आजकल जहां लोगों में मोटापे की समस्या बढ़ती ही जा रही है, वहीं ऐसे लोगों की भी कमी नहीं है जो चाहते हैं कि उनका वजन किसी भी तरह से कुछ कम हो जाए। अमेरिका में लगभग दो तिहाई लोग या तो अधिक वजन या मोटापे से ग्रस्त हैं। हालांकि, बहुत पतले होने की ऐसी विपरीत समस्या वाले लोगों की भी कमी नहीं है। अपना वजन बढ़ाना भी एक बड़ी चिंता की वजह है, क्योंकि कम वजन होना भी आपकी हेल्थ के लिए मोटा होने जितना ही बुरा हो सकता है। इसके अलावा, ऐसे भी बहुत से लोग जो दिखने में कम वजन वाले नहीं हैं, भी अपनी मसल्स बनाना चाहते हैं। चाहे आप साधारण रूप से कम वजन वाले हों या मसल्स के लिए वजन को बढ़ाना चाहते हों, मुख्य सिद्धांत एक जैसे हैं। यहां हम वजन बढ़ाने के लिए कुछ आसान और स्वस्थ तरीके (Weight Gain Tips in Hindi) बता रहे हैं। वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट
Table of Contents
वजन कम होने का स्वास्थ्य पर क्या असर होता है – Effects of Weight Loss on Health
स्वस्थ तरीकों से वजन कैसे बढ़ाएं – How To Gain Weight Naturally
वजन बढ़ाने के लिए 10 अन्य खास टिप्स – Weight Gain Tips
अंडरवेट या कम वजन होने का वास्तव में क्या मतलब है?
अंडरवेट होने को 18.5 से कम बीएमआई यानि बॉडी मास इंडेक्स होने के रूप में परिभाषित किया जाता है। अच्छे स्वास्थ्य के लिए जरूरी वजन इससे कम होना चाहिए। इसके विपरीत, अगर 25 बीएमआई है तो इसे जरूरी से अधिक वजन माना जाता है और 30 से ज्यादा बीएमआई को मोटापा माना जाता है। हालांकि, बीएमआई स्केल के साथ भी कई समस्याएं हैं, जैसे यह केवल वजन और ऊंचाई को देखता है और मसल्स के मास का ध्यान नहीं रखता।
कुछ लोग स्वाभाविक रूप से बहुत पतले होते हैं लेकिन फिर भी स्वस्थ होते हैं। बीएमआई स्केल के मुताबिक अगर आप कम वजन के हैं तो इसका मतलब यह नहीं है कि आपको कोई स्वास्थ्य समस्या है। पुरुषों की तुलना में लड़कियों और महिलाओं में कम वजन होने की समस्या 2- 3 गुना ज्यादा होती है। अमेरिका में, 20 साल या इससे ज्यादा उम्र के 1% पूरुष और 2.4% महिलाएं कम वजन वाले हैं।
सारांश: वजन कम होने का अर्थ 18.5 से कम बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) होना है और यह महिलाओं और लड़कियों में बहुत आम है।
वजन कम होने का स्वास्थ्य पर क्या असर होता है – Effects of Weight Loss on Health
मोटापा वर्तमान में दुनिया की सबसे बड़ी स्वास्थ्य समस्याओं में से एक है। हालांकि, कम वजन होना भी आपके स्वास्थ्य के लिए उतना ही बुरा हो सकता है। एक अध्ययन के मुताबिक, कम वजन होने से पुरुषों में कम उम्र में मौत का खतरा 140% और महिलाओं में 100% ज्यादा था। इसकी मुकाबले में, मोटापा कम उम्र में मौत का खतरा 50% ज्यादा होता है। इससे पता लगता है कि कम वजन होना आपके स्वास्थ्य के लिए और भी बदतर हो सकता है।
एक और अध्ययन में अंडरवेट पुरुषों में कम उम्र में मौत का खतरा बढ़ गया, लेकिन महिलाओं में ऐसा नहीं हुआ। इससे यह पता लगा कि कम वजन होना पुरुषों के लिए ज्यादा खतरनाक हो सकता है। कम वजन होने से आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली भी सही नहीं रहती यानि आपकी इम्युनिटी में भी कमी हो सकती है। इसके अलावा आपके शरीर में इंफेक्शन यानि संक्रमण का खतरा भी बढ़ जाता है, जो ऑस्टियोपोरोसिस, फ्रैक्चर और फर्टिलिटी समस्याओं का कारण बन सकता है।
इसके अलावा कम वजन वाले लोगों में सार्कोपेनिया (उम्र संबंधित मांसपेशियों को बर्बाद करने) होने की आशंका ज्यादा होती है और डिमेंशिया का भी खतरा होता है।
सारांश: कम वजन का होना भी मोटापे की ही तरह अस्वास्थ्यकर हो सकता है। कम वजन वाले लोगों को ऑस्टियोपोरोसिस, इंफेक्शन, फर्टिलिटी समस्याएं और कम उम्र में मौत का ज्यादा खतरा होता है। ऐसी कई चीजें हैं जो किसी के अनहेल्दी कम वजन (Unhealthy Weightloss) की वजह बन सकती हैं, जैसे –
भोजन विकार – Eating disorders
इसमें एनोरेक्सिया नर्वोसा शामिल है जो एक गंभीर मानसिक बीमारी है।
थायरॉइड (Thyroid problems) समस्याएं
एक ओवर एक्टिव थायरॉइड (हाइपरथायरॉयडिज्म) होने से मेटाबॉलिज़्म को बढ़ावा मिलता है और यह भी अस्वास्थ्यकर रूप से वजन कम होने का कारण बन सकता है।
सिलियक रोग – Celiac disease
ग्लूटन के प्रति असहनशीलता का यह सबसे गंभीर रूप होता है। सिलियक रोग वाले अधिकांश लोगों को पता भी नहीं होता कि वो इससे ग्रस्त हैं।
मधुमेह यानि डायबिटीज़ – Diabetes
अनियंत्रित मधुमेह या डायबिटीज़ (मुख्य रूप से टाइप 1) भी गंभीर रूप से वजन के घटने की वजह बन सकती है।
कैंसर – Cancer
कैंसर या ट्यूमर अक्सर बड़ी मात्रा में कैलोरी जलाते हैं और किसी के तेजी से वजन कम होने का कारण हो सकते हैं।
संक्रमण या इंफेक्शन – Infections
कुछ इंफेक्शन ऐसे भी होते हैं जो किसी के लिए गंभीर रूप से कम वजन होने का कारण बन सकते हैं। इनमें परजीवी यानि पैरासाइट, तपेदिक यानि टीबी और एचआईवी / एड्स प्रमुख रूप से शामिल हैं।
यदि आपका वजन भी काफी कम है, तो आपको किसी डॉक्टर से मिलना चाहिए, ताकि यह पता लग सके कि आपको कोई गंभीर समस्या तो नहीं है। यह खासतौर पर ऐसी स्थिति में ज्यादा जरूरी है जब हाल ही में कोशिश किए बिना ही आपका वजन काफी कम हो गया हो।
सारांश: कई मेडिकल कंडीशन ऐसी हैं जो अस्वास्थ्यकर वजन घटने का कारण बन सकती हैं। यदि आपका भी वजन काफी कम है, तो गंभीर स्वास्थ्य समस्या से निपटने के लिए डॉक्टर से मिलें।
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स्वस्थ तरीकों से वजन कैसे बढ़ाएं – How To Gain Weight Naturally
यदि आप अपना वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो इसे सही तरीके से करना बहुत जरूरी है। सोडा और डोनट्स पर निर्भर रहने से आपका वजन तो बढ़ जाएगा लेकिन, लेकिन साथ ही यह आपकी हेल्थ को बर्बाद कर देगा। यदि आपका वजन कम है और आप बहुत बड़े अनहेल्दी पेट या तोंद के बजाय संतुलित रूप से मसल्स और बॉडी का वजन बढ़ाना चाहते हैं तो इसके लिए स्वस्थ भोजन करना और समग्र लाइफस्टाइल जीना बेहद जरूरी है। यहां तक कि सामान्य वजन वाले भी बहुत से लोग टाइप 2 मधुमेह या डायबिटीज़, हृदय रोग और मोटापे जैसी स्वास्थ्य समस्याओं से परेशान हैं।
सारांश: अगर आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं तब भी आपके लिए स्वस्थ खाद्य पदार्थ खाना बेहद जरूरी है।
जितनी कैलोरी आपका शरीर बर्न करता है, उससे ज्यादा खाएं
वजन बढ़ाने के लिए सबसे जरूरी है कैलोरी सरप्लस करना। इसका मतलब यह है कि आप अपने शरीर की जरूरतों से ज्यादा कैलोरी का सेवन करना होगा। आप अपने शरीर की कैलोरी जरूरतों के बारे में कैलोरी कैलकुलेटर से पता कर सकते हैं।
यदि आप धीरे-धीरे और सही रूप से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो कैलकुलेटर के अनुसार प्रत्येक दिन बर्न की गई कैलोरी से 300-500 कैलोरी अधिक का लक्ष्य रखें। लेकिन अगर आप बहुत तेजी से वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने साधारण स्तर से लगभग 700-1,000 ज्यादा कैलोरी का लक्ष्य रखें। ध्यान रखें कि कैलोरी कैलकुलेटर केवल अनुमान ही दे सकता है। आपकी ज़रूरतों में प्रति दिन कुछ सौ कैलोरी कम या ज्यादा का अंतर हो सकता है।
आपको अपने बाकी जीवन के लिए कैलोरी गिनने की जरूरत ही नहीं है, लेकिन अगर आप पहले कुछ दिनों तक ऐसा करें तो आप आसानी से समझ पाएंगे कि आप कितनी कैलोरी खा रहे हैं और आपको कितनी कैलोरी खानी चाहिए। आपकी मदद करने के लिए बहुत सी एप्स और दूसरी चीज़ें हैं।
सारांश: आपको वजन बढ़ाने के लिए अपने शरीर द्वारा बर्न की जा रही कैलोरी से ज्यादा कैलोरी खाने की जरूरत है। यदि आप वज़न कम करना चाहते हैं तो धीरे-धीरे वजन बढ़ाने के लिए प्रति दिन 300-500 कैलोरी ज्यादा और तेजी से वजन बढ़ाने के लिए 700-1,000 कैलोरी ज्यादा खाने का लक्ष्य रखें।
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पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करें
स्वस्थ वजन पाने के लिए सबसे जरूरी पोषक तत्व प्रोटीन होता है। इसकी वजह यह है कि मांसपेशियां प्रोटीन से बनी होती हैं और प्रोटीन के अलावा अधिकतर अतिरिक्त कैलोरी शरीर में वसा के रूप में रहती हैं। अध्ययन बताते हैं कि बहुत ज्यादा खाने से यानि उच्च प्रोटीन आहार से मांसपेशियों में अनेक अतिरिक्त कैलोरी बढ़ सकती हैं। इस बात का ध्यान रखें कि प्रोटीन एकसाथ दो काम करती है। यह पेट भराऊ होने के साथ- साथ आपकी भूख को भी काफी कम कर सकती है, जिससे पर्याप्त कैलोरी मिलना भी (13, 14) मुश्किल हो सकता है।
यदि आप वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अगर कैलोरी का बहुत अधिक सेवन भी कर रहे हों तो इससे ज्यादा भी ले सकते हैं। हाई प्रोटीन खाद्य पदार्थों में मीट, मछली, अंडे, कई डेयरी उत्पाद, फलियां, नट्स जैसी बहुत सी चीज़ें शामिल हैं। यदि आप अपने आहार में और भी ज्यादा प्रोटीन प्राप्त करना चाहते हैं तो व्हे प्रोटीन (whey protein) भी काफी उपयोगी हो सकती है।
सारांश: प्रोटीन आपकी मांसपेशियों का बिल्डिंग ब्लॉक बनाता है। सिर्फ वसा के बजाय मांसपेशियों का वजन हासिल करने के लिए आपको पर्याप्त प्रोटीन खाने की जरूरत है।
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प्रति दिन कम से कम 3 बार कार्बोहाइड्रेट्स और फैट भरपेट खाएं
वजन कम करने की कोशिश करते समय कई लोग कार्बोहाइड्रेट्स या वसा को सीमित करने का प्रयास करते हैं। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं तो ऐसा करना सही नहीं है। क्योंकि इससे पर्याप्त कैलोरी मिलना ही मुश्किल हो जाएगा। यदि आपकी प्राथमिकता वजन बढ़ाना ही है तो आपको बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट्स और उच्च वसा वाले खाद्य पदार्थ खाएं। प्रत्येक भोजन में प्रोटीन, वसा और कार्बोस खाने के लिए सबसे अच्छा है। इसी तरह वजन बढ़ाने की चाहत रखने वालों के लिए व्रत- उपवास करना भी अच्छा नहीं है। यह वजन घटाने और स्वास्थ्य सुधार के लिए उपयोगी होता है लेकिन वजन बढ़ाने वालों को इससे पर्याप्त कैलोरी मिलना मुश्किल हो सकता है। वजन घटाना है तो यह जरूर सुनिश्चित करें कि हर रोज कम से कम तीन बार भोजन जरूर करें और जब भी संभव हो, ज्यादा ऊर्जा वाले स्नैक्स खाने की कोशिश करें।
सारांश: वजन कम करने के लिए प्रति दिन कम से कम तीन भोजन खाना और बहुत सारा वसा, कार्बोहाइड़्रेट्स और प्रोटीन को अपने भोजन में शामिल करना सुनिश्चित करें।
ऊर्जा-प्रचुर फूड्स खाने के साथ सॉस, अचार और मसालों का उपयोग करें
वजन बढ़ाने के लिए ज्यादातर साबुत खाद्य पदार्थ खाना बहुत महत्वपूर्ण है, लेकिन समस्या यह है कि ऐसे खाद्य पदार्थ प्रोसेस्ड जंक फूड से अधिक पेट भराऊ होते हैं, जिससे इनसे पर्याप्त कैलोरी मिलना मुश्किल होता है।
मसालों, सॉस और अचार का अधिक उपयोग इसमें आपकी मदद कर सकता है। आपका खाना जितना स्वादिष्ट होगा, उतना ही ज्यादा इसे खाना आसान होगा। इसके अलावा, जितना संभव हो, ऊर्जा-प्रचुर खाद्य पदार्थों पर जोर दें। ये ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं, जिनमें आपके वजन के सापेक्ष काफी कैलोरी होती हैं। यहां हम कुछ ऐसे ऊर्जा- प्रचुर खाद्य पदार्थों की लिस्ट दे रहे हैं, जो वजन बढ़ाने के लिए उपयुक्त हैं:
| नट्स | बादाम, अखरोट, मूंगफली आदि |
| ड्राई फ्रूट्स | किशमिश, डेट्स, प्रून्स आदि। |
| उच्च वसा वाले डेयरी प्रोडक्ट्स | दूध, फुल फैट वाला दही, पनीर, क्रीम। |
| फैट्स और तेल | एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (जैतून का तेल) और एवोकैडो तेल। |
| अनाज | जई और ब्राउन चावल जैसे होल ग्रेन्स (अनाज)। |
| मांस | हर तरह का मांस। |
| ट्यूबर | आलू, शकरकंद और याम। |
| उच्च वसा | डार्क चॉकलेट, एवोकैडो, मूंगफली का मक्खन (पीनट बटर), कोकोनट मिल्क, ग्रेनोला आदि। |
इनमें से कई खाद्य पदार्थ बहुत पेट भराऊ हैं, और कई बार आपको पेट भरा होने के बावजूद जबरन खुद को खाने के लिए मजबूर करना पड़ सकता है। अगर वजन बढ़ाना आपकी प्राथमिकता है, तो खूब सारी सब्ज़ियां खाने से बचना भी अच्छा विचार हो सकता है। इससे आपके पेट में ऊर्जा-प्रचुर खाद्य पदार्थों के लिए जगह बची रहेगी। इसके अलावा ऐसे फल खाना ठीक है, लेकिन केले जैसे फलों पर जोर दें जिन्हें खाने के लिए बहुत ज्यादा चबाने की जरूरत नहीं होती है।
सारांश: आप अपने खाने में सॉस, मसालों और अचारों को शामिल करके इसे और अधिक स्वादिष्ट और आसान बना सकते हैं। अपनी डाइट में जितना संभव हो ऊर्जा- प्रचुर खाद्य पदार्थों को शामिल करें।
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वेटलिफ्टिंग : हेवी वेट उठाएं और अपनी ताकत सुधारें
यह सुनिश्चित करने के लिए कि अतिरिक्त कैलोरी सिर्फ आपकी वसा कोशिकाओं के बजाय आपकी मांसपेशियों को भी बढ़ाएं, वेट लिफ्टिंग यानि वजन उठाना महत्वपूर्ण है। इसके लिए आप जिम जाकर प्रति सप्ताह 2-4 बार वेट उठाएं और धीरे- धीरे वजन और मात्रा बढ़ाते जाएं। यदि आप जिम ट्रेनिंग के प्रति बिलकुल नये हैं तो शुरू में आपको सहायता के लिए एक योग्य पर्सनल ट्रेनर की् जरूरत होगी। यदि आपकी स्केलेटन संबंधित समस्याएं हैं या कोई और मेडिकल समस्या है तो आपको अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिये। अपना वजन बढ़ाने के लिए आपको कार्डियो पर ही ध्यान केंद्रित करना चाहिए। फिटनेस में सुधार करने के लिए कुछ कार्डियो करना ठीक है, लेकिन इतना अधिक मत करो कि आप जो अतिरिक्त कैलोरी खा रहे हैं उन्हें जलाना मुश्किल हो जाए।
सारांश: हेवी वेट उठाना और अपनी ताकत में सुधार करना बहुत जरूरी है। इससे आपको केवल वसा के बजाय मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद मिलेगी।
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वजन बढ़ाने के लिए 10 अन्य खास टिप्स – Weight Gain Tips
वजन बढ़ाने के लिए हेवी स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के साथ हाई कैलोरी इनटेक का कॉम्बिनेशन सबसे जरूरी है। और इसके अलावा भी बहुत सी बातें हैं जिन्हें हम फॉलो कर सकते हैं-
1. भोजन से पहले पानी न पीएं क्योंकि इससे आपका पेट भर सकता है और पर्याप्त कैलोरी हासिल करना कठिन हो सकता है।
2. जितनी बार खा सकते हैं, उतनी बार खाओ। एक अतिरिक्त भोजन या नाश्ता करें, जैसे सोने से पहले।
3. दूध पियो। प्यास बुझाने के लिए पूरे दूध पीना अधिक उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कैलोरी पाने का आसान तरीका हैं।
4. वजन प्राप्त करने वाले शेक पियें। यदि आप वास्तव में वजन बढ़ाना चाहते हैं हैं तो आप वजन बढ़ाने वाले शेक ट्राई कर सकते हैं। इनमें काफी हाई प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्स और कैलोरी होते हैं।
5. बड़ी प्लेटों का प्रयोग करें। यदि आप अधिक कैलोरी प्राप्त करने की कोशिश कर रहे हैं तो आपको बड़ी प्लेटों का उपयोग करना चाहिए, क्योंकि छोटी प्लेट में लोग कम ही खाते हैं।
6. अपनी कॉफी में क्रीम शामिल करें। यह ज्यादा कैलोरी पाने का आसान तरीका है।
7. मसल्स बिल्डिंग सप्लीमेंट क्रिएटिन का सेवन करें। क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों में काफी वजन बढ़ा सकता है।
8. क्वालिटी नींद लें। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए अच्छी तरह से सोना बहुत महत्वपूर्ण है।
9. पहले अपना प्रोटीन और फिर सब्जियां खाएं। यदि आपकी प्लेट में सभी तरह के खाद्य पदार्थ हैं, तो पहले आपको कैलोरी-प्रचुर और प्रोटीन समृद्ध खाद्य पदार्थ खाने चाहिए, इसके बाद सब्जियों को अंत में खाना चाहिए।
10. धूम्रपान मत करो। धूम्रपान करने वालों का वजन धूम्रपान न करने वालों के मुकाबले कम होता है, और धूम्रपान छोड़ने से अक्सर वजन बढ़ जाता है।
सारांश: ऐसी बहुत सी चीजें हैं जिन्हें आप वजन कम करने के लिए कर सकते हैं, जिनमें वजन बढ़ाने वाले शेक्स के अलावा दूध पीना भी शामिल है। इसी तरह इसके लिए अपनी कॉफी में क्रीम शामिल करना और अधिक बार खाना खाना भी कर सकते हैं। वजन बढ़ाना अक्सर मुश्किल हो सकता है, लेकिन इसके लिए लगातार लंबे समय तक इन बातों को फॉलो करना ही सफलता दिला सकता है।
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कुछ लोगों के लिए वजन कम करना काफी मुश्किल होता है जो अक्सर इसलिए होता है क्योंकि आपका शरीर एक खास बिंदु तक ही आपका वजन बढ़ा सकता है। जहां तक आपके लिए कंफर्टेबल हो। इसके बाद चाहे आप अपना वजन अपने सेटपॉइंट से ज्यादा करना चाहें या कम करने का प्रयास करें, आपका शरीर आपकी भूख को नियंत्रित करके और आपके मेटाबॉलिज़्म को नियंत्रित करके इन परिवर्तनों का प्रतिरोध करता है।
जब आप अधिक कैलोरी खाकर वजन बढ़ाते हैं, तो आप अपने शरीर से यह उम्मीद कर सकते हैं कि वह आपकी भूख को कम, और आपके मेटाबॉलिज़्म को बढ़ा देगा। इसका मतलब यह है कि इससे एक स्तर तक आपको परेशानी हो सकती है। यहां तक कि कभी- कभी तो पेट भरा हुआ लगने के बावजूद आपको खुद को जबरन खाने के लिए मजबूर भी करना पड़ सकता है।
अंत में यही कहा जा सकता है कि अपना वजन बढ़ाना एक मैराथन में भागने की तरह है, न कि स्प्रिंट की तरह। क्योंकि इसमें काफी समय लग सकता है। और यदि आपको इसमें सफल होना है तो आपको लंबे समय कोशिश करते रहना होगा।
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