दुबला और पतला होना स्वस्थ है, लेकिन कम वजन और बहुत पतला होना एक गंभीर चिंता का विषय हो सकता है, खासकर अगर ऐसा खराब पोषण या किसी स्वास्थ्य संबंधी चिंता के कारण हो। सिर्फ वजन बढ़ाने वाले खाद्य पदार्थ खाना ही एकमात्र समाधान नहीं हो सकता है। वजन नहीं बढ़ने के अपने कारण को समझने के लिए आपको अपने आहार विशेषज्ञ से परामर्श करना पड़ सकता है और अपनी आवश्यकताओं और जरूरतों के अनुसार वजन बढ़ाने के लिए एक बेहतर डाइट चार्ट (weight gain diet chart in hindi) प्राप्त करना पड़ सकता है। इसके अलावा कुछ वजन बढ़ाने के उपाय अपनाकर भी आप अपना वजन बढ़ा सकते हैं। हाई प्रोटीन डाइट चार्ट
वेट गेन डाइट चार्ट – Diet Chart for Weight Gain in Hindi
मोटापा एक वैश्विक महामारी है, लेकिन कम वजन वाले लोगों के लिए मोटा न हो पाना भी एक बड़ी समस्या है। कम वजन का होना अक्सर खराब पोषण या अंदरूनी स्वास्थ्य स्थिति का परिणाम होता है और पुरुषों की तुलना में महिलाओं को अधिक प्रभावित करता है। बालों का झड़ना, शुष्क त्वचा, प्रजनन संबंधी मामले और खराब दांत होना सहित कई स्वास्थ्य जोखिम कम वजन से जुड़े हैं। गंभीर मामलों में, कम वजन वाले लोगों में प्रतिरक्षा प्रणाली कमजोर हो सकती है या ऑस्टियोपोरोसिस विकसित हो सकता है। ऐसे में बेहतर होगा आप अपने लिए एक वेट गेन डाइट चार्ट (weight gain diet in hindi) बनाकर कर उसी के अनुसार अपने भोजन का पालन करें। तिलापिया मछली खाने के फायदे
| भोजन | समय | क्या खाएं |
| सुबह का नाश्ता | 9am – 11am | दूध, दलिया, कम फैट वाले मक्खन के साथ मल्टीग्रेन ब्रेड, कॉर्न फ्लैक्स, पोहा, उपमा, सब्जी-पराठा, फुल फैट वाला दही। |
| दोपहर का खाना | 1pm – 3pm | एक कटोरी सब्जी व घी वाली दाल के साथ दो चपाती और एक बाउल चावल, चपाती व चावल के साथ चिकन के दो पीस/एक मछली/अंडा/पनीर, एक कटोरी दही, खीरा, गाजर व बंद गोभी की सलाद। |
| रात का खाना | 8pm to 9:30pm | रात के समय चावल छोड़कर दोपहर के खाने में बताई गई डाइट फाॅलो कर सकते हैं। इसके अलावा रात को सोने से पहले 1 गिलास दूध जरूर पिएं। |
वजन बढ़ाने के उपाय – Weight Gain Tips in Hindi
कम वजन को 18.5 से कम के बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआई) द्वारा परिभाषित किया जाता है, जबकि मोटापे को 30 से अधिक बीएमआई के रूप में परिभाषित किया जाता है; 18.5–24.9 का बीएमआई सामान्य माना जाता है। ध्यान दें कि कम वजन (या अधिक वजन) हमेशा केवल बीएमआई द्वारा नहीं मापा जाता है। कुछ लोगों में स्वाभाविक रूप से दूसरों की तुलना में कम वसा होता है और उनके कम बीएमआई के कारण कम वजन के रूप में माना जा सकता है, लेकिन बाकी वे पूरी तरह से स्वस्थ होते हैं। यदि आपका वजन कम है और यह निर्धारित है कि वजन बढ़ने से आपके स्वास्थ्य को लाभ होगा तो यहां दिए गए कुछ वजन बढ़ाने के उपाय (weight gain tips in hindi) आजमा सकते हैं।
दूध पिएं – Drink Milk for Weight Gain Diet in Hindi
दूध वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का मिश्रण प्रदान करता है। यह कैल्शियम सहित विटामिन और खनिजों का भी एक उत्कृष्ट स्रोत है। दूध की प्रोटीन सामग्री इसे वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए एक अच्छा विकल्प बनाती है। वजन बढ़ाने की चाहत रखने वाले किसी भी व्यक्ति के लिए दिन भर के आहार में दूध को शामिल किया जा सकता है।
चावल खाएं – Eat Rice for Weight Gain Diet in Hindi
एक कप चावल में लगभग 200 कैलोरी होती है, और यह कार्बोहाइड्रेट का भी एक अच्छा स्रोत है, जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है। बहुत से लोगों को चावल को प्रोटीन और सब्जियों वाले भोजन में शामिल करना आसान लगता है। इसे दिन में खाना सबसे बेहतर रहता है। रात के भोजन में चावल को नजरअंदाज करना ही बेहतर है।
रेड मीट का सेवन करें – Eat Red Meat for Weight Gain Diet in Hindi
रेड मीट का सेवन मांसपेशियों के निर्माण और वजन बढ़ाने में मदद करता है। रेड मीट में ल्यूसीन और क्रिएटिन दोनों पोषक तत्व होते हैं जो मांसपेशियों को बढ़ाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। इसके अलावा रेड मीट में प्रोटीन और वसा दोनों होते हैं, जो वजन बढ़ाने में मदद करते हैं। एक अध्ययन में पाया गया कि 60-90 आयु वर्ग की 100 महिलाओं के आहार में लीन रेड मीट को शामिल करने से उन्हें प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान वजन बढ़ाने और 18 प्रतिशत तक ताकत बढ़ाने में मदद मिली।
ड्राई फ्रूट्स खाएं – Eat Dry Fruits for Weight Gain Diet in Hindi
ड्राई फ्रूट्स यानि सूखे मेवे पोषक तत्वों और कैलोरी से भरपूर होते हैं, एक चौथाई कप सूखे क्रैनबेरी में लगभग 130 कैलोरी होती है। बहुत से लोग सूखे अनानास, चेरी या सेब पसंद करते हैं। इन्हें आप दिनभर में कभी भी खा सकते हैं। काम करने के दौरान या शाम को स्नैक्स के रूप में भी ड्राई फ्रूट्स लेना आपके वजन को बढ़ा सकता है।
अंडे बढ़ाए वजन – Egg Helps to Gain Weight Diet in Hindi
अंडे प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य पोषक तत्वों का एक अच्छा स्रोत हैं। अंडे की जर्दी में अधिकांश पोषक तत्व निहित होते हैं। इसे आप एवोकाडो के साथ ले सकते हैं। दरअसल, एवोकाडो को व्यापक रूप से एक सुपरफूड के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे स्वस्थ वसा और फाइबर से भरे हुए हैं और प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत हैं। वे वजन बढ़ाने वाले आहार के लिए एक बढ़िया विकल्प हैं। प्रोटीन और अतिरिक्त कैलोरी की दोहरी खुराक के लिए अपने एवोकैडो टोस्ट को तले हुए या पके हुए अंडे के साथ सेवन करें।
सुबह का नाश्ता जरूर करें – Breakfast Helps to Gain Weight Diet in Hindi
अगर आप वजन बढ़ाने की दिशा की ओर अग्रसर हैं तो सुबह का नाश्ता जरूर करें। हिंदी में एक कहावत है, सुबह का नाश्ता राजा की तरह, दोपहर का भोजन व्यापारी की तरह और रात का खाना फ़कीर की तरह खाना चाहिए। इसका मतलब है कि रात में या दिन में भले ही थोड़ा कम खाएं तो चलेगा लेकिन सुबह का नाश्ता जरूर करें। ऊपर वेट गेन डाइट चार्ट (weight gain diet chart in hindi) में बताये अनुसार आप सुबह का पौष्टिक नाश्ता कर सकते हैं।
आलू बढ़ाए वजन – Potato Helps to Gain Weight Diet in Hindi
आलू अक्सर सेवन में कम इस्तेमाल करने की सलाह दी जाती है। क्योंकि वे कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होते हैं। लेकिन आपका शरीर ऊर्जा के लिए कार्बोस का उपयोग करता है और आलू विटामिन, खनिज और फाइबर में समृद्ध होते हैं। आलू में स्टार्च होता है, इसलिए वे हरी सब्जियों की तुलना में कैलोरी में भी अधिक होते हैं। वजन बढ़ाने के लिए डाइट चार्ट में आलू जरूर शामिल करें।
हरी सब्जियां खाएं – Eat Green Vegetables for Weight Gain Diet in Hindi
ब्रोकली जैसी हरी और रंगीन सब्जियां विटामिन, मिनरल और फाइबर से भरपूर होती हैं। लेकिन, वे कैलोरी में भी कम हैं। अपनी पसंदीदा हरी सब्जियों खाएं और अपनी ऊर्जा का सेवन बढ़ाएं। इन्हें ऑलिव ऑयल के साथ पकाएं साथ में चपाती जरूर लें।
अधिक कैलोरी वाला आहार लें – Consume more Calories for Weight Gain Diet in Hindi
सुरक्षित और स्थायी वजन बढ़ाने के लिए आपको अपने आहार में भारी बदलाव करने की आवश्यकता नहीं होगी, आपको वजन बढ़ाने के लिए उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को शामिल करने की आवश्यकता है, जैसे आपके तले हुए अंडे में चीज़ या सूप या फिर फुल क्रीम दूध लेने की आवश्यकता है। आप बीज या नट्स टॉपिंग, और किसी भी अन्य स्वस्थ साइड डिश की एक स्वस्थ खुराक जोड़कर अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ा सकते हैं। बादाम, सूरजमुखी के बीज, फल और साबुत अनाज सबसे अच्छे विकल्प हैं।
भोजन की मात्रा बढ़ा लें – Increase the amount of Food for Weight Gain Diet in Hindi
होने भोजन की मात्रा बढ़ा लेना भी वजन बढ़ाने के उपाय में से एक है। सूखे मेवे, नट्स, फल, सब्जियों के साथ पीनट बटर, एवोकाडो, और इसी तरह की वस्तुओं का नाश्ता करें। सोते समय स्नैक्स लें, जैसे घर का बना जेली या पीनट बटर सैंडविच, या एवोकाडो रैप, या कुछ कटी हुई सब्जियां, या शायद कुछ लीन मीट या पनीर।
वजन बढ़ाने के उपाय को लेकर पूछे जाने वाले सवाल-जवाब – FAQ’s on Weight Gain Diet in Hindi
सवाल- शरीर मोटा क्यों नहीं होता?
जवाब- मोटे न होने का कारण कई हो सकते हैं,जैसे कि आनुवंशिकी और न्यूट्रिशन। वजन का बढ़ना या ना बढ़ना हर व्यक्ति की अलग-अलग डाइट चार्ट पर भी निर्भर करता है।
सवाल- मैं बहुत पतली हूं मुझे क्या खाना चाहिए?
जवाब- दूध, रेड मीट, हरी सब्जियां, पनीर और अधिक कैलोरी वाला आहार लेने से दुबलापन दूर होता है।
सवाल- 1 दिन में वजन कैसे बढ़ाएं?
जवाब- आलू, घी, दूध आदि लेकर आप 1 दिन में अपना कुछ वजन बढ़ा सकते हैं।
अगर आपको यहां दिए गए वजन बढ़ाने के उपाय व वेट गेन डाइट चार्ट (weight gain diet in hindi) पसंद आया तो इन्हें अपने दोस्तों व परिवारजनों के साथ शेयर करना न भूलें।
ये भी पढ़े
Weight Loss After Delivery in Hindi
Diet Plan for Weight Loss in Hindi
