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वीगन डाइट फॉलो करते समय इन बातों का रखें ध्यान – Benefits Of Vegan Diet

Anu VermaAnu Verma  |  Jul 15, 2019
वीगन डाइट फॉलो करते समय इन बातों का रखें ध्यान – Benefits Of Vegan Diet

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वीगन डाइट को लेकर अमूमन कई गलतफहमियां हो जाती हैं। लोग इस बात को लेकर कंफ्यूज हो जाते हैं कि वीगन का मतलब वेजिटेरियन डाइट है, जबकि यह हकीकत नहीं है। ऐसे में यह जानना बेहद जरूरी है कि दरअसल, यह किस तरह की डाइट होती है। आज हम आपको वीगन डाइट से जुड़ी सारी महत्वपूर्ण बातें बतायेंगे।

वीगन डाइट क्या होती है – What is Vegan Diet

पिछले कुछ वर्षों से एक नवंबर को पूरे भारत में वर्ल्ड वीगन डे मनाने की परंपरा शुरू की गयी है। इस डाइट में व्यक्ति सिर्फ फल, सब्जियां, साबुत अनाज, दालें, ड्राई फ्रूट्स जैसी चीजें ही शामिल कर सकता है। इस डाइट में आप दूध और दूध से बनी चीजें नहीं खा सकते। जानकार इसके बारे में राय देते हैं कि गायों को खाना खिलाने और पानी पिलाने के लिए सब्जियों को उगाने की तुलना में काफी मात्रा में फ्रेश पानी का इस्तेमाल करते हैं, जिसकी वजह से पर्यावरण को नुकसान हो रहा है। यही वजह है कि वीगन डाइट में जानवर के मांस या दूध से तैयार की जाने वाली हर चीज के सेवन की मनाही होती है। इस डाइट के अनुसार, अगर आप अपने खान- पान से मांस, दूध और अंडे निकाल रहे हैं तो एक संतुलित भोजन के लिए खाने में फल, सब्जियां, साबुत अनाज शामिल करना जरूरी है। साथ ही विटामिन्स, प्रोटीन, फाइबर आदि पाने के लिए भी खाने में वेराइटी लाने की जरूरत होती है। इसलिए इन बातों का ख्याल रखना जरूरी है। दिलचस्प बात यह है कि कई सेलिब्रिटीज भी इस डाइट को फॉलो करते हैं, जिनमें विराट कोहली से लेकर मल्लिका शेरावत तक के नाम शामिल हैं।
इस बारे में जब हमने मल्लिका से बातचीत की तो उन्होंने बताया, ‘हां, यह सच है कि मैं लंबे समय से वीगन डाइट पर हूं और काफी फ्रेश और फिट महसूस करती हूं। विदेश में रहते हुए मुझे मुश्किलें आती हैं। वहां वीगन फूड प्रोडक्ट्स कम मिलते हैं लेकिन फिर भी मैं इस डाइट से पूरी तरह से संतुष्ट हूं। मगर भारत में रह कर वीगन डाइट आराम से फॉलो किया जा सकता है।’

वीगन डाइट के प्रकार – Types of Vegan Diet

वीगन डाइट को शुरू करने से पहले यह जानना बेहद जरूरी है कि आखिरकार यह किस- किस प्रकार की होती है। आपकी जानकारी के लिए बता दें कि वीगन डाइट कई प्रकार की होती है। जिनमें से ये तीन मुख्य हैं-
होल व्हीट वीगन डाइट : इस प्रकार में फल, सब्जियां, दाल, नट्स शामिल किये जाते हैं।
रॉ फूड वीगन डाइट : इस श्रेणी में कच्चे फल, सब्जियां, नट्स या जो भी प्लांट बेस्ड फूड आइटम्स होते हैं, उन्हें शामिल किया जाता है।
थ्राइव डाइट : यह होल व्हीट और रॉ फूड, दोनों तरह की डाइट का मिश्रण होती है।

वीगन डाइट के फायदे – Benefits of Vegan Diet

न्यूट्रीएंट्स से भरपूर

इस डाइट का सबसे बड़ा फायदा यह है कि यह डाइट न्यूट्रीएंट्स से भरपूर होती है। इसमें आपको सारे अहम पोषक तत्व आसानी से मिल जाते हैं। इसमें प्रचुर मात्रा में फल, सब्जियां और अनाज खाये जाते हैं तो आसानी से उनमें मौजूद पोषक तत्व आपकी मदद करते हैं।

ब्लड प्रेशर नियंत्रण – Blood Pressure Control

इस डाइट में ऐसे कोई भी पदार्थ नहीं होते हैं, जिनकी वजह से ब्लड शुगर बढ़े। यही वजह है कि आपकी डाइट हमेशा नियंत्रित रहती है। साथ ही इस डाइट में आप कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट ज्यादा मात्रा में ग्रहण करते हैं, जिससे हाई ब्लड प्रेशर कंट्रोल में रहता है।

डिप्रेशन से निजात

वीगन डाइट में फल, वेजिटेबल्स और नट्स की अधिकता होती है, जिनमें भरपूर मात्रा में एंटी ऑक्सीडेंट्स और ओमेगा 3 मिलते हैं। इसकी वजह से डिप्रेशन और एंग्जाइटी की समस्या दूर हो जाती है।

पाचन क्रिया सही

वीगन डाइट से सबसे बड़ा फायदा यह भी होता है कि फाइबर अधिक होने के कारण इस डाइट से डाइजेस्टिव सिस्टम मजबूत रहता है। इससे आपको आसानी से खाना पचाने में मदद मिलती है।

गहरी नींद के लिए

वीगन डाइट में अगर आप केला, बादाम और शकरकंद जैसी चीजें भी शामिल करती हैं, तो इससे आपको अच्छी नींद आती है। अनिद्रा से परेशान लोगों को यह डाइट फॉलो कर अपने खान- पान में ये चीज़ें शामिल करनी चाहिए।

बॉडी डिटॉक्स और ऊर्जा बढ़ाने वाला

वीगन डाइट में प्रोटीन और आयरन भरपूर मात्रा में होते हैं। इस वजह से एनर्जी लेवल बढ़ता है। साथ ही इससे थकावट भी महसूस नहीं होती है और शरीर को मजबूती भी मिलती है। वहीं, डाइट में एंटी ऑक्सीडेंट्स, विटामिंस और मिनरल्स से भरपूर खाद्य पदार्थ होने के कारण आपका शरीर डिटॉक्स होता है, जिससे आप स्वस्थ और हेल्दी भी रहते हैं।

वीगन डाइट के दौरान न करें ये गलतियां – Mistakes To Be Avoid In Vegan Diet

1. सब कुछ हेल्दी ही नहीं

अगर आपको लगता है कि वीगन डाइट में आप सिर्फ सलाद खा रहे हैं तो कोई परेशानी नहीं होगी। तो आप गलत सोच रहे हैं। जी हां, वीगन डाइट को फॉलो करते हुए लोग अक्सर कई गलतियां कर जाते हैं, जबकि जरूरी है कि इसे फॉलो करने का सही तरीका आपको मालूम होना चाहिए। जरूरी नहीं कि वीगन डाइट में खाई जाने वाली सभी सब्ज़ियां सही ही हों और आपको पौष्टिक आहार दे रही हों। कई लोग दावा करते हैं कि सोया के प्रोडक्ट्स वीगन में सबसे बेहतरीन विकल्प हैं। ऐसे में वे इसके प्रोसेस्ड फूड आइटम्स खाने में भी हिचकिचाते नहीं हैं। यह एक मिथ है। सच यह है कि इस तरह के प्रोसेस्ड फूड आइटम्स कैलोरी में काफी हाई होते हैं और प्रोटीन में भी। बिना डायटीशियन की सलाह के इस तरह के फूड आइटम खाने से बचना चाहिए।

2. विटामिन बी 12 का प्रचुर मात्रा में न मिलना

विटामिन बी 12 आपके शरीर के पोषण के लिए महत्वपूर्ण है। यह रेड ब्लड सेल्स को बनाने में सहायक होता है। यह सच है कि विटामिन बी 12 जानवरों से मिलने वाले पदार्थ में सबसे अधिक पाया जाता है, खासतौर से अंडे और मिल्क प्रोडक्ट्स में। ऐसे में जब आप वीगन डाइट करते हैं तो पूरी संभावना होती है कि विटामिन बी 12 की कमी आयेगी ही। इसकी वजह से कई बार एनीमिया होने की भी शिकायत होती है। ऐसे में इस डाइट को फॉलो करते हुए अपने डायटीशियंस से इसके विकल्प की सलाह लेनी चाहिए।

3. चीज को मीट से रिप्लेस करना

जब भी वीगन डाइट फॉलो करने की बात आती है, जेहन में यही बात आती है कि इसमें मीट के रिप्लेसमेंट के लिए चीज का इस्तेमाल किया जा सकता है लेकिन यह एक गलतफहमी है। चीज का अत्यधिक उपयोग शरीर को नुकसान पहुंचाता है क्योंकि इसमें जरूरी प्रोटीन, विटामिन और मिनरल्स नहीं होते हैं। वहीं कई लोग चीज हद से अधिक मात्रा में खाने लगते हैं। यह भी शरीर के लिए नुकसानदेह है।

4. पर्याप्त मात्रा में पानी नहीं पीना

किसी भी डाइट में यह बेहद जरूरी है कि आप पर्याप्त मात्रा में पानी पिएं। इसलिए डाइट करते वक्त इस बात का खास ख्याल रखें कि आपको पर्याप्त मात्रा में पानी पीना ही है। खासतौर से जो लोग वीगन डाइट फॉलो कर रहे हैं। फाइबर के साथ लगातार पानी पीना जरूरी होता है। लेकिन डाइट को फॉलो करते समय यह गलती हो जाती है कि सभी पानी पीना भूल जाते हैं। पानी के अभाव में अत्यधिक फाइबर लेने से कई बार शरीर को नुकसान पहुंचने लगता है। फिर उससे दिल की बीमारी, स्ट्रोक और डायबीटिज का खतरा होने लगता है। पानी पीते रहने से पाचन क्रिया सही बनी रहती है और गैस, कब्ज या ब्लोटिंग जैसी समस्या नहीं होती है।

5. आयरन के बारे में भूल जाना

इसमें कोई शक नहीं कि मांस (मीट) विटामिन, मिनरल्स के साथ- साथ आयरन का भी अहम स्रोत है। मांस में जिस तरह का आयरन मौजूद होता है, शरीर उसे जल्दी अब्जॉर्ब करता है। ऐसे में वीगन डाइट में मांस के न शामिल होने की वजह से यह परेशानी होती है। इसलिए यह बेहद जरूरी है कि अपनी इस डाइट को फॉलो करते समय खान- पान में लेनटिल्स, बीन्स, सीरियल्स, नट्स, बीज वाले अनाज, ओट्स आदि फूड आइटम्स को शामिल करें।

6. मील प्लानिंग सुनिश्चित करना

वीगन डाइट को फॉलो करते समय यह गलती भी हमेशा होती है कि मील प्लानिंग नहीं की जाती है। लोगों को लगता है कि फ्रूट्स और वेजिटेबल तो किसी भी वक्त, कितना भी खा सकते हैं, इससे वजन नहीं बढ़ेगा। लेकिन यह भी मिथ है। किसी भी डाइट को फॉलो करने से पहले सही प्लानिंग ज़रूर बनानी चाहिए। अपने डायटीशियन से बात कर, अपने मील की सही तरीके से प्लानिंग कर लें ताकि आपको सही और संतुलित आहार मिल सके। जब आप ट्रैवल कर रहे हों तो इसके लिए आपको अलग से प्लानिंग करनी चाहिए। यह भी याद रखें कि अति किसी भी चीज की सही नहीं है। ऐसे में सिर्फ फ्रूट्स खाते रहना या उन्हें जरूरत से ज्यादा मात्रा में खा लेना भी सही नहीं है।

ये वजहें बनाती हैं वीगन डाइट को अनहेल्दी

वीगन व्यक्ति अपनी डाइट में एनिमल प्रोटीन को शामिल नहीं कर पाता है और उसकी जगह सोय प्रोटीन का इस्तेमाल करता है। ऐसे में टोफू, सोय मिल्क और बाकी चीजों का इस्तेमाल करना ज़रूरी हो जाता है। एक्सपर्ट मानते हैं कि कई बार इससे हॉरमोनल परेशानी बढ़ती है। वहीं विटामिन बी 12 के अलावा वीगन डाइट में जिंक एब्जॉर्पशन की भी कमी आती है। इस वजह से भी परेशानी बढ़ती है। वीगन डाइट करते वक्त कई बार ब्लड शूगर बढ़ जाने की आशंका भी हो जाती है। कई बार कार्बोहाइड्रेट पदार्थ अधिक मात्रा में खा लिए जाते हैं। वीगन डाइट को इसलिए भी अनहेल्दी माना जाने लगता है क्योंकि इस डाइट को करते समय कई बार ईटिंग डिसॉर्डर की परेशानी हो जाती है। आपको हद से अधिक खाने की परेशानी, कभी भी भूख लगने की परेशानी होती है तो आप कभी भी कुछ भी खा सकते हैं। इस डाइट के साथ सबसे बड़ी परेशानी है कि इस पर लंबे समय तक टिकना कठिन होता है। स्क्वायट के सीनियर फिटनेस एक्सपर्ट और डायटीशियन उत्सव अग्रवाल का मानना है कि वीगन डाइट बिल्कुल भी सही डाइट नहीं है। उनका मानना है कि इस डाइट से विटामिन बी 12, आयरन और प्रोटीन की भयंकर कमी हो जाती है और इसके बाद आपको कई बीमारियां होने की आशंका बनी रहती है। वे साफ तौर पर कहते हैं कि वे अपने क्लाइंट को सारी जानकारी देकर बताते हैं कि वीगन डाइट में उन्हें किस तरह की परेशानी आ सकती है। लेकिन अगर वे फिर भी नहीं मानते हैं तो वे उन्हें वीगन डाइट लेने की सलाह दे देते हैं।

हेल्दी है वीगन डाइट, पर मिलने चाहिए भरपूर न्यूट्रिएंट्स

यह बिल्कुल सच है कि वीगन डाइट फॉलो करते वक्त आपको अपने पोषक तत्वों को नजरअंदाज करने की कोशिश नहीं करनी चाहिए। अगर आप भी इस तरह की डाइट को फॉलो करते हैं तो इसके पोषक तत्वों को जान लेना बेहद जरूरी है।
कई लोगों को प्रोटीन और कैलोरी में अंतर पता नहीं होता है। प्रोटीन के नाम पर ये लोग हाई कैलोरी वाली चीजें खाने लगते हैं। इसलिए डायटिंग के बावजूद उनका वजन बढ़ता रहता है। दरअसल, सही मात्रा में प्रोटीन और विटामिंस लेते हुए कैलोरी बर्न करने के बारे में भी समझ रखनी चाहिए। वीगन डाइट फॉलो करने वाले लोगों को न सिर्फ डाइट, बल्कि खाना बनाने वाले ऑयल को भी बदलना चाहिए। पके हुए खाने से ज्यादा फल और सब्जियों को तरज़ीह देना चाहिए। इस बात का भी ख्याल रखना जरूरी है कि शरीर के लिए उपयोगी आवश्यक तत्वों में प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, आयरन, मैग्नीशियम बराबर मात्रा में मिलें। इसके लिए अपने एक्सपर्ट से राय लेकर ही अपना चार्ट पूरा करें।

वजन कम करने में मददगार – Vegan Diet For Weight Loss

जानकारों का मानना है कि यह डाइट वजन कम करने में हद से अधिक सहायक होता है। इसमें कोई भी ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं होते हैं, जिनसे वजन बढ़े। इसलिए यह वजन कम करने में काफी मदद करता है। साथ ही इसमें मौजूद प्लांट बेस्ड फूड्स फाइबर से भरपूर होते हैं। ऐसे में इनका सेवन करने से पेट जल्दी भर जाता है और दिन भर आपको भूख भी नहीं लगती है। इससे आप ओवरईटिंग की आदत से बच जाते हैं। यही वजह है कि वजन घटाने में यह डाइट मददगार साबित होती है।

एथिकल होने के बावजूद कुछ न्यूट्रिएंट्स की कमी होती है वीगन डाइट में

यह बिल्कुल स्पष्ट है कि अगर आप वीगन डाइट फॉलो करने जा रहे हैं तो जाहिर सी बात है कि आप प्लांट फूड्स ज्यादा खायेंगे। ऐसे में विटामिन बी 12 और जानवरों में पाया जाने वाला केरेटिन मॉलिक्यूल, जिसकी वजह से मांसपेशियां मजबूत होती हैं, की कमी होने लगती है। यह मॉलिक्यूल दिमागी फंक्शन के लिए भी अच्छा माना जाता है। यह सब आपको वीगन डाइट में नहीं मिल पाता है। कार्नोसीन एक तरह का एंटी ऑक्सीडेंट है, जो कि ब्रेन के लिए आवश्यक होता है। वीगन डाइट में उसकी भी कमी हो जाती है। यह भी आमतौर पर जानवरों से ही मिलता है। इसके अलावा ऑस्टोपोरेसिस, कैंसर, दिल की बीमारी और डिप्रेशन से बचाने वाले विटामिन डी 3 की भी वीगन डाइट में कमी हो जाती है। साथ ही डीएचए, जो कि ओमेगा 3 फैटी एसिड है, की भी कमी होती है। इस डाइट को फॉलो करने वाले लोगों में टॉरिन, जो कि एक सल्फर कंपाउंड है, की भी कमी पाई जाती है।

इन स्थितियों में नुकसानदायक हो सकता है वीगन होना

अक्सर लोग खुद ही अपने तरीके से वीगन डाइट बनाने लग जाते हैं। मगर इस बात को समझना बेहद ज़रूरी हो जाता है कि किन परिस्थितियों में यह डाइट नुकसानदेह हो सकती है। अगर आपके शरीर में पहले से ही किसी भी तरह के विटामिन या खून की कमी है या फिर आपको कई प्लांट्स से एलर्जी है तो आपको इस तरह की डाइट को अपनाने से बचना चाहिए। अगर आपको शुगर है तो भी अपने एक्सपर्ट की सलाह लेकर ही आगे बढ़ें। फिटनेस एक्सपर्ट उत्सव का मानना है कि अगर आप प्रेग्नेंट या उम्रदराज हैं तो गलती से भी यह डाइट फॉलो नहीं करनी चाहिए। उत्सव का यह भी मानना है कि किसी सेलिब्रिटी को देख कर वीगन डाइट फॉलो करने से बचना चाहिए। हर किसी का शरीर अलग होता है। डाइट करते समय वहीं चीजें आपको अधिक खानी चाहिए, जिनको आप लंबे समय तक फॉलो कर सकें। वीगन बनने से बेहतर है कि आप वेजीटेरियन बन जाएं।

वीगन डाइट को लेकर अक्सर पूछे जाने वाले आम सवाल और उनके जवाब (FAQ’s)

1. सवाल : क्या मैं प्रेग्नेंसी में वीगन डाइट फॉलो कर सकती हूं?
जवाब : बिल्कुल नहीं। प्रेग्नेंसी में तो आपको पूरी तरह से अपनी डॉक्टर की सलाह पर ही डाइट फॉलो करनी चाहिए। इस वक्त किसी भी तरह का रिस्क लेना सही नहीं है। ऐसे में जरूरी है कि आप सारी पौष्टिक चीजें लें इसलिए भूल कर भी वीगन बनने की गलती न करें।
2. सवाल : क्या डायबिटिक लोग वीगन डाइट फॉलो कर सकते हैं?
जवाब : इसमें भी आपको यही राय दी जायेगी कि पहले आप अपने एक्सपर्ट डायटीशियन से सलाह लें। हालांकि यह सच है कि वीगन में कई चीजें ऐसी होती हैं, जो वजन घटाने में आपकी मदद कर सकती हैं और आपका शुगर लेवल भी नहीं बढ़ता। लेकिन वीगन डाइट में टाइम मैनेजमेंट और प्रोडक्ट मैनेजमेंट का ख्याल रखना पड़ता है।
3. सवाल : क्या लंबे समय के लिए वीगन डाइट सही है?
जवाब : नहीं, अगर आप ध्यान से देखें तो वीगन डाइट करते समय लोग कई बार बहुत कुछ खो देते हैं। शरीर में कई चीजों की कमी हो जाती है। पोषक तत्व पूरी तरह से नहीं मिल पाते हैं। बाद में आपके शरीर में भी कई तरह की कमी आ जाती है। विटामिन डी की कमी होने के कारण आपके बोन्स में परेशानी आ सकती है। ऐसी डाइट फॉलो करने की कोशिश की जानी चाहिए, जिसे लॉन्ग टर्म में किया जा सके।
4. सवाल : अगर बजट की बात करें तो वीगन डाइट कितनी पॉकेट फ्रेंड्ली है?
जवाब : पूरी तरह तो नहीं कहा जा सकता। इसमें प्लांट्स, फ्रूट्स और सब्जियां, ड्राई फ्रूट्स अधिक मात्रा में और रोज़ाना खाने होते हैं इसलिए यह सस्ती डाइट तो नहीं है।
5. सवाल : क्या सेलिब्रिटीज की वीगन डाइट को फॉलो किया जा सकता है?
जवाब : बिल्कुल नहीं। हर किसी के शरीर की अपनी संरचना और जरूरत होती है। आप सेलिब्रिटीज जैसी लाइफस्टाइल नहीं जीते हैं इसलिए आपको इस बात का ख्याल रखना चाहिए कि आप अपनी लाइफस्टाइल और डायटीशियन से सलाह- मशविरा करने के बाद ही इस डाइट को फॉलो करें।

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