को हिलाने- डुलाने वाले काम ज्यादा करें। ये सिंपल तरीके अपना सकते हैं।
ये फूड्स आर्म फैट लॉस में सहायक
डार्क चॉकलेट – Dark Chocolate
स्वादिष्ट होने के अलावा डार्क चॉकलेट शरीर के एक्सट्रा फैट को जलाने में मदद करती है। साथ ही मेटाबॉल्जिम की प्रक्रिया को भी तेज करती है। डार्क चॉकलेट आपकी भूख को मारती है और आपको पेट भरा हुआ महसूस कराती है, ताकि आप जंक फूड का सेवन न करें।
सूप – Soup
सूप से बेहतर डाइटिंग ऑप्शन और कोई है ही नहीं। अगर आप भोजन से पहले चिकन या अन्य वेजीटेबल सूप का सेवन करते हैं, तो यह आपकी कुल कैलोरी में कटौती करने में मदद करता है क्योंकि आपका पेट पहले से ही आधा भरा हुआ होता है।
शिमला मिर्च
यह सब्जी शरीर में वसा की बढ़ी मात्रा को पिघलाने की दिशा में काम करने के लिए जानी जाती है। हरे रंग की कच्ची शिमला मिर्च में ऐसे कई पोषक तत्व होते हैं जो मेटाबॉलिज्म को बढ़ावा देने में मदद करते हैं। इस कुरकुरे वेजीटेबल में एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं और यह इरिटेबल बाउल सिंड्रोम के इलाज में भी मदद करता है।
ग्रीन टी – Green Tea
हाथ पतले करने के उपाय में से एक है ग्रीन टी का सेवन। रात को सोने से पहले एक कप ग्रीन टी जरूर पिएं। इससे शरीर का मेटाबॉलिज्म बढ़ता है, और रातभर फैट बर्न होने का प्रोसेस चलता रहा है। ग्रीन टी सिर्फ मोटापा ही नहीं बल्कि कैंसर जैसी बीमारियों से भी दूर रखती है। ग्रीन टी में कैफीन की मात्रा कॉफी से अधिक होती है, इसलिए जरूरत से ज्यादा ग्रीन टी पीने पर इससे होने वाले फायदे कम होने लगते है। सही मात्रा में हरी चाय पियेंगे तो आपको इसका फायदा जरूर मिलेगा।
हरी सब्जियां
हरी पत्तेदार सब्जियां जैसे ब्रोकली और पालक फाइबर से भरे होते हैं और इसमें कम कैलोरी होती हैं। अपने वजन घटाने के लक्ष्यों में सहायता करने के लिए चावल के एक कटोरे के बजाय सलाद लें।
बादाम – Almond
अगर आप एक बैकअप स्नैक के रूप में अपने साथ बादाम रखते हैं, तो आपको चिप्स और कुकीज़ के साथ इसे बदलने की जरूरत महसूस नहीं होगी। अपने रक्तचाप को नियंत्रण में रखने के लिए अनसाल्टेड बादाम का सेवन जरूर करें।
ये हाथों की एक्सरसाइज चर्बी कम कर सकती हैं – Hath Patle Karne ki Exercise
हाथ का फैट कैसे कम करें (baju ki charbi kaise kam kare)? एक बार जब आप अपने कैलोरी इनटेक को कंट्रोल कर लेते हैं तो बारी आती है एक्सरसाइज की। जिससे आप हाथ की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि अपनी बाहों पर काम करना बेहद आसान है और इसे जिम या फिर अपने घर पर भी आराम से किया जा सकता है। यहां हम कुछ आर्म फैट लॉस (arm ka fat kaise kam kare) के लिए कुछ बेहतरीन एक्सरसाइज बता रहे हैं, जिन्हें अपनाकर आप अपनी बांहों को सुडौल बना सकते हैं।
ट्राइसेप्स डिप्स
ट्राइसेप्स डिप्स बहुत ही प्रभावी हाथ की एक्सरसाइज है बढ़ी हुई चर्बी को कम करने की। इसके लिए एक कुर्सी पर बैठें, अपने हाथों से सीट के किनारे को पकड़ो और अपने पैरों को अपने सामने फैलाएं। फिर अपने शरीर को आगे खिसकाएं, अपने पैरों को सपाट रखें और अपनी बाहों को अपने पीछे झुकाएं ताकि आप अपने आप को पकड़ सकें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर जमीन के ऊपर उठा हुआ है। धीरे-धीरे अपने ट्राइसेप्स का उपयोग करके अपने शरीर के साथ उठें और फिर नीचे जाएं। पहले- पहले आप इसके तीन सेट करें और उसके बाद रोजाना 15 सेट पूरा करने का लक्ष्य रखें।
बटरफ्लाई एक्सरसाइज – Butterfly Exercises
इस एक्सरसाइज की मदद से आप सिर्फ बाजुओं का फैट ही नहीं, बल्कि पूरे शरीर की चर्बी भी कम कर सकती हैं। इसके लिए सबसे पहले तो आप सीधे खड़े हो जाएं और दोनों हाथों को सामने सीधा कर लें। अब अपने हाथों को कंधों तक लाकर हथेलियां जमीन की तरफ कर लें। इसके बाद हाथों को ऊपर की ओर ले जाएं और एंटी क्लॉक वाइज घुमाएं। फिर इसे विपरीत दिशा में दोहराएं। ऐसा कम से कम 10 से 12 बार रोजाना करें।
प्लांक आर्म एक्सरसाइज – Plank Arm Exercises
इस एक्सरसाइज को करने का ये फायदा है कि इससे न सिर्फ आपकी बांहों बल्कि एब्स मसल्स भी मजबूत और सुडौल बनती हैं। इसे करने के लिए सबसे पहले पेट के बल लेट जाएं और अपने माथे को जमीन से टच कराएं। अब अपने शरीर के ऊपरी भाग से कोहनी को आगे लाते हुए कोहनी को जमीन से और पैरों को पंजों के ऊपर सटा लें और जांघों व पेट को धीरे- धीरे ऊपर की ओर उठाने की कोशिश करें।
पुशअप – Push Ups
बाजुओं का वजन कम करने के लिए पुशअप एक बेहतरीन एक्सरसाइज है। इसे आप घर पर भी आसानी से कर सकते हैं। इसके लिए बस जमीन पर घुटने रख कर बैठें। फिर नीचे की ओर देखते हुए, अपने हाथों व घुटनों पर वजन रखें। पहले दिन शुरुआत से 5 पुशअप से करें फिर इसकी संख्या धीरे- धीरे बढ़ाते जाएं। बेहतर रिजल्ट के लिए 10 से 15 पुशअप रोजाना करें। फर्क आपको जल्द ही नजर आने लगेगा।
आर्म सर्कल्स – Arm Circles
अगर आपने कभी कंधे हिलाने वाला डांस किया है, तो आप जानते ही होंगे कि यह कितना थकानभरा होता है। आपको भी बस समझ लीजिए कि वही करना है। अंतर सिर्फ यह है कि इसमें बॉडी नहीं सिर्फ हाथ डांस करेंगे। आर्म सर्कल आपके ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और कंधों को निशाना बनाते हैं। एक बार जब आप इसे करना शुरू कर देते हैं, तो आप अपने कंधों में गर्माहट महसूस करेंगे। इस एक्सरसाइज को करने के लिए सीधे फर्श पर खड़े हो जाएं और अपने दोनों हाथों को फैलाएं। हथेलियां नीचे की ओर होनी चाहिए। फिर धीरे- धीरे दोनों हथेलियों से सर्कल बनाएं और लगातार घुमाते रहें। ऐसा एक बार में 20 बार घुमाएं। बीच-बीच में ब्रेक लें और दोहराएं।
बाइसेप्स कर्ल वेट लिफ्टिंग एक्सरसाइज – Biceps Curl Weight Lifting Exercise
यह बांहों की चर्बी कम करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों में से एक है। वजन उठाने (वेट लिफ्ट) से आपकी बाहें मजबूत होती हैं। सिर्फ यही नहीं इससे आपके बाइसेप्स में ताकत भी बढ़ती है। इसके लिए 3 किलोग्राम तक का डम्बल खरीदें या अपने घर में मौजूद उतने ही वजन की पानी की बोतलों की तरह कोई भारी सामान ले लें। आप खड़े या फिर बैठकर भी इस एक्सरसाइज को कर सकते हैं। दोनों हाथ में वजन पकड़ें और धीरे-धीरे इसे सीधे अपने सिर के ऊपर की ओर ले जाएं। अब इसे अपनी पीठ के पीछे ले जाकर स्पीड को जितना कम कर सकते हैं उतना कम करें। इसके बाद वजन को धीरे-धीरे अपनी मूल स्थिति में वापस लाएं। अच्छा रिजल्ट पाने के लिए जितना हो सके, स्पीड को धीरे रखें। इस एक्सरसाइज़ को करते समय अपनी गर्दन और पीठ को बिलकुल सीधा रखें। रोजाना कम से कम इसके 10 से 15 सेट जरूर करें।
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