क्या अब आप अपनी ड्रेस में फिट नहीं आ रही हैं? आपका बढ़ा पेट आपको रात में भी चैन से सोने नहीं देता है? यदि इन सवालों का जवाब हां में है तो आपको अपनी जीवन शैली में थोड़े से बदलाव करने की जरूरत है। इसमें कोई शक नहीं है कि बेली फैट बिल्कुल भी अच्छा नहीं दिखता है। इसकी वजह से न तो कोई ड्रेस परफेक्ट लगती है और न ही सेहत के लिहाज से यह अच्छा है।
बेली फैट कम करने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज़
बेली फैट कम करने के अन्य तरीके
बेली फैट बढ़ने की बहुत सी वजहें होती हैं, जिनमें से बड़ी वजहें हम आपको यहां बता रहे हैं-
मोटापे को बढ़ाने में जेनेटिक्स का खासा बड़ा योगदान है। आपके शरीर में कुछ फैट सेल्स आनुवांशिक तौर पर रहते हैं जो बेली फैट का कारण बनते हैं।
बेली फैट का एक अन्य कारण कमजोर मेटाबॉलिज्म भी है। हम भले ही कैलोरी का कम सेवन करें, फिर भी हमारा शरीर फैट बनाता ही है। इसलिए आप भले ही कम कैलोरी ले रही हों, लेकिन अगर आपका मेटाबॉलिज्म सही नहीं है तो आप वजन कम करने या वजन नियंत्रित करने में असफल हो सकती हैं।
हार्मोन में आए बदलाव बेली फैट को तुरंत बढ़ा देते हैं। मेनोपॉज के दौरान तो बेली फैट बढ़ता ही है। इस समय एस्ट्रोजेन लेवल तेजी से नीचे गिरता है और पेट में बड़ी मात्रा में चर्बी जमा होने लगती है।
लगातार तनाव और हाइपरटेंशन रहने की वजह से शरीर में कोर्टिसोल नामक स्ट्रेस हार्मोन ज्यादा बनता है, जो वजन बढ़ने का बड़ा कारण बनता है। इससे खासकर पेट में ज्यादा चर्बी जमा होने लगती है।
कुछ रोगों की वजह से भी बेली फैट लगातार बढ़ता जाता है। डायबिटीज, ब्रेस्ट कैंसर, ह्दय के रोग, हाई ब्लड प्रेशर वजन बढ़ना भी बेली फैट के बढ़ने के कारण हो सकते हैं।
कई दफा जब पेट के इर्द- गिर्द की मांसपेशियां ढीली होने लगती हैं तो पेट के अंदर की चर्बी बढ़ने लगती है।
आप लगभग आठ- दस घंटे ऑफिस में काम करते हैं। इस समय आप बैठे ही रहते हैं। लंच के बाद भी सीट पर आकर बैठ जाते हैं। बैठते समय भी आपका पोस्चर सही नहीं रहता है। आप कमर को झुका कर बैठते हैं। यह भी धीरे- धीरे शरीर में चर्बी बढ़ने की वजह बनता है।
सुस्त जीवन शैली बेली फैट होने का एक महत्वपूर्ण कारण है। ऑफिस में बैठ कर काम करते या टीवी के सामने बैठे- बैठे जीवन सक्रिय नहीं रहता है। यही वजन बढ़ने का सबसे बड़ा कारण होता है और जब आप सिर्फ खाते जाते हैं, भोजन के माध्यम से अर्जित कैलोरी को खत्म करने के लिए किसी तरह का व्यायाम नहीं करते हैं तो यही कैलोरीज़ आपकी बेली में सबसे ज्यादा जमा होने लगती हैं।
कई लोगों को अपने पेट का अंदाज नहीं होता है और वे अपनी भूख से काफी ज्यादा भोजन कर लेते हैं। कुछ लोग तनाव में रहते हुए भी अधिक खाते हैं। यह ज्यादा भोजन पेट में जाकर सबसे पहले जमा होता है और बेली फैट का कारण बनता है।
स्लिम बने रहने के चक्कर में कई लोग कम और सीमित मात्रा में भोजन करना पसंद करते हैं। कम खाने के चक्कर में इस बात पर ध्यान नहीं देते हैं कि वे पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन कर रहे हैं या नहीं। पर्याप्त मात्रा में फाइबर का सेवन न करने से शरीर में जमा वसा को खत्म होने में मुश्किल होती है।
क्रंचेज बेली फैट को कम करने का नंबर एक तरीका है। (belly fat kam karne ka tarika) इसके लिए आप जमीन पर लेट जाएं। घुटनों को मोड़ लें और जमीन पर पैर रखें। अब वैकल्पिक रूप से पैरों को जमीन से 90 डिग्री के कोण में ऊपर उठाएं। अपने हाथ भी उठाएं और सिर के पीछे रखें। अब सांस अंदर की ओर लें और जैसे ही अपने शरीर के ऊपरी हिस्से को उठाएं, सांस बाहर करें। नीचे जाने पर फिर से सांस अंदर लें और ऊपर जाते हुए फिर से बाहर छोड़ें। शुरुआत में इसे कम से कम दस बार करें। फिर इसके दो या तीन सेट करें।
एक बार आप क्रंचेज़ में पारंगत हो जाएं तो इसे अधिक प्रभावी बनाने के लिए ट्विस्टेड क्रंचेज़ कर सकती हैं। इसके लिए जमीन पर लेट जाएं और हाथ आपके सिर के पीछे हों। अपने घुटने मोड़े लें और पैर जमीन पर रखें। अब अपने दाहिने कंधे को बाएं की ओर उठाएं, ध्यान रखें कि सिर्फ कंधा ही उठना चाहिए। फिर बाएं को दाहिनी ओर। ऐसा दस- दस बार करें।
यह ट्विस्ट क्रंच की तरह ही है। अंतर सिर्फ इतना है कि आपको अपने पैरों को भी उसी तरफ मोड़ना है, जिस तरफ आपके कंधे हैं। साइड क्रंचेज आपके किनारे की मांसपेशियों पर केंद्रित रहते हैं।
इसके लिए अपने हाथ नीचे की ओर करके लेट जाएं। आपको अपने पैर ऊपर की ओर उठाने हैं, ध्यान रखें कि साथ में हिप भी ऊपर की ओर उठें। ऐसा महसूस हो कि आप पैर के सहारे छत को छूना चाहते हैं।
जमीन पर लेट कर अपने पैरों को छत की ओर ऊपर उठाएं और एक घुटने पर दूसरा रखें। अब क्रंचेज़ करें। इसके बारह- पंद्रह के तीन सेट करें।
इसके लिए साइकिल की जरूरत नहीं है। जमीन परलेट कर अपने हाथ सिर के नीचे रखें। दोनों पैरों को जमीन से ऊपर उठाकर घुटने के पास मोड़ लें। दाहिने घुटने को छाती के पास लाएं, बाएं को पहले वाले स्थान पर रहने दें। अब वैकल्पिक तौर पर ऐसा करें मानो आप साइकिल चला रही हों।
यह एक्सरसाइज़ (pet kam karne ki exercise) उनके लिए है, जो जल्दी फैट कम करना चाहते हैं। अपने दोनों पैर एक दूरी पर करके खड़े हों, घुटने थोड़े मुड़े हों। दोनों हाथ अपने सामने लाएं, कंधे के सीध में। अब दाहिने पैर को आगे करें और कुर्सी पर बैठने वाली मुद्रा में आएं। बायां पैर पीछे ही रहना चाहिए। रीढ़ की हड्डी सीधी रहे। अब अपने शरीर के केवल ऊपरी हिस्से को पहले दाहिने और फिर बाएं ट्विस्ट करें। ऐसा पंद्रह बार करें।
रोलिंग प्लैंक पेट, हिप और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को सुदढढ़ करता है। अपने घुटने और कुहनी को जमीन पर टिका कर पोजीशन ले लें। रीढ़ के सीध में सिर गर्दन को रखें और सामने देखें। अब घुटनों को ऊपर करें और पैरों को उंगलियों के सहारे टिखाए रखें। सामान्य तौर पर सांस लेते रहें। इस पोजीशन में 30 सेकेंड तक रहें। अब आगे जाएं और फिर पीछे जाएं। यही रोलिंग प्लैंक कहलाते हैं।
जमीन पर अपने दोनों पैर और दोनों हाथ के सहारे रहें। अंदर की ओर सांसें लें और पेट को ढीला छोड़ दें। जब सांस बाहर की ओर छोड़ें तो पेट की मांसपेशियों को कस लें। इस पोजीशन में 15- 30 सेकेंड तक रहें। इस प्रक्रिया को दोहराएं।
इस व्यायाम के लिए आपको एक कुर्सी की आवश्यकता है। कुर्सी पर बैठ जाएं, रीढ़ सीधी रहे और कंधे रिलैक्स। दोनों हाथ हथेली के पीछे, हिप्स के किनारे रखें। अंदर की ओर गहरी सांस लें। सांस बाहर की ओर छोड़ते वक्त दोनों पैरों को कुछ इस तरह से ऊपर की ओर करें कि घुटने आपकी छाती के नजदीक आ जाएं। पांच सेकेंड तक ऐसे ही रहें। पैर को धीरे- धीरे नीचे करें। इस प्रक्रिया को भी दोहराएं।
बेली फैट कम करने के लिए यह व्यायाम आसान, लेकिन काम लायक है। पैरों को अलग- अलग करके, हाथ किनारे की ओर करके खड़ी हो जाएं। जितना संभव हो अपने शरीर को दाहिनी ओर मोड़ें, आपको अपनी बायीं कमर में तनाव महसूस होना चाहिए। इस समय आपका दाहिना हाथ दाहिने हिप पर होना चाहिए। इस पोजीशन में 15 सेकेंड रहें। अब यही प्रक्रिया बायीं ओर से ही दोहराएं।
इस तरह कैलोरी बर्न करके करें वेटलॉस
कार्डियो एक्सरसाइज़ पूरे शरीर का वजन कम करने के साथ ही बेली फैट को भी कम करने में सहायक है। यह आपके शरीर से कैलोरी और अतिरिक्त चर्बी को दूर करता है। नियमित तौर पर कार्डियो करने से व्यक्ति तनाव से दूर रहता है, फेफड़े स्वस्थ रहते हैं और नींद अच्छी आती है।
कार्डियो का नाम लेते के साथ ही इसी एक्सरसाइज़ का ध्यान सबसे पहले आता है। यदि आप सप्ताह में चार- पांच दिन करीब आधे- पौने घंटे तेज चाल के साथ हेल्दी डाइट लेते हैं तो आपको धीरे- धीरे अपना वजन कम होता दिखने लगेगा। यह आपके मेटाबॉलिज्म रेट को भी बढ़ाता है और ह्दय को भी स्वस्थ रखता है।
आपको अपने शरीर के साथ भी नए-नए प्रयोग करते रहना चाहिए। इस लिए कभी-कभार बदलाव के लिए आप दौड़ भी सकते हैं। यह पेट कम करने के एक्सरसाइज़ (pet kam karne ke liye exercise) में से एक है। यह कैलोरी को फटाफट बर्न करता है और बेली फैट को भी कम करता है।
बेली फैट कंट्रोल करके परफेक्ट फिगर पाने का आसान सा उपाय
यदि आपको दौड़ना पसंद नहीं है तो आप जॉगिंग की मदद से भी बेली फैट को कम कर सकती हैं। (fat kam karne ka tarika) यह एक तरह का एरोबिक एक्सरसाइज़ है, जो स्वस्थ रहने के लिए जरूरी है।
साइक्लिंग एक फायदेमंद कार्डियो एक्सरसाइज है, जो तेजी से फैट बर्न करके बेली फैट को कम करता है। लेकिन इसके लिए साइक्लिंग के समय आपका हार्ट रेट ऊपर की ओर जाते रहना चाहिए।
स्विमिंग भी एक कमाल की एक्सरसाइज है, जो वजन कम करने में मददगार होने के साथ ही आपके शरीर को टोन भी करती है। सप्ताह में एक या दो बार स्विमिंग के लिए जाकर आप शुरुआत कर सकती हैं।
बेली फैट कम करने का एक अन्य असरकारक तरीका सही और संतुलित भोजन का सेवन करना है। जंक और पैकेज्ड भोजन से बचकर रहना और घर में बने भोजन का सेवन करना इसके लिए जरूरी है। कच्चे फल और सब्जियों के साथ उबली सब्जियां भी खाएं।
हमेशा अपने साथ पानी की एक बोतल रखें और दिन भर पीती रहें। दिन भर में छह से आठ गिलास पानी पीना आवश्यक है। हालांकि अपने वजन और जीवनशैली का ध्यान रख कर ही आप अपने लिए पानी पीने की दिनचर्या बनाएं तो सही रहेगा।
शक्कर का सेवन कम करें क्योंकि आपके रोजाना के भोजन में शक्कर छिपा रहता है। शक्कर की जगह शहद का सेवन सही रहता है।
नमक के बिना भोजन का स्वाद अधूरा लगता है लेकिन आप सोडियम युक्त नमक की जगह नींबू और सेंधा नमक का प्रयोग कर सकती हैं। अपने भोजन में काली मिर्च डालकर आप नमक की जरूरत को कम कर सकती हैं।
शरीर में व्याप्त फैट को ऊर्जा में बदने की क्षमता विटामिन सी के पास है। साथ ही यह तनाव में निकलने वाले हार्मोन कॉर्टिसोल को भी अवरुद्ध कर देता है।
प्याज, अदरक, लहसुन, बंद गोभी, टमाटर, दालचीनी और सरसों फैट कम करने वाले खाद्य पदार्थ हैं। हर सबुह कच्चा लहसुन, और एक इंच अदरक का सेवन फैट को बर्न करने में मददगार है।
कभी भी सुबह का नाश्ता न छोड़ें। ये ब्लोटिंग को बढ़ाता है और आपके शरीर केे भूखा रखता है, जो बेली फैट का कारण बनता है। थोड़ी- थोड़ी देर पर कम अनुपात में भोजन का सेवन वजन के मैनेजमेंट के लिए जरूरी है।
भरपूर नींद वजन के प्रबंधन की अहम कड़ी है। जरूरत से कम या ज्यादा नींद वजन बढ़ने का कारण है।
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