50 की उम्र में खुद को फिट रखने के लिए आपको करनी चाहिए ये एक्सरसाइज

अच्छे से एज करने का मतलब है कि आप अच्छी आदतों को अपनाएं, जैसे कि नियमित रूप से एक्सरसाइज करना और हेल्दी डाइट अपनाना। हेल्दी लाइफस्टाइल जीवनभर आपका साथ देती है लेकिन 50 की उम्र के बाद आपके लिए अपनी आदतों को बेहतर करना और भी जरूरी है ताकि आप लंबे समय तक खुद को स्वस्थ और एक्टिव रख सकें। ऐसे में ये तो साफ है कि एक्सरसाइज करने से बुजुर्ग लोगों को काफी फायदा होता है। लेकिन इसका मतलब ये नहीं है कि आप घंटों तक वर्कआउट करते रहें क्योंकि ऐसे ही पसीना बहाने का कोई मतलब नहीं है। इसके लिए आपको केवल कुछ सिंपल एक्सरसाइज करने की जरूरत हैं जिन्हें आप डेली बेसिस पर कर सकते हैं और खुद को स्वस्थ रख सकते हैं।

एल्डरी फ्रेंडली एक्सरसाइज 4 जनरल सब कैटेगरी में आती हैं, जिनमें एरोबिक, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग, बैलेंस और फ्लेक्सिबिलिटी शामिल है। एरोबिक में आप अपनी जनरल फिटनेस पर ध्यान दे सकते हैं, स्ट्रेंथ ट्रेनिंग में आप अपनी मसल और बोन्स को बिल्डअप कर सकते हैं, बैलेंस एक्सरसाइज की मदद से आपकी बॉडी में बैलेंस बना रहता है और स्टिफनेस कम होती है। ये सभी एक्सरसाइज आपकी फिटनेस के लिए बहुत ही जरूरी है और 50 की उम्र के बाद भी आपको स्वस्थ रखने में मदद करती हैं।

सुबह ब्रिस्क वॉक से शुरू करें और कम से कम 10 मिनट तक करें ताकि आपकी बॉडी वार्म अप हो जाए और ये आपके दिल के स्वास्थ्य के लिए भी अच्छी होती है।

चेस्ट और शोल्डर की स्ट्रेंथ बढ़ाने के लिए

दीवार की ओर मुंह करके उससे 3 फीट की दूरी पर खड़े हो जाएं और अपने हाथों और पैरों को बराबर दूरी पर रखें। अब आगे की ओर झुकें और अपने हाथों को दीवार पर अपने शोल्डर की लाइन में रखें। आपकी बॉडी प्लैंक पॉजिशन में रखें और अपनी रीढ़ की हड्डी को सीधा रखें औऱ आगे की तरफ सैग ना करें। अब अपनी बॉडी को दीवार की ओर झुकाएं और फिर पुश बैक करें। कम से कम 10 बार ऐसा करें।

लॉवर बैक की मसल्स को स्ट्रेंथेन और स्ट्रेच करने के लिए

लंबी सांस लें और अपनी बट को टाइट कर लें और फिर अपने हिप्स को आगे की ओर टिल्ट करें। अब कम से कम 3 तक गिनने तक उसी पॉजिशन में रहें। अब हिप्स को पीछे की ओर ले आएं और 3 सेकेंड के लिए रुकें। कम से कम 8 से 12 बार दोहराएं।

थाई को स्ट्रेंथेन करने के लिए

कुर्सी पर बैठ जाएं और अपने हाथों को आर्मरेस्ट पर रखें लेकिन उनपर वजन ना डालें, अब अपनी राइट क्वार्डीसेप मसल को कॉन्ट्रेक्ट करें और पैर को ऊपर उठाएं। आपके घुटने और थाई के बैक में 2-3 इंच सीट का गैप होना चाहिए। कम से कम 3 सेकेंड के लिए रुकें और फिर धीरे से अपने पैर को नीचे कर लें। 8 से 12 बार करें और फिर दूसरे पैर पर दोहराएं, स्ट्रेंथ के बाद हम अब बैलेंस एक्सरसाइज पर फॉकस करेंगे।

शिफ्टिंग वेट बैलेंस एक्सरसाइज

अपने पैरों पर खड़े हो जाएं और हिप्स के अलाइन में पैरों को रखें, ध्यान रखें कि आपके पैरों पर बराबर वजन आ रहा है। अब अपने हाथों को अपनी साइड पर रखें। आप चाहें तो इस एक्सरसाइज को अपने सामने कुर्सी रखकर भी कर सकते हैं ताकि आपका बैलेंस ना बिगड़े। अब अपना पूरा बॉडी वेट सीधी तरफ ले आएं और फिर लेफ्ट फूट को जमीन से हवा में उठा लें। कम से कम 10 सेकेंड तक होल्ड करें और आप चाहें तो समय को 30 सेकेंड तक बढ़ा सकते हैं।

अब वापस स्टार्टिंग पॉजिशन पर आएं और दूसरे पैर पर सेम एक्सरसाइज करें।

आर्म ओप्नर

इस एक्सरसाइज की मदद से आप अपने आर्म, शोल्डर और चेस्ट को स्ट्रेच कर सकते हैं। अपने दोनों पैरों पर आराम से खड़ें हो जाएं और अपने हाथों को सिर के पीछे ले जाएं। अब अपने हाथों को अपनी टेलबॉन पर जानें दें। अब सामने की ओर देखें और सॉफ्ट आर्म रखें। इसके बाद अपने हाथों को ऊपर की ओर अपनी टेलबॉन से दूर ले जाएं।