एक न एक दिन सभी को बूढ़ा होना है लेकिन गलत जीवनशैली के कारण कुछ लोग समय से पहले ही बूढ़े हो जाते हैं। लेकिन अगर आप अपने दैनिक जीवन में छोटी-छोटी बातों का ध्यान रखें तो आप समय से पहले बूढ़ा होने से बच सकते हैं। युवावस्था में शरीर मजबूत और स्वस्थ रहता है। आप बीमारियों की चपेट में भी कम आते हैं, लेकिन 30 की उम्र के बाद शरीर कमजोर होने लगता है और बुढ़ापा आने लगता है। मशहूर डाइटीशियन शिखा अग्रवाल शर्मा (निदेशक, फैट टू स्लिम) के अनुसार, आहार, व्यायाम, तनाव और नींद स्वस्थ रहने और फिट रहने और बढ़ती उम्र को नियंत्रित करने के चार मजबूत स्तंभ हैं। इसमें सबसे अहम भूमिका डाइट की भी होती है। 30 साल की उम्र में आप क्या खाते-पीते हैं, यह तय करता है कि सेहत के लिहाज से अगला 10-15 साल आपके लिए कैसा रहेगा। जानिए उम्र के इस पड़ाव पर क्या होना चाहिए आपका डाइट प्लान।
30 की उम्र के बाद डाइट में शामिल करें ये चीजें | According to Nurtition Diet Plan After 30 in Hindi
फाइबर वाली चीजें खाएं
अधिक फाइबर खाने से हृदय रोग, स्ट्रोक, टाइप 2 मधुमेह और कोलोरेक्टल कैंसर का खतरा कम हो जाता है। आपके शरीर को प्रतिदिन 31 ग्राम फाइबर मिलना चाहिए। इसलिए अपनी प्लेट को फलों, सब्जियों, साबुत अनाज और फलियों से भर दें क्योंकि इनमें फाइबर की मात्रा अधिक होती है।
ओमेगा 3 सेहत का खजाना है
यह पोषक तत्व मूड में सुधार, मस्तिष्क के कार्य में सुधार और हृदय रोग के जोखिम को कम करने के लिए बहुत अच्छा है। सैल्मन या सार्डिन जैसी वसायुक्त मछली के अलावा आपको अपने आहार में अखरोट, चिया के बीज शामिल करने चाहिए।
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अधिक कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ खाएं
युवावस्था के दौरान हड्डियों का घनत्व बढ़ जाता है और 25-30 साल की उम्र तक नई हड्डियों का निर्माण पूरा हो जाता है। 30 के बाद हड्डियां कमजोर होने लगती हैं और कमजोर हो जाती हैं। इसलिए कैल्शियम पर ध्यान देना जरूरी है। इस उम्र में उच्च कैल्शियम वाले खाद्य पदार्थ जैसे दही, पनीर, ब्रोकली, पालक, किशमिश और बादाम का अधिक सेवन करना चाहिए।
प्लांट बेस्ड फूड पर ध्यान दें
इस उम्र के बाद हमें मीट से ज्यादा प्लांट बेस्ड फूड्स पर ध्यान देना चाहिए। भरपूर मात्रा में फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मेवे, बीज, बीन्स आदि का सेवन करना चाहिए। इनमें विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सीडेंट और फाइबर जैसे पोषक तत्व अधिक होते हैं, जो आपको मोटापे, मधुमेह, हृदय रोग, सूजन और कैंसर जैसी बीमारियों से बचा सकते हैं।
अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं
प्रोटीन मांसपेशियों की वृद्धि और कमजोर शरीर को मजबूत बनाने के लिए आवश्यक है। 30 साल की उम्र के बाद शरीर को इसकी जरूरत होती है। पुरुषों को रोजाना कम से कम 55 ग्राम और महिलाओं को 45 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। इसके लिए आपको ढेर सारे अंडे, चिकन, डेयरी उत्पाद, प्लांट बेड प्रोटीन जैसे दालें, दालें आदि का सेवन करना चाहिए।
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